Quanto tempo dovrebbero esserci pause tra le serie nell’allenamento della forza? Questa è una domanda a cui non otterrai una risposta chiara dalla maggior parte dei partecipanti (così come dai formatori). È semplicemente perché non se ne sono occupati.
La maggior parte degli spazi vuoti tra le frasi si basa sui sentimenti. Queste interruzioni durante l’allenamento della forza svolgono un ruolo che non dovrebbe essere sottovalutato per i tuoi progressi nell’allenamento e se non fai ciò che è importante qui, potresti perdere molto potenziale. Il punto è che la pausa ottimale dipende molto da come ti alleni e da quali esercizi fai.
In questo articolo, voglio parlare dell’uso delle pause tra le serie nell’allenamento della forza. Voglio spiegarti perché è importante che tu prenda delle pause e che non siano né troppo lunghe né troppo brevi. Quindi voglio darti alcuni suggerimenti su quanto a lungo dovresti rilassare i muscoli tra le serie.
Perché le pause tra le serie sono così importanti nel tuo allenamento per la forza
Attraverso l’allenamento della forza, di solito vuoi migliorare le tue prestazioni. Per ottenere questo aumento delle prestazioni, è necessario impostare uno stimolo sufficientemente ampio nei muscoli durante l’allenamento. Il principio alla base di questo è che i muscoli svolgono il maggior lavoro fisico possibile in base al carico target.
Allo stesso tempo, lo stimolo non dovrebbe essere troppo forte e i muscoli non dovrebbero essere sovraccaricati. Oltre alla massa di allenamento, anche il volume dei blocchi e le interruzioni di frase giocano un ruolo decisivo.
La pausa tra le serie durante l’allenamento della forza utilizza i muscoli per ricostituire le riserve di energia veloce utilizzate nelle cellule muscolari. Inoltre, il tempo viene utilizzato anche per rimuovere i prodotti metabolici accumulati.
Di conseguenza, il muscolo ripristina il suo lavoro fino a quando (teoricamente) non raggiunge di nuovo il punto di partenza. Pertanto, il divario di offerta è un elemento importante della tua rigenerazione a breve termine.
La maggior parte degli esercizi fa delle pause tra le serie, ma lo fanno in base ai propri sentimenti. Questo spesso significa che non si stanno allenando nei momenti di pausa ottimali. O fanno pause troppo lunghe tra le frasi, oppure sono così ambiziosi e così frettolosi che le loro interruzioni di frase sono troppo brevi. Vorrei spiegare brevemente le implicazioni di ciò di seguito.
Il pericolo di brevi interruzioni di frasi
Se hai poco tempo o sei molto motivato durante l’allenamento, non vuoi fare lunghe pause. Lo trovo completamente comprensibile e le mie pause tendono ad essere troppo brevi, non troppo lunghe se non ci faccio caso (se non faccio squat). Tuttavia, questo non è ottimale per i tuoi progressi di apprendimento.
Alcuni allenatori e atleti ritengono che brevi pause possano favorire la forza e soprattutto la crescita muscolare. Ciò si basa sulla constatazione che con pause più brevi nell’allenamento della forza con pesi più elevati, il rilascio degli ormoni della crescita aumenta leggermente se le pause sono leggermente più brevi. Tuttavia, se le pause sono troppo brevi, le conseguenze negative le superano.
Se durante l’allenamento della forza fai delle pause troppo brevi, i tuoi muscoli non avranno l’opportunità di recuperare abbastanza per sviluppare la piena forza e raggiungere così il livello di prestazioni desiderato. Pertanto, il lavoro svolto è ridotto. Quindi non sarai nemmeno in grado di fare il numero desiderato di ripetizioni con lo stesso peso. Non aiuta quando si tratta di migliorare le prestazioni muscolari, che possono aumentare la massa muscolare.
Inoltre, fare pause troppo brevi aumenta il rischio di sovrallenamento e, a medio termine, il rischio di sovrallenamento.
Pericoli delle interruzioni di frasi lunghe
Coloro che sono meno motivati o per i quali la componente sociale si esibisce prima in palestra è probabile che siano l’opposto. Se vado ad allenarmi con un buon amico, potrebbe succedere a me. Dicono che il tempo di pausa tra le frasi sta aumentando rapidamente. A volte mi capita nella mia palestra di casa, ad esempio quando ho una serie di vittorie laterali.
Può anche accadere diversamente se ti senti e ti aspetti una completa rigenerazione muscolare. Aspetti che i tuoi muscoli ti dicano che ora possono riprendere la piena forza prima di eseguire la serie successiva. Dopo tutto, vuoi usare di nuovo più peso possibile e fare quante più ripetizioni possibili. È chiaro che il volume della formazione è un indicatore importante di efficacia.
