Andrea Squarchalupi, Author at

Dieta competitiva: SETTIMANA DI PICCO

Molti atleti seguono una strategia specifica per caricare e disidratare i carboidrati. Ma è davvero sempre necessario? In questo blog, vorrei scrivere di quando penso che sia normale, o addirittura necessario, adottare tali misure e quando lo sconsiglio.

Vorrei anche parlare brevemente di argomenti relativi a nutrizione, idratazione e sale durante la Peak Week.

RICARICA E CREMA

CASO 1:

L’atleta ha perso molto grasso con la dieta e la pelle non si è ristretta completamente, può anche trattenere molta acqua tra i muscoli e la pelle.

In questo caso, consiglio vivamente lo schema di carica di scarica. Scaricando i muscoli e quindi caricandoli con carboidrati, le riserve di carboidrati diventano eccessivamente compensate e i muscoli sembrano più pieni: questo può portare al riempimento della pelle flaccida e alle pieghe della pelle sottostanti.

Tuttavia, è necessario fare attenzione alla disidratazione perché i carboidrati non possono essere completamente assorbiti senza acqua e c’è il rischio che l’atleta sembri “piatto”.

Nel caso di uccelli sfortunati che hanno il ciclo allo spettacolo, consiglio vivamente di drenare l’acqua perché il ciclo può trattenere l’acqua anche nel tessuto connettivo.

Un’altra causa di disidratazione potrebbe essere se la forma non è ancora perfetta e la percentuale di grasso corporeo è ancora troppo alta. Questo può (ma non deve necessariamente) migliorare leggermente la forma ottica.

CASO 2:

L’atleta ha abbastanza muscoli ed è sempre in buona forma (anche in bassa stagione). Aveva solo bisogno di perdere un po ‘di grasso attraverso una dieta leggera per arrivare alla fase finale.

In questi casi, di solito è sufficiente aumentare la quantità di carboidrati entro il giorno dello spettacolo. Il drenaggio di solito non è necessario, ma può essere utilizzato per “irrigidire” la silhouette.

CASO 3:

L’atleta è praticamente senza grasso con una massa grassa molto bassa, la pelle è tesa e i muscoli sono ben sviluppati.
Questo può essere un problema per la categoria Bikini fitness, poiché le contrazioni muscolari visibili sono spesso scontate. Soluzione:

a) l’atleta decide di iniziare in una categoria superiore di “forma fisica” (soggetto a sviluppo nella parte superiore del corpo, soprattutto nella parte posteriore larga)

b) l’atleta è “sovraccarico” di carboidrati e sale, cosa che amo anche fare con il cosiddetto carico di merda. L’atleta può mangiare pizza, hamburger e gelato nei giorni precedenti di spettacolo per trattenere l’acqua extra tra la pelle e preservare i muscoli “Disegna le linee più morbide.” Tali casi, anche se estremamente rari, non dovrebbero in nessun caso essere esauriti, poiché ciò rende i contorni chiari ancora più estremi.

Pasti della settimana di punta:

Di norma vengono utilizzati solo quei prodotti che erano stati precedentemente consumati nella dieta e che erano ben tollerati. Se inizi a sperimentare qui e ti imbatti in cibi che causano problemi digestivi, potresti privarti del successo.

Peak Week Fluid:

Ho spesso sentito parlare della cosiddetta “sosta per bere” in cui agli atleti non è permesso bere più liquidi prima di uno spettacolo. Personalmente non ci credo e lascio che i miei atleti continuino a bere sorsi.

Picco di sale settimanale:

Ovviamente, giocare con il sale fa parte dello scarico. Se necessario, consiglio comunque di non usare tutto il sale il giorno dello spettacolo, ma di consumare quantità minime di sale (come le frittelle fatte con l’albume) per evitare i crampi.

Questo articolo fornisce un modello naturale di drenaggio e ricarica per il Peak Week Fitness per gli atleti di bikini:

Con questi suggerimenti per la Peak Week, auguro il meglio a tutti gli atleti del mondo!

Vuoi salire sul palco? Devi considerare questo!

Molte ragazze sono coinvolte in competizioni in questi giorni e penso che questo sia uno sviluppo molto positivo. Pochi di loro sanno cosa aspettarsi. Ti dirò cosa prepararti:

1. Il bodybuilding è un hobby costoso

Probabilmente puoi immaginare che un bellissimo bikini con lustrini sia un po ‘più costoso. Tuttavia, i costi in background sono appena percettibili. Elementi di costo importanti che vengono spesso trascurati:

tutti gli alimenti e gli integratori
tariffa dello studio
allenatore della competizione
tariffa per (impostazione) seminari
di solito hai bisogno di 2 bikini da competizione
scarpe e accessori
servizi di colorazione o abbronzatura
Avvia libro e Avvia licenza (fatturati annualmente)
Quota di iscrizione per ciascuna categoria registrata
spese di viaggio

Sono un bel po ‘di soldi. Quindi considera se vuoi rendere il bodybuilding un hobby.

2. Il tuo corpo è apprezzato dagli altri

Nelle competizioni di bodybuilding, anche se è “solo” una lezione di fitness in bikini, si tratta della tua simmetria e dei tuoi muscoli.

Se ti alleni davvero solo per sei mesi e pensi di riuscire a scrollarti di dosso il primo posto dopo la tua prima dieta di successo, questa può essere un’esperienza molto frustrante.

Ma non voglio toglierti il coraggio, anzi! Accetta la sfida e guarda come appari accanto ad altri atleti, forse più esperti. Questo può motivarti per il futuro o essere un po ‘un deterrente se non inizi il tuo progetto dall’inizio.

La costruzione muscolare e la perfetta simmetria richiedono tempo e il bodybuilding è uno sport a lungo termine che può essere praticato per molti anni / decenni. Quindi prenditi il tuo tempo e, soprattutto, sii realistico nella tua prima competizione.

3. Una dieta competitiva non è un piacere …

Chiunque pensi che una dieta competitiva sarebbe pipifax è geneticamente dotato o non l’ha mai fatto. Una dieta competitiva consuma l’intera vita sociale per 12 settimane e definisce l’intera vita quotidiana.

Mangi regolarmente, fai cardio la mattina prima del lavoro, fai esercizio 6 volte a settimana in studio e vai a letto presto per dormire e rilassarti. La dieta competitiva è un lavoro a tempo pieno e solo per chi lo desidera davvero.

Non consiglierei a nessuno che non sia al 100% dietro il proprio obiettivo di iniziare questa dieta perché è molto costoso raggiungere una forma di fase adeguata.

Gli atleti in bikini dovrebbero avere un KFA di circa l’11-12% e i voti sono più alti anche nell’intervallo a una cifra.

4. La dieta non termina il giorno della competizione

Hai seguito la dieta, hai fatto del tuo meglio sul palco – forse sei stato bravissimo – e ora hai solo bisogno di una cosa: (ven) mangiare !!!

Attenzione! Questa è una trappola! Dopo una dieta competitiva, non puoi tornare immediatamente alla tua “normale” routine quotidiana, né mangiare un pasto falso dopo l’altro.

Chiunque segua questa dieta di solito ha a che fare con sentimenti alterati di fame e sazietà, quindi dovrebbe SEMPRE seguire la dieta inversa dopo la dieta. Questo è ciò che chiamiamo il ritorno del corpo al suo livello quotidiano.

La dieta inversa può richiedere fino a 2 mesi. Un buon allenatore può aiutarti in questo, quindi per favore non fare a meno di lui o c’è il rischio di un cattivo effetto yo-yo!

Cosa sono i cibi integrali a base vegetale?

Ciao a tutti ❤

Grazie per il tuo grande interesse nel cambiare la mia dieta e per tutti i feedback sulla mia trasformazione fisica. In questo blog, vorrei approfondire questa dieta in modo che tu possa provarla

CHE COS’È una dieta alimentare integrale?

“Whole Food” significa “completo” o, in questo caso, cibo “naturale”.

“Plant Based” significa “Plant Based”

In breve: prodotti naturali a base vegetale.

Naturale significa che il cibo può essere non trasformato, ottenuto direttamente dalla natura, e può anche essere consumato immediatamente allo stato naturale (o dopo il processo di cottura). Tuttavia, le versioni diluite contengono anche cereali integrali leggermente lavorati e parzialmente (a seconda dei desideri e delle preferenze) ancora più lavorati.

