Il piano di studio perfetto per la camera d’albergo: 10 esercizi che puoi fare sempre e ovunque

Un allenamento di forza efficace è sempre possibile ovunque. Con il giusto piano di apprendimento in camera d’albergo in movimento, non devi fare a meno dei tuoi progressi.

In teoria, questo non richiede alcun hardware. Se conosci e usi gli esercizi giusti, l’allenamento a corpo libero ti porterà molto lontano. Anche la costruzione muscolare con l’allenamento a corpo libero è possibile solo se lo fai nel modo giusto.

Questo articolo fa parte 2 di una piccola serie sull’apprendimento in movimento. Il primo articolo riguardava principalmente i fattori di successo nella pianificazione e progettazione dell’apprendimento. Questo articolo si concentra sui migliori esercizi per il tuo programma di allenamento in camera d’albergo o allenamento in viaggio e in viaggio.

Dato il gran numero di esercizi diversi, è difficile per molti scegliere gli esercizi migliori. Se vuoi allenare efficacemente tutto il tuo corpo in un allenamento completo per tutto il corpo, dovresti considerare attentamente quali esercizi includere nel tuo allenamento. Questo è l’unico modo per ottenere il massimo da esso.

Ci ho pensato a lungo e ho valutato i vantaggi e gli svantaggi rispetto ad altre combinazioni di esercizi prima di comporre i seguenti esercizi. Gli esercizi sono divisi in gruppi muscolari e l’ordine è esattamente lo stesso del piano con cui mi sono allenato per molto tempo e ancora a volte lavoro in movimento.

Visita guidata: attrezzatura per il curriculum della tua camera d’albergo

In effetti, mi sono limitato a un programma di allenamento ed esercizi che puoi fare solo con il tuo corpo. Per ottenere un po ‘di più dal tuo apprendimento, puoi arricchirlo con alcuni strumenti piccoli e portatili.

In questo modo puoi migliorare il tuo apprendimento con alcuni semplici strumenti, se lo desideri. Fondamentalmente, non hai bisogno di nient’altro per allenarti oltre a quello che hai sempre: il tuo corpo. Sarai anche sorpreso di quante cose in una stanza d’albergo possono essere usate per il tuo apprendimento.

I migliori esercizi per un programma di allenamento in una camera d’albergo

Ma ora, finalmente, agli esercizi che trasformano il tuo programma di allenamento nel perfetto programma di allenamento per hotel. Ho elencato gli esercizi nell’ordine in cui di solito alleno i miei gruppi muscolari. Il gruppo muscolare più numeroso, le gambe, viene sempre per primo.

I migliori esercizi per le gambe delle camere d’albergo:

I muscoli delle gambe sono i muscoli più grandi del tuo corpo. Non sorprende, dopotutto, che devono muovere il tuo corpo (e spesso di più) in tutto il mondo tutto il giorno. I muscoli delle gambe ben allenati sono utili in innumerevoli sport e situazioni quotidiane. Per questo motivo li considero (oltre al back training) gli esercizi più importanti. Inizio il mio programma di allenamento in una stanza d’albergo e investo una parte significativa del mio tempo di allenamento in questi esercizi.

1) Squat

Gli squat sono esercizi classici per le gambe. Questo è uno degli esercizi di base e non dovrebbe essere dimenticato in nessun curriculum. Non c’è quasi nessun altro esercizio che metta a dura prova tutti i muscoli scheletrici allo stesso modo degli squat. Oltre alle gambe, anche i muscoli centrali importanti sono soggetti a stress intenso.

La difficoltà dello squat libero può essere notevolmente aumentata utilizzando la fascia Tera e quindi alternative più difficili con una gamba sola senza pesi.

2) Affondi

Gli affondi sono un esercizio spesso trascurato ma non dovrebbero essere persi in nessun buon programma per le gambe.

Negli affondi, le gambe vengono allenate separatamente. Questo lo rende un esercizio molto funzionale. Anche se non hai a disposizione i kettlebell, questo esercizio è molto utile per rafforzare i muscoli delle gambe forti e stabili.

Un’opzione che mi piace qui è che io appenda la gamba posteriore al passante del trainer di linea e quindi alleni la mia stabilità.

3) La coscia è distesa sul pavimento (appoggiandosi all’indietro)

Poiché lo stacco (rumeno), come il mio esercizio preferito per i muscoli posteriori della coscia per gli allenamenti in camera d’albergo, non è più necessario, abbiamo bisogno di un altro buon esercizio che faccia un po ‘di curling.

