In questo articolo, voglio parlarti dell’allenamento del mento. I pull-up sono il re degli esercizi per la schiena. È analogo alle flessioni e dovrebbe, secondo me, apparire in un round o nell’altro in ogni piano di allenamento della forza.
Qualunque sia l’obiettivo, i pull-up sono sempre un’aggiunta benefica al tuo allenamento se li integri correttamente nel tuo allenamento. Per fare ciò, in questo articolo voglio darti alcuni suggerimenti sulle prestazioni corrette e sulle diverse opzioni di pull-up.
In questo articolo imparerai, tra gli altri:
Con un solo clic verrai portato direttamente alla sezione che più ti interessa. Dopo aver letto, dovresti conoscere le cose più importanti di cui hai bisogno per integrare efficacemente i pull-up nel tuo allenamento.
Perché dovresti includere i pull-up nel tuo piano di allenamento
I pull-up sono un esercizio di base estremamente funzionale e trovano spazio in quasi tutti i piani di allenamento, e per una buona ragione. Soprattutto quando si tratta di allenamento per la forza a corpo libero, semplicemente non c’è alternativa migliore se vuoi allenare la schiena. Anche se hai un peso, non dovresti considerare questo esercizio come un’alternativa, ma piuttosto come un’aggiunta ad esercizi come il canottaggio con bilanciere.
Sollevare il corpo è uno dei movimenti più funzionali della storia. L’attivazione muscolare (soprattutto) in tutta la parte superiore del corpo è molto alta. Entrambi questi fattori contribuiscono al fatto che tirare su è probabilmente il miglior esercizio se vuoi avere una schiena forte e sana.
Ovviamente, i pull-up non sono gli esercizi più facili. Alcuni leggeranno questo e penseranno di aver bisogno di imparare le trazioni prima di poter raccogliere i benefici dell’allenamento. Ma non è così difficile come molti temono. Una volta padroneggiati, puoi usarli per aggiornare ogni allenamento.
Quale maniglia per trazioni destra?
Non esiste una presa adeguata durante l’allenamento del mento. In effetti, puoi combinare diverse opzioni di presa per il tuo allenamento. Ciò consente di utilizzare muscoli diversi in modo diverso e di stabilire le priorità di conseguenza.
Tuttavia, se potessi fare un solo tipo di pull-up, sceglierei il classico pull-up. Questo si concentra sulle latitudini più ampie. Anche l’attivazione muscolare è massima in questa variazione. Pertanto, ti aiuterà a costruire una schiena ampia, forte e sana ed è meglio combinato con un allenamento completo del corpo compatto. Raggiungi molto in una presa (chiamata anche presa in salita). Voglio concentrarmi su questa opzione qui e darti anche alcuni suggerimenti da seguire nella prossima sezione.
Quali gruppi muscolari vengono allenati con i pull-up
Fondamentalmente, alleni tutto il tuo corpo con esercizi per il mento. Prima di tutto, tuttavia, i muscoli della parte superiore del corpo sono tesi, con il focus sulla parte posteriore della parte superiore del corpo. In poche parole, tutta la parte posteriore della parte superiore del corpo e i bicipiti vengono allenati durante il pull-up.
Per chiunque sia più interessato a questo; I muscoli che vengono utilizzati principalmente durante il sollevamento sono i seguenti:
- Latissimus
- Trapezio
- Bicipiti
- Romboidi
- muscolo sotto l’osso
Suggerimenti per l’allenamento del mento
All’inizio i pull-up sembrano un esercizio molto semplice. Tutto quello che devi fare è stringere il tuo corpo. Tuttavia, non è tutto così semplice. Se vuoi davvero allenare efficacemente la schiena con i pull-up, ci sono almeno alcune cose da considerare. Dopotutto, vuoi colpire i muscoli bersaglio nel miglior modo possibile senza rischiare squilibri o lesioni.
Ogni opzione di pull-up è leggermente diversa. Qui sto principalmente descrivendo l’opzione di presa ampia in cui puoi impegnare la tua schiena maggiore. I seguenti quattro suggerimenti per eseguire i pull-up si basano in gran parte su errori comuni che vedo regolarmente durante i pull-up.