I componenti principali di questa dieta sono 4 gruppi di alimenti:

Gli alimenti vegetali contengono molte fibre e acqua, quindi hanno un alto indice di saturazione, ma allo stesso tempo hanno una densità kcal piuttosto bassa.

Il componente principale delle calorie in questa dieta proviene dai carboidrati.

Le mie macro sono approssimativamente separate:

70% di carboidrati, 20% di proteine, 10% di grassi

Qual è il modo migliore per cambiare?

Il percorso per mangiare HPPB è diverso per tutti. Alcuni possono entrare direttamente, quasi dall’oggi al domani, mentre altri necessitano di una fase di transizione che può essere lunga quanto necessario.

La mia tattica era quella di cambiare lentamente.

Passaggio 1. Impegnati per una dieta vegana

Prima di tutto, ho fatto a meno dei latticini, poiché sono di gran lunga i più dannosi per il corpo e, inoltre, pochissimi possono effettivamente digerirli senza effetti collaterali. Il latte NON è cibo per un adulto – il latte è per sua natura destinato ai bambini senza eccezioni! Circa il 70% della popolazione mondiale è intollerante al lattosio, il che è dovuto al fatto che il corpo di un adulto ha interrotto o seriamente limitato la produzione dell’enzima lattasi.

Il gene per la produzione di lattasi è spesso declassato al di sotto del 10% della sua funzione originale (digestione del latte nei bambini), il che significa che a volte una piccola quantità di lattosio può ancora essere digerita senza problemi (ad esempio, una porzione di latte nel caffè) se lo è superato Tuttavia, se ce ne sono molti, ci saranno problemi di digestione. Comprese flatulenza, sazietà, diarrea, ecc.

Dopodiché, ho rinunciato a carne e pesce. La carne non è mai stata l’ingrediente principale del mio cibo, e ora che conosco il contesto – produzione di massa, sofferenza animale e danni ambientali – non penserei mai più alla carne Se vuoi saperne di più, ti consiglio di guardare i seguenti film: “Pirateria delle mucche”, “Forchette sui coltelli”, “Che salute”, “Terrestri”, “Okya”, ecc.

Il mio ultimo passaggio sono le uova. Per me l’albume è sempre stato un ingrediente in pasticceria e in cucina, ma puoi sostituire tutte le uova delle tue ricette preferite con alternative vegetariane. Ci sono molti suggerimenti, ricette e idee per questo su Internet.

Passaggio 2. Elimina il cibo spazzatura

Attenzione! Vegano non deve significare sano. Ho passato i miei primi mesi da vegano, cosiddetto vegano. Era ancora meglio per la mia salute che mangiare prodotti animali, ma non c’era alcun segno di perdita di peso!

Soprattutto in fase di transizione, i cibi alternativi vegani offrono buoni cambiamenti. Tuttavia, non dovresti fare affidamento su di loro a lungo termine, ma affrontarli (non appena ti senti pronto per questo). Perché a volte vengono elaborati in modo intensivo e offrono un’alta densità di calorie in piccole quantità.

Passaggio 3. Trovare i grassi nascosti

Come affermato sopra, i grassi rappresentano solo il 10% circa delle calorie nella dieta WFPB (almeno se l’obiettivo è la perdita di peso).

All’inizio sembra facile fare a meno dell’olio, ma se guardi da vicino, scoprirai che quasi tutti i prodotti, soprattutto nei ristoranti, sono ricchi di olio.

Ad esempio, innocuo sugo di pomodoro. contiene più calorie dall’olio che da pomodori e altre verdure. I ristoranti si affidano al grasso come vettore del gusto. Alternative sicure sono patate al forno e insalate colorate (preferibilmente da un’insalata) senza condimento. Il mio ristorante preferito è la steak house perché ha quasi sempre un’insalata e le migliori patate al cartoccio.

E le noci e i semi?

Possono essere utilizzati, ma con parsimonia. Tuttavia, dipende da persona a persona la quantità di grasso di cui il corpo ha bisogno e che può elaborare senza essere rapidamente trovata nelle proprie riserve di grasso. Devi capire da solo se vuoi farlo per tentativi ed errori.

Passaggio 4. Fai digerire le verdure

Questo passaggio può e deve essere installato nei primi 3 passaggi in modo che possa essere eseguito in parallelo. Poiché la nostra digestione deve adattarsi al cibo che mangiamo, possono verificarsi spiacevoli “effetti collaterali”, soprattutto nei primi mesi con un maggiore apporto di fibre. Gonfiore, gonfiore, costipazione, diarrea e altro non sono rari.

La ragione di ciò risiede nella composizione dei microrganismi nel nostro intestino, che ci aiutano con la digestione. Passando dalla “normale dieta occidentale” a una dieta a base vegetale, ci sono solo poche colture batteriche nell’intestino in grado di gestire molte fibre. Questi batteri buoni devono prima moltiplicarsi e questo richiede tempo. Quindi non disperare! Il negozio di anabolizzanti online compare-steroidi.com offre di acquistare oxandrolone prezzo in Italia ai prezzi più ragionevoli con consegna.

Le seguenti misure possono aiutare:

I legumi e le varietà vegetali ad alto rischio di gonfiore, come le verdure di cavolo cappuccio, dovrebbero inizialmente costituire una porzione minore della dieta e si mangiano al meglio solo la sera. Questo dà al tuo intestino il tempo di digerire durante la notte e non devi andare in giro con lo stomaco gonfio durante il giorno.
Mastica bene il cibo! È improbabile che gli alimenti pesantemente trasformati debbano essere masticati e si degradano facilmente nell’intestino, anche se non masticati. Tuttavia, questo non si applica alle verdure. Se non sei abituato a masticare e inghiottire solo grandi pezzi di verdura, stai seguendo un corso per problemi digestivi. Quindi prenditi il tuo tempo per mangiare, spegni la TV e concentrati sul masticare le verdure in bocca come una pasta sottile.
Se hai difficoltà a masticare il cibo, ti consiglio di iniziare con un frullatore che fa tutto il lavoro per te. Zuppe e frullati sono perfetti per questo.

Come funziona la perdita di peso?

Il mio blog di oggi è dedicato al tema del “dimagrire”, ovvero: dichiarare guerra alla pancetta extra!

Leggo spesso le teorie più folli e i metodi più eclatanti per sbarazzarmi del grasso non necessario. Molto di questo è solo stupidità, altre cose sono solo pericolose e imprudenti. Tieni sempre presente che se scrivi pubblicamente sulla dieta e sull’argomento della perdita di peso, molti potrebbero leggerlo, chi può quindi imitarti.

Può sembrare banale, ma è un argomento importante. Perché molte giovani donne e ragazze vogliono emulare i loro idoli e poi rimanere coinvolte in un disturbo alimentare che spesso finisce con lo yo-yo e ancora più disperazione.

Quindi oggi vorrei raccontarvi alcuni fatti su come perdere peso e come farlo al meglio.

Fatto n. 1:

Per ridurre il grasso corporeo, devi avere una carenza di calorie.

Essere in un deficit calorico significa semplicemente che stai utilizzando più energia di quella che stai consumando.

Questo può essere fatto in due modi diversi:

assumi meno calorie durante il pasto
Ottieni più calorie con l’esercizio

Personalmente sono un fan di più esercizio. Perché qualcuno che mangia poco, prima o poi diventa molto affamato, e questo può finire con attacchi rosicchianti, per i quali solo allora ti odi (sì, io c’ero già). Nel peggiore dei casi, finirai per soffrire di eccesso di cibo e sarai costantemente tra il digiuno e il mangiare. Poiché questo attacco di solito consuma più calorie di quelle risparmiate dal digiuno, non perderai effettivamente peso, ma immagazzinerai solo più grasso.

Fatto # 2:

Consumare meno calorie non significa automaticamente che dovresti mangiare di meno.

Se il termine “densità kcal” dice qualcosa, hai già capito la regola di base. Perché non tutti gli alimenti contengono la stessa quantità di calorie nella stessa quantità.

Se lo fai abilmente, puoi persino mangiare DI PIÙ e ridurre il grasso corporeo.