L’allungamento dell’anca è molto adatto per allenare un po ‘il gomito e i glutei. Per fare questo, entri in una posizione a quattro zampe ed estendi una gamba all’indietro. Quindi, molto lentamente “calci” indietro. Il tuo busto rimane energizzato.

Qui è anche possibile aumentare la difficoltà con gli elastici e garantire così un allenamento efficace più a lungo. Ci sono anche esercizi alternativi più impegnativi. Se non riesci più ad allungare gambe e glutei con l’articolazione dell’anca, puoi provare i ricci del corpo, ad esempio. Tuttavia, per questo devi trovare qualcosa sotto il quale puoi bloccare saldamente le gambe.

4) Allevare vitelli

Trascurati con piacere, i muscoli del polpaccio rallentano rapidamente. Per evitare che ciò accada e per farti sembrare ancora meglio in pantaloncini in estate, ho incluso anche esercizi per i polpacci nel programma.

Il mio esercizio preferito per questo è il classico sollevamento dei polpacci. A seconda della forza dei polpacci, una o entrambe le gambe. Per aumentare la tua libertà di movimento, cerca ingrandimenti come il passo. Ho già abusato di un grosso libro che dovevo leggere.

Miglior Hotelzimmer – Esercizi per il petto:

I seni forti non solo fanno bene, ma hanno anche un bell’aspetto. Inoltre, hai bisogno che siano in buona forma rispetto ai tuoi amici di panca (parola chiave: cosa stai premendo?). Anche se non hai questi amici, i pettorali sono un gruppo muscolare ampio e importante nella parte superiore del corpo e dovrebbero essere allenati in modo appropriato. I due esercizi seguenti sono i miei preferiti per gli allenamenti per il petto in movimento.

5) Flessioni

Per gli allenamenti al petto, niente batte i buoni vecchi piegamenti a corpo libero. Fatto bene, puoi usare le flessioni per rafforzare l’intero petto, le braccia e i muscoli delle spalle.

Jahn von Fitvolution Liegestützen Bodyweight-Training Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht durch Intensitätstechniken

Probabilmente il primo esercizio a corpo libero che mi viene in mente.

A causa della loro complessità, i muscoli della schiena, dell’addome e delle gambe vengono utilizzati anche nelle flessioni. Questo rende le flessioni un vero esercizio di base per il sollevamento pesi.

6) Flessioni

C’era qualcosa sui piegamenti qui? A rigor di termini, sì, ma non importa quanti diversi tipi di flessioni ci siano, ce ne sono due diversi che possono essere integrati nel tuo piano di allenamento. Semplicemente non c’è modo migliore per allenare il petto e gli altri muscoli della parte superiore del corpo con il proprio peso.

Qualche tempo fa ho preso parte a flessioni e ho collezionato, fatto e registrato 22 flessioni. La soluzione migliore è esaminarli e scegliere le giuste opzioni di allenamento.

Le mie flessioni preferite sono le flessioni di Archer, le flessioni delle gambe e le flessioni a braccio singolo. A proposito, quest’ultimo sembra molto inquietante nel video dell’articolo precedentemente collegato, perché in qualche modo ho cercato di crearne il maggior numero possibile …

Miglior esercizio per le spalle:

Chi non vuole spalle larghe e forti? Non conosco nessuno. Inoltre, i muscoli delle spalle sono molto importanti per molti movimenti quotidiani. Una spalla ben allenata ti protegge da molti disturbi e potenziali lesioni. Per questi motivi, anche la spalla riceve un esercizio aggiuntivo in questo piano di allenamento.

7) Flessioni delle spalle (flessioni del luccio)

I migliori esercizi per le spalle sono le flessioni con le mani. Tuttavia, non tutti ci riescono. Questo è il motivo per cui ho scelto una versione semplificata che puoi utilizzare per farlo funzionare. È anche una variabile, il che significa che puoi ingrandirti in modo incrementale.

Le flessioni sulle spalle vengono eseguite come segue. Muoviti in una posizione push-up e solleva i fianchi il più in alto possibile verso il soffitto, spostando le gambe verso le braccia. Tieni le gambe e la schiena dritte. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma triangolare con il pavimento. Ora fai un push-up e tieni le gambe e la schiena dritte.