Tuttavia, se la pausa dall’allenamento della forza è troppo lunga, c’è il rischio che i tuoi muscoli diventino di nuovo “freddi”. L’effetto del tuo riscaldamento andrà perso. Ciò aumenta il rischio di sovraccarico e quindi il rischio di lesioni.
Inoltre, se le pause sono troppo lunghe, sarà anche difficile impostare uno stimolo abbastanza grande e causare affaticamento muscolare. Sarà anche molto difficile creare il framework richiesto. Dopotutto, (quasi) nessuno ha poche ore al giorno per fare esercizio.
Quanto tempo dovresti fare una pausa tra le serie durante l’allenamento della forza?
Ovviamente, il giusto tempo di pausa gioca un ruolo importante nell’allenamento della forza. Ma quanto tempo dovrebbe esserci una pausa tra le sessioni di allenamento della forza per ottenere risultati ottimali?
La durata della pausa ottimale tra le serie per l’allenamento della forza dipende principalmente dai tuoi obiettivi di allenamento. Se vuoi allenare la tua forza massima, la pausa richiesta sarà leggermente più lunga.
Se il tuo obiettivo principale è raggiungere la massima crescita muscolare, probabilmente stai facendo un allenamento per l’ipertrofia. Non ci vogliono lunghe pause. Se vuoi allenare la tua forza di resistenza, il tempo di pausa richiesto tra le serie è ancora inferiore.
Nelle sezioni seguenti, approfondirò un po ‘più in dettaglio qual è una buona guida per pause ottimali di allenamento della forza a seconda del tipo di allenamento.
Importante: le pause menzionate di seguito sono consigli basati sulle attuali conoscenze scientifiche e sull’esperienza pratica di vari istruttori di fitness. Tuttavia, ogni persona è diversa e ogni giorno è diverso. Non ha senso seguire le raccomandazioni senza ascoltare il proprio corpo. Pertanto, i numeri sono intenzionalmente designati come corridoi e devono essere utilizzati come punti di riferimento.
Suggerimento errato durante l’allenamento di forza massima
L’allenamento per la forza massima richiede le massime prestazioni di allenamento per la forza massime. Il tempo di pausa richiesto tra le serie è corrispondentemente lungo per ottenere nuovamente questa prestazione. Con questo tipo di allenamento i muscoli utilizzano in breve tempo tutte le riserve energetiche disponibili. Dovrebbero essere reintegrati il più possibile per fornire la stessa potenza in uscita ed essere in grado di supportare il massimo peso possibile.
Per fare questo, devi dare al tuo corpo una pausa di almeno 3 minuti tra le serie. Solo prendendo una pausa così lunga dal tuo allenamento di forza massima sarai in grado di tornare al limite delle tue prestazioni.
Anche se ci vuole un po ‘più di tempo durante l’allenamento per la forza massima fino a quando i muscoli si raffreddano e molti atleti di forza orientati alla prestazione (come i powerlifter) a volte fanno pause più lunghe per ottenere effettivamente le massime prestazioni massime, non lo sei dovresti fare una pausa di 5 minuti. Altrimenti, ripristinare le massime prestazioni con il raffreddamento dei muscoli aumenta notevolmente il rischio di lesioni.
Non pratico sport come sport competitivo, considero il fitness una parte importante della mia salute. Non ha molto senso rischiare un infortunio rispetto alle probabilità di migliorare leggermente le prestazioni. Tuttavia, ho bisogno di 5 minuti per lavorare su una nuova registrazione, ad esempio, provalo nelle voglie.
Inoltre, ogni allenamento è dannatamente lungo se fai sempre 10 minuti di pausa tra le serie … e chi ha tempo per questo?
Imposta le pause per l’allenamento sull’ipertrofia
La maggior parte degli atleti di fitness pratica l’allenamento della forza per aumentare la massa muscolare o massimizzare il mantenimento muscolare durante la fase della dieta.
L’allenamento per l’ipertrofia corrisponde alla forma del corpo che la maggior parte degli istruttori di fitness cerca oggi. Nella zona di allenamento circa 6-12 ripetizioni, gli impulsi per aumentare il volume muscolare sono i più grandi.