Per comprendere questa tecnica, devi prima capire i vari macronutrienti e la loro densità in kcal:

1 grammo di carboidrati contiene circa 4 kcal

1 grammo di proteine contiene circa 4 kcal

1 grammo di grasso contiene circa 9 kcal

1 grammo di alcol contiene circa 7 kcal

(Non voglio infastidirti con cifre decimali, quindi iniziamo con questi numeri tondi)

Vedi, ci sono enormi differenze nei valori kcal delle macro. Mentre i carboidrati e le proteine sono circa 4 kcal, i grassi hanno una densità doppia rispetto a quella delle kcal.

Prima di limitare l’assunzione di cibo, dovresti prima scoprire quali dei tuoi cibi abituali sono ricchi di grassi e quindi anche ricchi di calorie.

Sfortunatamente, posso già assicurarti che i cibi più gustosi contengono anche più grassi, quindi non scoraggiarti se dai un’occhiata alle informazioni nutrizionali per il tuo gelato preferito.

Gli alimenti con la densità di kcal più bassa e il volume più alto sono cibi naturali e non trasformati come verdure, frutta, patate, bacche e cereali non trasformati. Perché l’elaborazione significa sempre che le calorie vengono ridotte in uno spazio ristretto.

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Ad esempio: il mais non trasformato contiene solo 89 kcal per 100 g, mentre i popcorn hanno circa 345 kcal per 100 g

Motivo per questo: l’acqua è stata rimossa dai popcorn, il che lo rende più leggero e non occupa molto spazio nello stomaco, il che significa che ne mangi di più (o chi di voi è limitato a una mano in un film pieno di popcorn?)

Fatto n. 3:

La fibra alimentare ti mantiene pieno e ti fa risparmiare più a lungo.

Chi non ha sentito che dovremmo mangiare più fibre? Spesso ce ne sono troppo pochi nella nostra dieta occidentale moderna. In media, non otteniamo nemmeno 25 g di fibre al giorno, ma il minimo dovrebbe essere 30 g

La fibra alimentare lega l’acqua e quindi produce più cibo, ma non contiene calorie aggiuntive e rallenta e migliora la digestione.

La lavorazione degli alimenti spesso rimuove non solo il cibo dall’acqua, ma rimuove anche la fibra “irritante” per renderlo più saporito, più fragile e avere fame più velocemente: le aziende alimentari non sono stupide e sanno come realizzare un profitto

Esempio: dobbiamo masticare una mela per mangiarla, ci vorrà un po ‘e probabilmente si saturerà per un po’, mentre il succo di mela (privo di fibre stupide!) si decompone rapidamente e lascia molto spazio per mangiare la stessa quantità di kcal!

Pertanto, dovremmo provare a mangiare il nostro cibo nello stato più naturale – con acqua e fibre – invece di scegliere la versione più densa che non ci sazia.

Fatto n. 4:

I carboidrati non ti fanno ingrassare.

Chi non ha mai sentito parlare del mito secondo cui i carboidrati sono la causa dei nostri problemi di peso? (sì, a volte ho avuto la colla)

Ma se finora hai prestato attenzione, noterai che i carboidrati contengono solo la metà delle calorie dei grassi. I carboidrati sono solitamente ricchi di fibre (frutta, cereali, patate, ecc.) E quindi ci saturano più a lungo.

Di chi è la colpa se non dei carboidrati “cattivi”?

Non ce n’è! Perché, come detto sopra, il segreto sta nella quantità di energia consumata e consumata.

Il vero problema nella nostra società è il cibo “innaturale”, cioè il cibo trasformato. Perché racchiudono molta energia in poco spazio, rimuovendo acqua e fibre dal prodotto. Quindi aggiungi molti carboidrati trasformati (zucchero) e un po ‘di grasso e sale e abbiamo la bomba calorica ottimale che ci lascia affamati e peggio, crea dipendenza.

Poiché più alto è il contenuto calorico del cibo, più è attraente per il nostro cervello – dopotutto, potrebbe sempre aver bisogno di kcal extra, che sa quando arriva la prossima fame (sì, il nostro cervello pensa così).

Quindi, in definitiva, i carboidrati della pizza non sono responsabili dei nostri involtini di pancetta, ma della pizza stessa come prodotto di trasformazione alimentare elaborato e avvincente – mi dispiace, devo dirtelo.

I carboidrati poveri vengono accusati di questo perché stimolano il rilascio di insulina. L’insulina è un ormone che trasporta i nutrienti nelle cellule, dopotutto non dovrebbero rimanere nel nostro sangue. E ora arriva la verità: i carboidrati NON vengono immagazzinati nelle cellule adipose! Il grasso entra nelle cellule adipose! Non si chiamano così.

I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli come glicoli, dove vengono utilizzati per fornire energia quando necessario. Inoltre, il cervello consuma carboidrati, perché è la sua unica fonte di cibo (tranne i chetoni nelle emergenze, ma questa è una storia diversa).

La conversione dei carboidrati in grassi richiede energia per il corpo, quindi è improbabile che lo faccia, e solo se c’è effettivamente un eccesso in eccesso (ad esempio, a causa del consumo di molti carboidrati o zuccheri trasformati).

I grassi, invece, vengono trasportati nelle cellule adipose senza essere trasportati o immagazzinati lì. In tempi difficili, per così dire … probabilmente non arriva mai. E poi si siedono lì con le loro 9 calorie per grammo e aspettano di essere utilizzati, fino a quando non si verifica un deficit energetico.

E torneremo all’inizio.

SOMMARIO

Quindi troviamo

Carenza di Kcal richiesta!

Non importa se usi più calorie (più esercizio fisico) o meno calorie attraverso cibi meno densi.

Per rendere tutto ciò più semplice, è necessario conservare gli alimenti trasformati sullo scaffale e prestare maggiore attenzione agli alimenti naturali. Ciò include verdure, frutta, patate, cereali non trasformati come riso e mais e tutte le insalate e le verdure a foglia verde. Inoltre non è necessario limitare la quantità di questi alimenti, perché contengono comunque meno energia su un volume maggiore e ti riempiono grazie al loro alto contenuto di acqua e fibre.

E il grasso?

I grassi dovrebbero provenire anche da fonti alimentari non lavorate. L’olio, così apprezzato, non è quindi ammesso! Perché non contiene assolutamente nient’altro che grasso. Nessuna fibra, niente acqua, nessuna quantità significativa di vitamine o minerali. È grasso puro.

Quindi, se deve essere grasso, è meglio sotto forma di noci, avocado e semi. Contengono tutte le grandi cose che sono già state recuperate dal petrolio attraverso la raffinazione.

Tuttavia, a causa della maggiore densità di calorie, non dovresti consumarne troppe. E fai attenzione ai grassi nascosti nelle verdure surgelate & co (se è troppo gustoso per essere vero, controlla la lista degli ingredienti).

Grazie a tutti coloro che sono arrivati a questo punto, e spero di poter aprire un po ‘gli occhi sull’argomento “dimagrimento intelligente”.

I migliori auguri ea presto.

Sopravvivi all’effetto yo-yo

Ciao cari!

Il mio blog di oggi parla di un argomento molto serio che purtroppo tocca molte donne: l’effetto yo-yo.

Mi ha colpito nel 2019/20, così come tutti i suoi effetti collaterali: depressione, ridotta autostima, panico che non si è più rimesso in forma, ecc.

L’effetto yo-yo è causato da diete estreme. Per me era, da un lato, la mia precedente anoressia nervosa, così come una dieta competitiva eccessivamente rigida che (col senno di poi) non avrei dovuto fare. La mia uniforme da gara nell’autunno 2019 era troppo magra e ovviamente ero molto ambizioso di modificarla, volevo troppo e troppo velocemente e mi sembrava giusto.

2011 Anorexie

2012 Wk-Form

La mia divisa da gara della primavera 2019 era pessima perché non ero in forma. Avrebbe dovuto sembrarmi inquietante, ma no, ero testardo e volevo tornare sul palco in ottima forma nell’autunno del 2020. Pertanto, la vite dietetica deve essere nuovamente serrata.