Aumenta gradualmente l’angolo e quindi il carico sui muscoli delle spalle finché non riesci a spingere contro il muro.

Se hai delle bande di resistenza, puoi usare la pressa per spalle per questo. Questa, insieme al sollevamento laterale, è la mia spalla preferita per l’allenamento dell’ipertrofia.

Miglior Hotelzimmer – Esercizi per la schiena:

Chi allena il torace, deve allenare i muscoli della schiena nella stessa misura. È così che costruisci muscoli equilibrati e sani. Anche i muscoli della schiena ben allenati prevengono o riducono molti tipi comuni di mal di schiena. Per questi e molti altri motivi, dovresti includere i seguenti esercizi nel tuo programma di formazione in camera d’albergo. Sono molto efficaci, ma relativamente facili da imparare e puoi realizzarli in quasi tutte le stanze d’albergo.

8) Canottaggio (riga / riga inversa)

Ora diventa interessante. Non ho detto che faccio gli esercizi solo in termini di allenamento in una stanza d’albergo, per il quale non serve altro che il proprio corpo?

Quando si rema, questo non è del tutto vero. Tuttavia, non hai bisogno di manubri o simili come nel classico canottaggio con bilanciere. Puoi usare qualcosa di semplice che ogni camera d’albergo ha: un asciugamano. Questo può essere schiacciato tra una maniglia o usato come contrappeso con la propria forza di gamba. All’inizio potrebbe sembrarti strano e potrebbe essere instabile. Tuttavia, con la pratica diventa rapidamente un esercizio molto efficace. Puoi regolare molto bene l’intensità.

9) Pull-up

Potresti anche dover essere un po ‘creativo, poiché molte camere d’albergo non hanno un bancone. Onestamente penso che dovrebbe essere diverso!

Tuttavia, ogni stanza in cui sono stato aveva almeno una porta abbastanza robusta da reggere e nel frattempo pesavo più di 100 kg. La porta della stanza è sempre abbastanza stabile e di solito è anche la porta del bagno.

Per proteggere un po ‘le tue mani, puoi semplicemente posizionare un asciugamano attorno al bordo e / o usare guanti da allenamento. L’ho sempre fatto da quando ho aperto un po ‘le braccia.

Se non ti fidi assolutamente della porta, puoi trovare delle alternative. Ad esempio, un teraband con un’ancora per porta può essere meravigliosamente usato per tirare l’armatura.

Il miglior esercizio per lo stomaco in una camera d’albergo:

Una parte centrale del corpo forte è preziosa in qualsiasi situazione sportiva ma anche quotidiana. Per questo motivo, dovresti sempre tenere a mente i muscoli centrali durante l’allenamento.

10) Supporto tavola / avambraccio

Il plank è un ottimo esercizio per stabilizzare l’intera area del busto. Naturalmente, ci sono molti altri esercizi che puoi fare per allenare i muscoli addominali e lombari in modo molto mirato. Ho scritto un articolo sui migliori esercizi addominali se sei particolarmente interessato al tema dell’allenamento addominale. Tuttavia, se dovessi scegliere un esercizio, sceglierei sempre una tavola.

Tieni la scacchiera il più a lungo possibile. Se non funziona più, tieni premuto per altri 5 secondi, quindi scarica, fai alcuni respiri profondi e poi di nuovo. Fai tutto questo finché i muscoli del core non si sono bruciati correttamente. È importante che il tuo busto sia costantemente teso. Se ti permetti di piegarti sulla tavola, l’effetto dell’allenamento non sarà molto buono.

Il tuo piano di studio della camera d’albergo

Con questo arsenale di super esercizi, ora dovresti essere ben preparato per fare allenamenti efficaci da solo. Non importa dove ti trovi e non importa quando vuoi allenarti.

Dato che hai insistito e hai letto fino ad ora, oggi ti risparmierò persino di scrivere il tuo programma di allenamento per la camera d’albergo.

Piano di formazione in camera d’albergo in loco! Adesso?

Il tuo piano di formazione per la camera d’albergo è pronto, ovviamente puoi iniziare subito ad allenarti!

Oltre all’allenamento della forza, anche un regolare esercizio cardiovascolare è importante per rimanere in forma e in salute. La corsa è particolarmente adatta per questo in movimento.

Se non l’hai già fatto, posso solo consigliarti di iniziare a fare jogging.

Quindi ora divertiti con i tuoi allenamenti!

E non dimenticare: la tua salute è la tua salute.

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