Cosa sono i cibi integrali a base vegetale?

Ciao a tutti ❤

Grazie per il tuo grande interesse nel cambiare la mia dieta e per tutti i feedback sulla mia trasformazione fisica. In questo blog, vorrei approfondire questa dieta in modo che tu possa provarla

Strategie 1 - Abnehmen
CHE COS’È una dieta alimentare integrale?

“Whole Food” significa “completo” o, in questo caso, cibo “naturale”.

“Plant Based” significa “Plant Based”

In breve: prodotti naturali a base vegetale.

Naturale significa che il cibo può essere non trasformato, ottenuto direttamente dalla natura, e può anche essere consumato immediatamente allo stato naturale (o dopo il processo di cottura). Tuttavia, le versioni diluite contengono anche cereali integrali leggermente lavorati e parzialmente (a seconda dei desideri e delle preferenze) ancora più lavorati.

I componenti principali di questa dieta sono 4 gruppi di alimenti:

4_Lebensmittel_Gruppen

Gli alimenti vegetali contengono molte fibre e acqua, quindi hanno un alto indice di saturazione, ma allo stesso tempo hanno una densità kcal piuttosto bassa.

Il componente principale delle calorie in questa dieta proviene dai carboidrati.

Le mie macro sono approssimativamente separate:

70% di carboidrati, 20% di proteine, 10% di grassi


Qual è il modo migliore per cambiare?

Il percorso per mangiare HPPB è diverso per tutti. Alcuni possono entrare direttamente, quasi dall’oggi al domani, mentre altri necessitano di una fase di transizione che può essere lunga quanto necessario.

La mia tattica era quella di cambiare lentamente.

Passaggio 1. Impegnati per una dieta vegana

Prima di tutto, ho fatto a meno dei latticini, poiché sono di gran lunga i più dannosi per il corpo e, inoltre, pochissimi possono effettivamente digerirli senza effetti collaterali. Il latte NON è cibo per un adulto – il latte è per sua natura destinato ai bambini senza eccezioni! Circa il 70% della popolazione mondiale è intollerante al lattosio, il che è dovuto al fatto che il corpo di un adulto ha interrotto o seriamente limitato la produzione dell’enzima lattasi.

Il gene per la produzione di lattasi è spesso declassato al di sotto del 10% della sua funzione originale (digestione del latte nei bambini), il che significa che a volte una piccola quantità di lattosio può ancora essere digerita senza problemi (ad esempio, una porzione di latte nel caffè) se lo è superato Tuttavia, se ce ne sono molti, ci saranno problemi di digestione. Comprese flatulenza, sazietà, diarrea, ecc.

Dopodiché, ho rinunciato a carne e pesce. La carne non è mai stata l’ingrediente principale del mio cibo, e ora che conosco il contesto – produzione di massa, sofferenza animale e danni ambientali – non penserei mai più alla carne Se vuoi saperne di più, ti consiglio di guardare i seguenti film: “Pirateria delle mucche”, “Forchette sui coltelli”, “Che salute”, “Terrestri”, “Okya”, ecc.

Il mio ultimo passaggio sono le uova. Per me l’albume è sempre stato un ingrediente in pasticceria e in cucina, ma puoi sostituire tutte le uova delle tue ricette preferite con alternative vegetariane. Ci sono molti suggerimenti, ricette e idee per questo su Internet.

Passaggio 2. Elimina il cibo spazzatura

Attenzione! Vegano non deve significare sano. Ho passato i miei primi mesi da vegano, cosiddetto vegano. Era ancora meglio per la mia salute che mangiare prodotti animali, ma non c’era alcun segno di perdita di peso!

Soprattutto in fase di transizione, i cibi alternativi vegani offrono buoni cambiamenti. Tuttavia, non dovresti fare affidamento su di loro a lungo termine, ma affrontarli (non appena ti senti pronto per questo). Perché a volte vengono elaborati in modo intensivo e offrono un’alta densità di calorie in piccole quantità.

Passaggio 3. Trovare i grassi nascosti

Come affermato sopra, i grassi rappresentano solo il 10% circa delle calorie nella dieta WFPB (almeno se l’obiettivo è la perdita di peso).

All’inizio sembra facile fare a meno dell’olio, ma se guardi da vicino, scoprirai che quasi tutti i prodotti, soprattutto nei ristoranti, sono ricchi di olio.

Ad esempio, innocuo sugo di pomodoro. contiene più calorie dall’olio che da pomodori e altre verdure. I ristoranti si affidano al grasso come vettore del gusto. Alternative sicure sono patate al forno e insalate colorate (preferibilmente da un’insalata) senza condimento. Il mio ristorante preferito è la steak house perché ha quasi sempre un’insalata e le migliori patate al cartoccio.

E le noci e i semi?

Possono essere utilizzati, ma con parsimonia. Tuttavia, dipende da persona a persona la quantità di grasso di cui il corpo ha bisogno e che può elaborare senza essere rapidamente trovata nelle proprie riserve di grasso. Devi capire da solo se vuoi farlo per tentativi ed errori.

Passaggio 4. Fai digerire le verdure

Questo passaggio può e deve essere installato nei primi 3 passaggi in modo che possa essere eseguito in parallelo. Poiché la nostra digestione deve adattarsi al cibo che mangiamo, possono verificarsi spiacevoli “effetti collaterali”, soprattutto nei primi mesi con un maggiore apporto di fibre. Gonfiore, gonfiore, costipazione, diarrea e altro non sono rari.

La ragione di ciò risiede nella composizione dei microrganismi nel nostro intestino, che ci aiutano con la digestione. Passando dalla “normale dieta occidentale” a una dieta a base vegetale, ci sono solo poche colture batteriche nell’intestino in grado di gestire molte fibre. Questi batteri buoni devono prima moltiplicarsi e questo richiede tempo. Quindi non disperare!

Le seguenti misure possono aiutare:

  • I legumi e le varietà vegetali ad alto rischio di gonfiore, come le verdure di cavolo cappuccio, dovrebbero inizialmente costituire una porzione minore della dieta e si mangiano al meglio solo la sera. Questo dà al tuo intestino il tempo di digerire durante la notte e non devi andare in giro con lo stomaco gonfio durante il giorno.
  • Mastica bene il cibo! È improbabile che gli alimenti pesantemente trasformati debbano essere masticati e si degradano facilmente nell’intestino, anche se non masticati. Tuttavia, questo non si applica alle verdure. Se non sei abituato a masticare e inghiottire solo grandi pezzi di verdura, stai seguendo un corso per problemi digestivi. Quindi prenditi il ​​tuo tempo per mangiare, spegni la TV e concentrati sul masticare le verdure in bocca come una pasta sottile.
  • Se hai difficoltà a masticare il cibo, ti consiglio di iniziare con un frullatore che fa tutto il lavoro per te. Zuppe e frullati sono perfetti per questo.

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