Beh … non è così facile con l’effetto yo-yo sul collo. La dieta a base di pesce e insalata di 18 settimane mi è costata quasi tutte le mie forze, e poi il giorno della competizione ho praticamente perso la forma. Prima di pesare, ho perso conoscenza, ho dovuto bere un litro di liquido elettrolitico e aspirare completamente: tutto il drenaggio e tutti gli sforzi sono stati vani! Fallimento totale! E Dio sa che non ne sono orgoglioso! MA impari di più dagli errori, ed è stato così.

Dopo la stagione autunnale 2018, come potrebbe essere altrimenti, ho imballato tutto il peso più qualche chilo in più per settimane. Sono rimasto molto deluso da me stesso.

Nel 2020, finalmente ha cliccato e ho capito che il mio corpo voleva dirmi qualcosa. La mia salute era al limite e la reazione della memoria del mio corpo era un meccanismo di difesa.

Nota: la salute viene SEMPRE al primo posto!

Ho deciso di distogliere la mente dalla mia immagine corporea (cosa non facile) e di dedicarmi interamente alla mia salute. Sono diventato vegano durante la notte. E non potrei prendere una decisione migliore. Per tre mesi ho mangiato quasi esclusivamente crudo vegano e mi sono semplicemente riempito di erbe e frutta perché la fame non voleva e non si è arresa. Ho perso la sazietà durante numerose diete.

Ma è successo un miracolo (almeno, lo pensavo, visto che non lo capivo in quel momento)! Ho mangiato e mangiato e perso peso costantemente. Mi sentivo di nuovo bene nella mia pelle e gradualmente ho aggiunto cibi cotti al mio menu. Questo processo è durato circa sei mesi e sono stato davvero bravo! Sfortunatamente, nel mio esperimento ho anche perso parte della massa muscolare acquisita in precedenza e non volevo.

Con un corpo fresco e fortificato e persino una sensazione di sazietà ripristinata, sì, tornerà! – Ho ricominciato a fare fitness e mi sono dedicato di nuovo al mio vero obiettivo: la fase agonistica. Ho potuto iniziare la vera fase di sviluppo. Mangia senza paura.

Cosa ho imparato?

La mia paura di mangiare e aumentare di peso è completamente scomparsa. La mia immagine di sé è cambiata – non vedo più grasso (non mi sentivo nemmeno grasso all’inizio della dieta da 71,2 kg) – vedo un obiettivo davanti a me. So che il mio strato di grasso è davvero buono e quest’anno starò meglio con una dieta competitiva. Seguo la crescita a lungo termine. Non lo stato attuale.

Conclusione:

Per sperimentare l’effetto yo-yo, prima di tutto ne hai bisogno: TIME.

La fiducia nel proprio corpo non torna dall’oggi al domani. Devi concentrarti sulla salute fisica e sulla guarigione dai danni che ti sei fatto. Questo è l’unico modo per sopravvivere all’effetto yo-yo e può continuare a rafforzarsi.

Vuoi salire sul palco? Devi considerare questo!

Molte ragazze sono coinvolte in competizioni in questi giorni e penso che questo sia uno sviluppo molto positivo. Pochi di loro sanno cosa aspettarsi. Ti dirò cosa prepararti:

1. Il bodybuilding è un hobby costoso

tutti gli alimenti e gli integratori
tariffa dello studio
allenatore della competizione
tariffa per (impostazione) seminari
di solito hai bisogno di 2 bikini da competizione
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servizi di colorazione o abbronzatura
Avvia libro e Avvia licenza (fatturati annualmente)
Quota di iscrizione per ciascuna categoria registrata
spese di viaggio

Sono un bel po ‘di soldi. Quindi considera se vuoi rendere il bodybuilding un hobby. Ma se decidi di farlo, non puoi fare a meno degli anabolizzanti. Abbiamo il miglior sito steroidi online – guarda tu stesso!

2. Il tuo corpo è apprezzato dagli altri

Nelle competizioni di bodybuilding, anche se è “solo” una lezione di fitness in bikini, si tratta della tua simmetria e dei tuoi muscoli.

Se ti alleni davvero solo per sei mesi e pensi di riuscire a scrollarti di dosso il primo posto dopo la tua prima dieta di successo, questa può essere un’esperienza molto frustrante.

3. Una dieta competitiva non è un piacere …

Non consiglierei a nessuno che non sia al 100% dietro il proprio obiettivo di iniziare questa dieta perché è molto costoso raggiungere una forma di fase adeguata.

Gli atleti in bikini dovrebbero avere un KFA di circa l’11-12% e i voti sono più alti anche nell’intervallo a una cifra.

4. La dieta non termina il giorno della competizione

Hai seguito la dieta, hai fatto del tuo meglio sul palco – forse sei stato bravissimo – e ora hai solo bisogno di una cosa: (ven) mangiare !!!

Attenzione! Questa è una trappola! Dopo una dieta competitiva, non puoi tornare immediatamente alla tua “normale” routine quotidiana, né mangiare un pasto falso dopo l’altro.

La dieta inversa può richiedere fino a 2 mesi. Un buon allenatore può aiutarti in questo, quindi per favore non fare a meno di lui o c’è il rischio di un cattivo effetto yo-yo! Strombafort è sempre un affare su https://italiafarmaci.com/, con un’ampia selezione di steroidi e peptidi per culturisti.

Nessuna dieta? Cambio di dieta!

Tornerò dopo una lunga assenza e voglio raccontarvi la mia ultima esperienza.

Alcuni noteranno che ho perso un po ‘di peso, e ora mi viene sempre più chiesto quando si terrà il mio primo concorso e come sta andando la mia dieta …?

Ora, vorrei chiarire che quest’anno non gareggerò nel bodybuilding e che non sono a dieta. Devo i cambiamenti nel mio corpo dovuti al cambiamento nella dieta ed è di questo che parla questo blog oggi.

Consiglio di visitare la farmacia online per gli atleti https://steroidsshop-ua.com/product/155/

Perché e perché non partecipo quest’anno è un altro argomento (forse sì per la voce successiva).

Prima alcuni fatti:

Sono ufficialmente vegano da maggio 2016.
La mia ultima preparazione per la competizione NON era vegana e mi ha portato in un disastro di medie dimensioni in termini di forma dopo stagione perché a) mangiavo carne anche se non la volevo, eb) la mia dieta a basso contenuto di carboidrati era – che è un NoGo assoluto per me poiché non sono mai stato in grado di tenerlo per un lungo periodo di tempo.
Sono comunque contento di aver seguito questa dieta perché da essa ho imparato molto e, soprattutto, ho conosciuto meglio me stessa (mi sembra anche di dover sbagliare più spesso)
Vorrei anche sottolineare che non voglio incolpare il mio compilatore per problemi sorti successivamente, perché ho deciso di farlo da solo. Sono responsabile di quello che faccio.
Nessuno mi ha costretto a seguire questa dieta. Ha fatto del suo meglio per prepararmi per il mio salto in classe e sono ancora molto grato per il suo supporto durante questo periodo e siamo ancora amici.

Questo è venuto dopo:

Da quando sono caduto in una profonda depressione dopo la competizione nel 2019 e la dieta a basso contenuto di carboidrati non era più sostenibile per me, ho avuto naturalmente un forte rimbalzo, o è anche chiamato effetto yo-yo. In questa situazione, tuttavia, è stato intenzionalmente fatto da me. Perché volevo togliermi dalla testa pensieri limitanti.

Ero anoressica nella mia giovinezza e avevo molta paura di cadere in questo buco profondo. Mio marito (allora fidanzato all’epoca) ha agito istintivamente correttamente in quel momento e ha volato con me in vacanza in modo che potessi trasferirmi in un ambiente diverso e infine spegnere.

Cosa impariamo da questo?

Non fare nulla con la tua dieta che non vuoi fare a lungo termine.

Quindi, a metà maggio 2019, sono tornato alla mia dieta vegana. MA solo perché il cibo vegano non lo rende necessariamente salutare e una dieta vegana non significa necessariamente perdere peso automaticamente.

Quindi, per diversi mesi, sono stato un cosiddetto “junk food vegan” o anche chiamato vegan pudding, il che significa che ero vegano, ma ho comunque lasciato molte cose malsane alle spalle. C’è TUTTO che non è vegano nella versione vegana, quindi nulla è stato lasciato a desiderare … … ei miei tentativi di dimagrire e altri metodi non hanno avuto successo, e quindi ero un po ‘arrabbiato.