Nel caso dell’allenamento per l’ipertrofia, il tempo di pausa richiesto per il recupero muscolare a causa del carico di punta inferiore è inferiore rispetto al caso dell’allenamento della forza massima. Di solito 1,5-2 minuti sono sufficienti per una pausa completa. Gli atleti esperti che si spingono oltre i propri limiti in situazioni di stress elevato e fanno esercizi di base impegnativi o super set possono anche riposare un po ‘più a lungo. Tuttavia, una pausa più lunga di 3 minuti è solitamente troppo lunga e non è più consigliata.
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, vorrei darti una guida senza cazzate per costruire muscoli in modo efficace. consiglia. Tutto è strutturato in modo conciso e può essere facilmente implementato passo dopo passo, il che ha il maggiore impatto sul tuo successo se vuoi costruire muscoli con uno sforzo controllato
Interruzioni ottimali di frasi per l’allenamento di resistenza
L’allenamento di resistenza (giustamente) è diventato molto più popolare ultimamente. Questo tipo di studio si applica a tutti i piani di studio a medio e lungo termine. Sia i principianti che gli studenti avanzati beneficiano di un aumento dell’affaticamento muscolare e della resistenza agli infortuni.
L’allenamento di resistenza alla forza consiste principalmente nella preparazione dei muscoli per carichi prolungati e un gran numero di ripetizioni. Dovrebbero essere allenati anche gli effetti di accelerazione della rigenerazione.
In questo contesto, una breve pausa ha senso. Per risultati ottimali, la pausa non deve superare i 90 secondi. Tuttavia, è necessario impiegare almeno 20-30 secondi affinché gli effetti inizino a riprendersi. Personalmente, dedico sempre circa un minuto all’allenamento di resistenza.
Anche il gruppo muscolare e l’esercizio fisico giocano un ruolo
Chiunque segua le linee guida sopra delineate per il tempo di pausa ottimale adatto al proprio tipo di apprendimento ha già compiuto un passo importante.
Ma attenzione: c’è dell’altro in arrivo! Perché il tempo di rigenerazione richiesto non è lo stesso per ogni muscolo e per ogni esercizio. Esercizi di base complessi che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi allungano il tempo necessario per una pausa ottimale dall’allenamento della forza. Gli esercizi di isolamento con muscoli più piccoli tendono a richiedere una pausa di frase più breve.
Soprattutto per esercizi difficili, puoi anche lasciare che la barra si stenda ancora un po ‘e beva un sorso.
Quindi è meglio fare qualcosa come spingere sulla spalla o sulla barra. Concentrati sulla parte superiore del tempo di pausa consigliato, mentre con i ricci bicipiti isolati, la pausa ottimale è più nella parte inferiore dell’intervallo.
Più breve è la svolta negli integratori alimentari?
La maggior parte degli integratori alimentari sono una cosa intelligente. Alcuni, come la creatina, possono persino promuovere miglioramenti salutari delle prestazioni. Tuttavia, non esiste davvero un modo utile per abbreviare il tempo di pausa. Se viene promesso qualcos’altro, ti consiglio di fare attenzione!
Tuttavia, è estremamente importante che il tempo di pausa consigliato sia abbastanza lungo da garantire al tuo corpo una quantità adeguata di (micro) nutrienti. Tuttavia, è prima di tutto importante che tu mangi regolarmente abbastanza frutta e verdura e bevi abbastanza acqua.
Come ho detto, questo non è un requisito se segui una dieta molto buona ed equilibrata, bevi abbastanza acqua e dormi a sufficienza.
Interruzione della frase conclusiva
È decisamente molto importante fare una pausa abbastanza lunga, ma non troppo lunga, tra gli allenamenti nell’allenamento della forza. Se non lo fai, corri il rischio di prestazioni ridotte, guasti o persino lesioni. Tutto ciò che di certo non vuoi ottenere con l’allenamento.
A seconda del tipo di formazione, esistono linee guida valide e comprovate che puoi utilizzare per navigare.
Se ti attieni a questo, puoi solo beneficiare dei vantaggi del tuo apprendimento. Naturalmente, anche altri parametri del tuo allenamento, della tua dieta e della tua rigenerazione devono essere appropriati affinché queste regole funzionino in modo affidabile. Nel mio libro
Le basi della costruzione muscolare Puoi trovare un breve riepilogo di tutti i parametri fondamentali per la costruzione muscolare.
Non è necessario che tu abbia sempre con te un cronometro durante l’allenamento. Anche se personalmente ritengo che il timer di allenamento sia uno strumento prezioso, non è necessario pianificare accuratamente ogni pausa. È importante essere guidati da “tempi di pausa ottimali”, ascoltare il tuo corpo e monitorare i tuoi progressi per trovare i momenti di pausa migliori per te.