Certo, questo mi ha davvero infastidito – dopo tutto, volevo perdere di nuovo peso! Allora cosa fare?

A parte i soliti miti sul veganismo (carenza di proteine, pelle grigia, debolezza, consumo eccessivo di soia, ecc.), volevo approfondire l’argomento della “nutrizione vegana”.

Così ho iniziato a leggere libri, articoli, ricerche e blog, partecipare a webinar di medici e scienziati vegani affermati, guardare film e parlare con vegani a lungo termine. Il che gradualmente mi mette sulla “strada giusta”.

La svolta è arrivata intorno al Natale 2019, tuttavia, quando stavo affrontando il tema della “dipendenza dal cibo”, cioè la dipendenza dal cibo (soprattutto cibo preparato). Pochi medici riconoscono davvero questo fenomeno, ma il numero (soprattutto negli Stati Uniti) è in crescita.

La mia scoperta: sono dipendente dal cibo spazzatura. (ci sarà sicuramente un blog aggiuntivo per questo)

Allora cosa fai quando scopri una dipendenza? Destra. Le sostanze che causano questa dipendenza sono completamente escluse dalla vita. Molti sosterranno che questo può essere fatto anche con moderazione. MA: Questa è la stessa procedura degli alcolisti.

Non puoi dire a un tossicodipendente: “Prendi un bicchiere e poi fermati”. O consigli dietetici come “Bere da piccoli bicchieri”. Niente da fare. Proprio come me e la mia dipendenza dal cibo spazzatura. A proposito, questo ha molto a che fare con la chimica del cervello individuale, i recettori nello stomaco e l’equilibrio ormonale (sono un HSP molto sensibile).

Questo fenomeno non si verifica in tutte le persone !!! Ci sono anche alcune persone che sono tradizionalmente in stile occidentale e magre nonostante mangiano cibi malsani.

Con questo voglio dire quel MIO problema individuale – di cui finalmente ho capito – e non voglio condannare nessuno che non dovrebbe più mangiare cibo spazzatura. Certo, non è la fonte di cibo più sana, ma consumato con moderazione e con una dieta equilibrata piuttosto che in sovrappeso, la quantità di questo veleno è comunque veleno.

E questo è il mio segreto …!?

SÌ. QUESTO e l’esercizio è il mio solito sport che ho sempre fatto comunque (anche io ero così grasso) e che lo farò sempre. Scusa se devo deludere molti perché non sto seguendo una dieta impressionante ricca di proteine animali * hehe * … Sto solo cercando di migliorare la mia dipendenza da cibo spazzatura.

Quali sono i vantaggi per la vita?

Molti ora penseranno che vivo con questo meeeega limitato. O no? No. Al contrario!

Per me, sollievo da questa dipendenza e dalla domanda sul perché semplicemente non potessi perdere peso, nonostante il carico pesante, come una rivelazione!

Non ho più bisogno di contare le kcal. Nessun piano alimentare. Non morire di fame! Porzioni enormi. Mangia quanto voglio (o posso mangiare) e forse la cosa più importante per me: NESSUNA BASSA CARBONIA!

CHE COSA È?

In realtà mangio tutto ciò che la natura offre. Frutta, verdura, cereali, patate e altri ortaggi a radice, legumi, mais, insalate, bacche, semi e noci, ecc.

Si tratta solo della vecchia regola: kcal contro kcal

Mentre la maggior parte dei prodotti animali e degli alimenti trasformati ha un’elevata densità di kcal, sono poveri di micronutrienti, fibre e acqua, la situazione con il cibo naturale è esattamente l’opposto. Contengono molta acqua e fibre, il che porta a tanta (sazietà!) E sono ricchi di micronutrienti che forniscono all’organismo tutto il necessario per una vita sana.

Un altro fattore è … suonare la batteria … la tua attività fisica e, soprattutto, il movimento nella tua vita quotidiana. Quindi, invece di prendere una macchina o un autobus per andare al lavoro, ora cammino (come risultato di 2x 25 minuti di camminata veloce al giorno), faccio il mio solito cardio al mattino per svegliarmi (30 minuti in un accogliente 80W), o anche come lo yoga per iniziare la giornata. E per ottenere quella spinta in più nella perdita di grasso, ho aggiunto il cardio dopo l’allenamento della forza in palestra (cioè 4-5x 30-60 minuti sull’ellittica). Che, tuttavia, continuo a diminuire man mano che la perdita di peso progredisce.

So che suona come un sacco di lavoro, e sì, lo è.

Ma vedi: nessuna magia. Non esistono trucchi per dimagrire spettacolari.

VEGAN – PURE – ACTIVE ❤ tutto. E intendo continuare a farlo. Quindi è uno stile di vita e un cambiamento costante nella dieta. Nessuna dieta. Non ci sono gare imminenti.

Spero di essere stato in grado di chiarire molto e spiegare che non ci sono scorciatoie nel fitness. Ovviamente qualcos’altro funziona per tutti (e dovresti capirlo prima), ma alla fine conta solo il tuo lavoro.

La formazione in camera d’albergo è il modo in cui la formazione efficace funziona in ogni camera d’albergo

Pensi che un allenamento per la forza efficace possa essere fatto solo in una palestra per pesi massimi? Questo è saldamente radicato in molte menti. Ci sono anche buone ragioni per questo. Ma in realtà ci sono alcune cose che dicono sull’allenamento a corpo libero.

Forse non hai nemmeno una vera scelta. Forse viaggi molto e hai poco tempo. In qualità di ex consulente aziendale, conosco ancora molto bene questa situazione. In queste circostanze, ha senso saltare l’allenamento. Inoltre, puoi sfruttare al massimo ciò che è disponibile.

All’inizio di questo blog, ho scritto nel mio articolo sulla mia trasformazione da consulente per la gestione del grasso ad atleta ben allenato. Allora molti volevano sapere esattamente come mi sono allenato durante questo periodo. Dopotutto, sono stato (quasi) sempre in hotel di diverse città durante la settimana e ho lavorato a lungo. Pertanto, ho scritto due articoli in cui condivido esattamente questo con te.

In questo articolo tratterò i requisiti per un piano di esercizi efficaci per i viaggiatori frequenti. Dopotutto, è importante che anche questo tipo di formazione nel mondo reale possa essere svolto regolarmente. Questo spiega anche perché, a mio parere, un allenamento per tutto il corpo è il migliore per questo (per la maggior parte).

Nel prossimo articolo imparerai da me quali esercizi dovresti includere nel tuo programma di formazione in camera d’albergo. Trovare la palestra giusta e, soprattutto, conveniente in movimento non è facile. Questo è il motivo per cui ho sviluppato vari piani speciali per me e per gli altri per soddisfare le esigenze speciali di persone impegnate e viaggiatori frequenti.

Ma che cosa è esattamente importante quando si pianifica un tale allenamento? Cosa dovresti cercare quando ti alleni in movimento?

Apprendimento in aula – Requisiti per l’apprendimento in movimento

Per prima cosa ho pensato ai requisiti per un tale piano. Mi sono chiesto: “Cosa rende un piano di allenamento ottimale per coloro che viaggiano molto, hanno poco tempo e il cui programma è regolarmente soggetto a grandi fluttuazioni?”

Ho identificato i seguenti 5 requisiti. In effetti, da allora non sono praticamente cambiati, anche se da allora, ovviamente, ho sempre adattato i miei piani di allenamento alle mie condizioni e ai miei obiettivi.

Fattore di successo 1: massima mobilità

Affinché tu possa allenarti ovunque con il tuo piano di allenamento, prima di tutto, devi essere in grado di correre ovunque con la massima mobilità. Per l’allenamento nella tua camera d’albergo, questo dovrebbe essere un piano che può essere fatto con poca o nessuna attrezzatura. Se scegli di utilizzare l’hardware, dovrebbe anche essere il più portatile possibile.

Con il mio elenco di pacchetti fitness per i viaggi (d’affari), ho sempre una palestra in valigia. Si è evoluto come un set nel corso degli anni. Forse puoi trarre ispirazione anche da questo.

Fattore di successo 2: massima flessibilità

Se hai molto da fare e viaggi molto, di solito hai bisogno di un po ‘più di flessibilità. Per il tuo allenamento, questo significa che non dovrebbe importare quando e quanto spesso puoi allenarti esattamente. La tua formazione dovrebbe essere in grado di perdonare piccole deviazioni. L’allenamento dovrebbe essere sempre possibile, sia che tu voglia allenarti la mattina o preferisci allenarti la sera dopo il lavoro e vuoi concludere la giornata con quello. Non esiste un tempo di allenamento ottimale e il tuo piano deve essere in grado di sopportare le variazioni.

Sfortunatamente, spesso con un allenamento diviso complesso, sei molto legato a un programma fisso e non puoi nemmeno posticipare l’allenamento. Questo dà rapidamente un effetto domino.

Fattore di successo 3: tempo minimo richiesto

Il tempo è la nostra risorsa più preziosa. Questa risorsa è spesso particolarmente carente quando si viaggia (per viaggi di lavoro). Pertanto, il mio obiettivo è sempre stato quello di ottenere il maggior numero di allenamenti possibile in un breve lasso di tempo. Non ci vuole più di un’ora per completare un programma di formazione completo. Ciò richiede il giusto mix di esercizi. Pertanto, mi affido sempre ai classici esercizi di allenamento della forza di base. Esistono anche varianti molto efficaci di questi esercizi che puoi fare senza pesi pesanti. Questi sono presentati nell’articolo Esercizi essenziali di allenamento con i pesi qui sul blog.

Per risparmiare tempo extra, puoi anche utilizzare i super kit. Ad esempio, è molto utile prendersi cura delle pause tra le serie. Forse potresti scrivere un intero libro sulle opportunità di risparmio di tempo durante l’allenamento … In effetti, ho scritto un tutorial su questo argomento che è incluso nella mia Muscle Building Foundation nel Value and Premium Pack.

Il tempo può essere risparmiato meravigliosamente anche negli sport di resistenza facendo molti allenamenti a intervalli o HIIT. Se il tuo obiettivo principale è bruciare i grassi correttamente, bastano 4 minuti per aumentare il tuo metabolismo per le successive 12-24 ore. Questo nuovo allenamento Tabata è ottimo anche per l’allenamento in camera d’albergo.

Fattore di successo 4: semplicità

Gli allenamenti difficili non sono adatti per giornate lunghe e stressanti. Gli esercizi nel tuo piano dovrebbero essere facili da imparare e da seguire. Un programma di allenamento troppo difficile da eseguire rapidamente diventa rapidamente frustrante. Pertanto, non dovresti astenersi da esercizi più difficili. Qui sul blog, ho istruzioni su come imparare in modo rapido e sicuro esercizi difficili come squat o stacchi da terra. Ovviamente, con alcuni pesi, è necessario un po ‘più di esercizio, ma qui puoi iniziare con opzioni più semplici.

Un altro aspetto importante è che i tuoi allenamenti non sono troppo vari e vari. D’altra parte, ciò che può essere motivante per alcune persone richiede un po ‘più di concentrazione e riflessione. È qui che non devi complicarti la vita inutilmente, specialmente nelle giornate impegnative in movimento. Quindi fai una serie di esercizi che fai regolarmente per diversi mesi. Sul mercato della farmacologia il nostro negozio online anabolizzanti-naturali.it, il cui obiettivo principale è la vendita di steroidi anabolizzanti è il leader, abbiamo la più alta qualità di steroidi originali. È possibile acquista online in Italia follistatina qui con consegna.

Fattore di successo 5: obiettivo di rendimento

Ultimo ma non meno importante, i tuoi allenamenti dovrebbero essere il più efficaci possibile. Dopotutto, vuoi ottenere qualcosa attraverso l’allenamento e cambiare o mantenere il tuo corpo in modo mirato. Con la giusta composizione dovrebbe comunque essere possibile ottenere buoni risultati nonostante la grande mobilità, flessibilità in termini di tempi e brevi tempi di consegna. La tua formazione dovrebbe essere orientata al raggiungimento di questo obiettivo.

Quindi, se vuoi allenarti nella fase di massa per costruire muscoli, il tuo piano di allenamento dovrebbe renderlo possibile. E sì, è possibile costruire massa muscolare con il proprio peso e in movimento. Almeno in una certa misura, funziona abbastanza bene se il tuo piano di allenamento muscolare è orientato verso di esso! Allo stesso modo, se il tuo obiettivo è massimizzare il mantenimento muscolare come vuoi definire i muscoli, il tuo piano di allenamento dovrebbe essere orientato a questo.

Sulla base di questi fattori di successo, ho deciso che un piano di allenamento per tutto il corpo aveva senso. Poi ne ho messo insieme uno basato sulla premessa. Il risultato è un corso di formazione in camera d’albergo che può essere svolto con poca attrezzatura sempre e ovunque con poco tempo.

Vantaggi di un programma di allenamento per tutto il corpo:

Mi sono già allenato con lo split a due vie in arrivo. Per la maggior parte, tuttavia, l’allenamento di tutto il corpo è (per ora) l’opzione migliore. Un programma di allenamento per tutto il corpo come questo offre semplicemente vari vantaggi. Questo lo rende il concetto di allenamento ideale, soprattutto per le persone con routine quotidiane stressanti e difficili. Tra le altre cose, i seguenti argomenti parlano del piano di GK per il tuo apprendimento in movimento.

Per te è sufficiente una frequenza di allenamento notevolmente inferiore. Due o tre volte alla settimana sono sufficienti. Ciò significa che il tempo che dedichi è molto breve.
Hai più flessibilità nella riprogrammazione degli appuntamenti. Va bene allenarsi il giorno dopo. Ciò non avrà un impatto negativo decisivo sul successo della tua formazione.
Hai più giorni di rigenerazione. I tuoi muscoli hanno un periodo di inattività più lungo e possono riprendersi. Soprattutto se occasionalmente trascorri una notte in cui il tuo sonno è un po ‘breve, ha senso a lungo termine.
Nonostante l’allenamento meno settimanale, lo stimolo dell’allenamento per la crescita / mantenimento muscolare è assolutamente sufficiente. L’esercizio di tutti i grandi gruppi muscolari contemporaneamente si traduce in un maggiore rilascio di ormoni rispetto a un piano di allenamento separato.
In generale, il carico sul sistema nervoso è inferiore. Con ogni duro allenamento, si arrabbia e ha bisogno di riprendersi. Pertanto, più giorni senza un duro allenamento tra i giorni di allenamento significa meno stress.

Come puoi vedere, il piano pesi completo è come un pugno per allenarti in una stanza d’albergo in movimento.

Questo ci avvicina molto al tuo allenamento ideale in movimento. Tutto ciò che ti manca ancora sono i migliori esercizi.

Fino ad allora, goditi il tuo allenamento!

E non dimenticare: la tua salute è la tua salute.

Imbrogliare o ricaricare? Cosa per te?

Nel mondo del bodybuilding e del fitness, diverse forme di nutrizione, diete e regolamenti governano la vita quotidiana.

Costruzione? Dieta? La dieta determina la direzione.

Ovviamente, dovresti sempre prestare attenzione a una dieta mirata e il più sana possibile. Un piano alimentare ben congegnato può essere molto utile. I piani dietetici di solito offrono più sicurezza e stabilità, soprattutto per i principianti. Quindi dovresti assolutamente scambiarlo per un principiante. Perché se hai un piano, raggiungerai (di solito) il tuo obiettivo. Il tuo programma alimentare è rigoroso? Jane. Esistono modi per rendere il piano più flessibile, ma richiede molto impegno.

Pertanto, il metodo per creare eccezioni pianificate regolarmente da un piano rigoroso è molto popolare.

I tre metodi più comunemente usati:

Cheat Day
Ricarica
Cheat Sheet

Ma cosa cosa? E quando dovresti usare quali tattiche?

GIORNO DI LETTURA

“Cheat day” o “cheat day” indica un giorno in cui non mangi come previsto. Quindi davvero per niente! Non contare le calorie. Buona coscienza con cibo malsano.

Ma quando sono utili i cheat?

-come un principiante assoluto nella corretta alimentazione

I cambiamenti nella dieta spesso non funzionano rapidamente, ma richiedono tempo. Il più delle volte, non puoi semplicemente passare dal cibo spazzatura a uno stile di vita fitness super sano senza che il tuo corpo brami il tuo cibo spazzatura preferito. Un cheat day può aiutarti a mantenerti motivato.

– quanto hard -Gainer “può aiutarti a migliorare il tuo equilibrio calorico

Gli hard gainer sono persone che trovano molto difficile aumentare di peso perché non gli piace mangiare, hanno una digestione inefficace o hanno un apporto calorico giornaliero molto elevato (o una combinazione di entrambi). La digestione può svolgere un ruolo importante qui se i nutrienti sono scarsamente assorbiti e alcuni alimenti non vengono digeriti correttamente. Queste persone possono trarre vantaggio da un apporto calorico più elevato in un giorno di cheat, soprattutto se in quei giorni vengono consumati alimenti altamente trasformati (per lo più contenenti zucchero, farina, oli, ecc.).

Quando non dovresti avere un cheat day?

– se hai una storia di disturbi alimentari

Le persone che vogliono avere successo negli sport di fitness ma hanno un disturbo alimentare spesso hanno difficoltà a quantificare e sentire la naturale sensazione di pienezza del corpo.

In questo caso, un intero cheat day può portare alla completa perdita di controllo e rovinare il successo di una o anche più settimane in un colpo solo.

– se sei incline al “mangiare emotivo”

Il mangiare emotivo può verificarsi in molti casi. Che si tratti di stress, noia, gioia, delusione o dolore … se le tue emozioni ti fanno venire voglia di mangiare di più, dovresti stare lontano dai giorni di imbrogli. Perché possono contribuire a questo comportamento e possono anche portare al disturbo da alimentazione incontrollata.

APPELLO

Riassunto: si tratta di un aumento controllato dell’assunzione giornaliera di carboidrati, principalmente a causa di alimenti che in qualche modo sono già inclusi nel piano alimentare. Quindi niente cibo spazzatura, ma sicuramente più cibo di quello a cui sei abituato dal tuo solito piano.

I grassi dietetici di solito non aumentano o addirittura diminuiscono a favore di più carboidrati, perché l’obiettivo di quello consigliato è quello di riempire le riserve vuote di carboidrati nei muscoli. Ciò aumenta l’efficienza dei tuoi allenamenti nei giorni successivi.

La rialimentazione è controllata quantitativamente senza un alto rischio di “ricaduta” in abitudini vecchie / malsane e irragionevoli.

Ma per quanto riguarda le piccole eccezioni? Ci sarà una media d’oro tra di loro:

FARINA DI PASTO

Il cibo parodia è un alimento preparato autonomo che tratti senza coscienza.

Tuttavia, questo è davvero UN pasto, non un giorno intero. Prima e dopo questo pasto, il cheat meal viene consumato come previsto e uno dei pasti programmati viene semplicemente sostituito con il cheat meal.

A meno che tu non abbia una storia di pasti fraudolenti, ti consiglio di scegliere l’ultimo pasto della giornata. Perché chi inizia la giornata con una colazione gourmet ha maggiori probabilità di continuare a mangiare tutto il giorno. Questo rischio non si applica all’ultimo pasto. Mangi la tua “ricompensa” e vai a letto.

LA MIA SCELTA PERSONALE è sovralimentare o, se si tratta di vacanze in famiglia, a volte imbrogliare il cibo (se il ristorante non aveva alternative adatte alla mia dieta). Cerco di mantenere le distanze dai giorni di imbrogli.

Il piano di studio perfetto per la camera d’albergo: 10 esercizi che puoi fare sempre e ovunque

Un allenamento di forza efficace è sempre possibile ovunque. Con il giusto piano di apprendimento in camera d’albergo in movimento, non devi fare a meno dei tuoi progressi.

In teoria, questo non richiede alcun hardware. Se conosci e usi gli esercizi giusti, l’allenamento a corpo libero ti porterà molto lontano. Anche la costruzione muscolare con l’allenamento a corpo libero è possibile solo se lo fai nel modo giusto.

Questo articolo fa parte 2 di una piccola serie sull’apprendimento in movimento. Il primo articolo riguardava principalmente i fattori di successo nella pianificazione e progettazione dell’apprendimento. Questo articolo si concentra sui migliori esercizi per il tuo programma di allenamento in camera d’albergo o allenamento in viaggio e in viaggio.

Dato il gran numero di esercizi diversi, è difficile per molti scegliere gli esercizi migliori. Se vuoi allenare efficacemente tutto il tuo corpo in un allenamento completo per tutto il corpo, dovresti considerare attentamente quali esercizi includere nel tuo allenamento. Questo è l’unico modo per ottenere il massimo da esso.

Ci ho pensato a lungo e ho valutato i vantaggi e gli svantaggi rispetto ad altre combinazioni di esercizi prima di comporre i seguenti esercizi. Gli esercizi sono divisi in gruppi muscolari e l’ordine è esattamente lo stesso del piano con cui mi sono allenato per molto tempo e ancora a volte lavoro in movimento.

Visita guidata: attrezzatura per il curriculum della tua camera d’albergo

In effetti, mi sono limitato a un programma di allenamento ed esercizi che puoi fare solo con il tuo corpo. Per ottenere un po ‘di più dal tuo apprendimento, puoi arricchirlo con alcuni strumenti piccoli e portatili.

In questo modo puoi migliorare il tuo apprendimento con alcuni semplici strumenti, se lo desideri. Fondamentalmente, non hai bisogno di nient’altro per allenarti oltre a quello che hai sempre: il tuo corpo. Sarai anche sorpreso di quante cose in una stanza d’albergo possono essere usate per il tuo apprendimento.

I migliori esercizi per un programma di allenamento in una camera d’albergo

Ma ora, finalmente, agli esercizi che trasformano il tuo programma di allenamento nel perfetto programma di allenamento per hotel. Ho elencato gli esercizi nell’ordine in cui di solito alleno i miei gruppi muscolari. Il gruppo muscolare più numeroso, le gambe, viene sempre per primo.

I migliori esercizi per le gambe delle camere d’albergo:

I muscoli delle gambe sono i muscoli più grandi del tuo corpo. Non sorprende, dopotutto, che devono muovere il tuo corpo (e spesso di più) in tutto il mondo tutto il giorno. I muscoli delle gambe ben allenati sono utili in innumerevoli sport e situazioni quotidiane. Per questo motivo li considero (oltre al back training) gli esercizi più importanti. Inizio il mio programma di allenamento in una stanza d’albergo e investo una parte significativa del mio tempo di allenamento in questi esercizi. È possibile acquistare steroidilegali online per l’allenamento sportivo con consegna nel negozio online di steroidilegalionline.

1) Squat

Gli squat sono esercizi classici per le gambe. Questo è uno degli esercizi di base e non dovrebbe essere dimenticato in nessun curriculum. Non c’è quasi nessun altro esercizio che metta a dura prova tutti i muscoli scheletrici allo stesso modo degli squat. Oltre alle gambe, anche i muscoli centrali importanti sono soggetti a stress intenso.

La difficoltà dello squat libero può essere notevolmente aumentata utilizzando la fascia Tera e quindi alternative più difficili con una gamba sola senza pesi.

2) Affondi

Gli affondi sono un esercizio spesso trascurato ma non dovrebbero essere persi in nessun buon programma per le gambe.

Negli affondi, le gambe vengono allenate separatamente. Questo lo rende un esercizio molto funzionale. Anche se non hai a disposizione i kettlebell, questo esercizio è molto utile per rafforzare i muscoli delle gambe forti e stabili.

Un’opzione che mi piace qui è che io appenda la gamba posteriore al passante del trainer di linea e quindi alleni la mia stabilità.

3) La coscia è distesa sul pavimento (appoggiandosi all’indietro)

Poiché lo stacco (rumeno), come il mio esercizio preferito per i muscoli posteriori della coscia per gli allenamenti in camera d’albergo, non è più necessario, abbiamo bisogno di un altro buon esercizio che faccia un po ‘di curling.

L’allungamento dell’anca è molto adatto per allenare un po ‘il gomito e i glutei. Per fare questo, entri in una posizione a quattro zampe ed estendi una gamba all’indietro. Quindi, molto lentamente “calci” indietro. Il tuo busto rimane energizzato.

Qui è anche possibile aumentare la difficoltà con gli elastici e garantire così un allenamento efficace più a lungo. Ci sono anche esercizi alternativi più impegnativi. Se non riesci più ad allungare gambe e glutei con l’articolazione dell’anca, puoi provare i ricci del corpo, ad esempio. Tuttavia, per questo devi trovare qualcosa sotto il quale puoi bloccare saldamente le gambe.

4) Allevare vitelli

Trascurati con piacere, i muscoli del polpaccio rallentano rapidamente. Per evitare che ciò accada e per farti sembrare ancora meglio in pantaloncini in estate, ho incluso anche esercizi per i polpacci nel programma.

Il mio esercizio preferito per questo è il classico sollevamento dei polpacci. A seconda della forza dei polpacci, una o entrambe le gambe. Per aumentare la tua libertà di movimento, cerca ingrandimenti come il passo. Ho già abusato di un grosso libro che dovevo leggere.

Miglior Hotelzimmer – Esercizi per il petto:

I seni forti non solo fanno bene, ma hanno anche un bell’aspetto. Inoltre, hai bisogno che siano in buona forma rispetto ai tuoi amici di panca (parola chiave: cosa stai premendo?). Anche se non hai questi amici, i pettorali sono un gruppo muscolare ampio e importante nella parte superiore del corpo e dovrebbero essere allenati in modo appropriato. I due esercizi seguenti sono i miei preferiti per gli allenamenti per il petto in movimento.

5) Flessioni

Per gli allenamenti al petto, niente batte i buoni vecchi piegamenti a corpo libero. Fatto bene, puoi usare le flessioni per rafforzare l’intero petto, le braccia e i muscoli delle spalle.

Probabilmente il primo esercizio a corpo libero che mi viene in mente.

A causa della loro complessità, i muscoli della schiena, dell’addome e delle gambe vengono utilizzati anche nelle flessioni. Questo rende le flessioni un vero esercizio di base per il sollevamento pesi.

6) Flessioni

C’era qualcosa sui piegamenti qui? A rigor di termini, sì, ma non importa quanti diversi tipi di flessioni ci siano, ce ne sono due diversi che possono essere integrati nel tuo piano di allenamento. Semplicemente non c’è modo migliore per allenare il petto e gli altri muscoli della parte superiore del corpo con il proprio peso.

Qualche tempo fa ho preso parte a flessioni e ho collezionato, fatto e registrato 22 flessioni. La soluzione migliore è esaminarli e scegliere le giuste opzioni di allenamento.

Le mie flessioni preferite sono le flessioni di Archer, le flessioni delle gambe e le flessioni a braccio singolo. A proposito, quest’ultimo sembra molto inquietante nel video dell’articolo precedentemente collegato, perché in qualche modo ho cercato di crearne il maggior numero possibile …

Miglior esercizio per le spalle:

Chi non vuole spalle larghe e forti? Non conosco nessuno. Inoltre, i muscoli delle spalle sono molto importanti per molti movimenti quotidiani. Una spalla ben allenata ti protegge da molti disturbi e potenziali lesioni. Per questi motivi, anche la spalla riceve un esercizio aggiuntivo in questo piano di allenamento.

7) Flessioni delle spalle (flessioni del luccio)

I migliori esercizi per le spalle sono le flessioni con le mani. Tuttavia, non tutti ci riescono. Questo è il motivo per cui ho scelto una versione semplificata che puoi utilizzare per farlo funzionare. È anche una variabile, il che significa che puoi ingrandirti in modo incrementale.

Le flessioni sulle spalle vengono eseguite come segue. Muoviti in una posizione push-up e solleva i fianchi il più in alto possibile verso il soffitto, spostando le gambe verso le braccia. Tieni le gambe e la schiena dritte. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma triangolare con il pavimento. Ora fai un push-up e tieni le gambe e la schiena dritte.

Aumenta gradualmente l’angolo e quindi il carico sui muscoli delle spalle finché non riesci a spingere contro il muro.

Se hai delle bande di resistenza, puoi usare la pressa per spalle per questo. Questa, insieme al sollevamento laterale, è la mia spalla preferita per l’allenamento dell’ipertrofia.

Miglior Hotelzimmer – Esercizi per la schiena:

Chi allena il torace, deve allenare i muscoli della schiena nella stessa misura. È così che costruisci muscoli equilibrati e sani. Anche i muscoli della schiena ben allenati prevengono o riducono molti tipi comuni di mal di schiena. Per questi e molti altri motivi, dovresti includere i seguenti esercizi nel tuo programma di formazione in camera d’albergo. Sono molto efficaci, ma relativamente facili da imparare e puoi realizzarli in quasi tutte le stanze d’albergo.

8) Canottaggio (riga / riga inversa)

Ora diventa interessante. Non ho detto che faccio gli esercizi solo in termini di allenamento in una stanza d’albergo, per il quale non serve altro che il proprio corpo?

Quando si rema, questo non è del tutto vero. Tuttavia, non hai bisogno di manubri o simili come nel classico canottaggio con bilanciere. Puoi usare qualcosa di semplice che ogni camera d’albergo ha: un asciugamano. Questo può essere schiacciato tra una maniglia o usato come contrappeso con la propria forza di gamba. All’inizio potrebbe sembrarti strano e potrebbe essere instabile. Tuttavia, con la pratica diventa rapidamente un esercizio molto efficace. Puoi regolare molto bene l’intensità.

9) Pull-up

Potresti anche dover essere un po ‘creativo, poiché molte camere d’albergo non hanno un bancone. Onestamente penso che dovrebbe essere diverso!

Tuttavia, ogni stanza in cui sono stato aveva almeno una porta abbastanza robusta da reggere e nel frattempo pesavo più di 100 kg. La porta della stanza è sempre abbastanza stabile e di solito è anche la porta del bagno.

Per proteggere un po ‘le tue mani, puoi semplicemente posizionare un asciugamano attorno al bordo e / o usare guanti da allenamento. L’ho sempre fatto da quando ho aperto un po ‘le braccia.

Se non ti fidi assolutamente della porta, puoi trovare delle alternative. Ad esempio, un teraband con un’ancora per porta può essere meravigliosamente usato per tirare l’armatura.

Il miglior esercizio per lo stomaco in una camera d’albergo:

Una parte centrale del corpo forte è preziosa in qualsiasi situazione sportiva ma anche quotidiana. Per questo motivo, dovresti sempre tenere a mente i muscoli centrali durante l’allenamento.

10) Supporto tavola / avambraccio

Il plank è un ottimo esercizio per stabilizzare l’intera area del busto. Naturalmente, ci sono molti altri esercizi che puoi fare per allenare i muscoli addominali e lombari in modo molto mirato. Ho scritto un articolo sui migliori esercizi addominali se sei particolarmente interessato al tema dell’allenamento addominale. Tuttavia, se dovessi scegliere un esercizio, sceglierei sempre una tavola.

Tieni la scacchiera il più a lungo possibile. Se non funziona più, tieni premuto per altri 5 secondi, quindi scarica, fai alcuni respiri profondi e poi di nuovo. Fai tutto questo finché i muscoli del core non si sono bruciati correttamente. È importante che il tuo busto sia costantemente teso. Se ti permetti di piegarti sulla tavola, l’effetto dell’allenamento non sarà molto buono.

Il tuo piano di studio della camera d’albergo

Con questo arsenale di super esercizi, ora dovresti essere ben preparato per fare allenamenti efficaci da solo. Non importa dove ti trovi e non importa quando vuoi allenarti.

Dato che hai insistito e hai letto fino ad ora, oggi ti risparmierò persino di scrivere il tuo programma di allenamento per la camera d’albergo.

Piano di formazione in camera d’albergo in loco! Adesso?

Il tuo piano di formazione per la camera d’albergo è pronto, ovviamente puoi iniziare subito ad allenarti!

Oltre all’allenamento della forza, anche un regolare esercizio cardiovascolare è importante per rimanere in forma e in salute. La corsa è particolarmente adatta per questo in movimento.

Se non l’hai già fatto, posso solo consigliarti di iniziare a fare jogging.

Quindi ora divertiti con i tuoi allenamenti!

E non dimenticare: la tua salute è la tua salute.