Suggerimento per eseguire il mento 1: impugnatura corretta
Come accennato in precedenza, ci sono varie opzioni di pull-up. Più avanti ti presenterò le più importanti opzioni del descrittore alternativo.
Questo classico pull-up viene eseguito utilizzando la cosiddetta maniglia di sollevamento o impugnatura dall’alto. I tuoi palmi sono rivolti lontano da te. Con l’opzione che raccomando qui come base per il tuo allenamento per la schiena, ottieni leggermente più larghezza delle spalle. Una buona regola pratica per una corretta copertura è che se estendi le braccia e poi pieghi gli avambracci di 90 gradi, avrai un buon orientamento.
Suggerimento 2: gamma completa di movimento
Sfortunatamente, nelle sale fitness, raramente (se non mai) vedo i pull-up eseguiti su tutta la gamma di movimento. Questo perché i pull-up (come molti altri esercizi) vengono eseguiti principalmente con il massimo dei pesi e delle ripetizioni. Come per tutti gli esercizi, anche qui si applica la regola: se si esegue male, è possibile eseguire qualche ripetizione in più, ma l’effetto dell’allenamento non è lo stesso.
Lungo la strada, entri in un videoritrovo. Questo attiva davvero tutti i muscoli e non puoi più lavorare con l’impulso. Allungati così tanto da poter sollevare la testa sopra il bilanciere o l’altezza delle braccia.
Suggerimento per fare il mento 3: non così veloce amico mio
I pull-up sono spesso troppo veloci e dinamici. Come accennato in precedenza, una buona esecuzione controllata ti porterà molto oltre. Un’esecuzione troppo veloce e impura non fa bene al tuo sistema muscolo-scheletrico e non è adatta allo stimolo che vuoi dare ai tuoi muscoli.
Anche lo scarico dovrebbe essere fatto lentamente e in modo controllato. Cerca di orientarti usando i classici esercizi con i pesi. Prenditi un secondo o due per vestirti e due per esaurire e concentrarti sui muscoli che vuoi allenare. Rendi il movimento del mento lento, controllato e concentrato e massimizza così lo stimolo dell’allenamento.
Suggerimento 4 per allenamenti di sollevamento: gambe tranquille
Il modo in cui dovresti tenere le gambe in bretelle è molto diverso. Tuttavia, è chiaro che non dovresti mai usarli per mantenerli. Le gambe non sono coinvolte nel movimento. Tieni il corpo teso e le gambe calme. Se cadi usando le gambe, ridurrai notevolmente l’efficacia del tuo allenamento per il mento.
Secondo me, dovresti mantenere i piedi il più neutri possibile. Quindi non sei tentato. Incrocia le gambe e lascia che le gambe penzolino. Se la tua tavola è piuttosto bassa, puoi anche piegare le gambe, ma devi tenerle in quella posizione.
Suggerimento bonus: la fiducia è un bene, il controllo è migliore
Dopo questi quattro, a mio parere, i suggerimenti più importanti per tirare su, ora c’è un suggerimento bonus più generale. Questo ti aiuterà ad apprendere una buona prestazione più velocemente in tutti gli esercizi, ad assimilarla e mantenerla a lungo termine. Questo vale per esercizi di base difficili come pull-up, file reclinabili, squat, distensioni su panca e spalle, canottaggio con bilanciere e affondi. speciale. Di seguito sono riportati gli errori più comuni che possono portare a risultati di allenamento non ottimali e infortuni.
Ed eccolo: non aspettarti che la tua tecnica sia buona, anche se presti attenzione alle regole e le eserciti un po ‘. La tua percezione a volte devia in qualche modo dalla realtà. Quindi fai un video della tua esecuzione e chiedi a qualcuno per strada di prestarvi attenzione. Questo ti dà un’importante visione aggiuntiva dei tuoi progressi.
Questa non è solo una cosa utile per gli esercizi di apprendimento. Dovresti farlo anche se ti eserciti da un po ‘e hai già imparato una buona tecnica. Di volta in volta noto come si insinuano errori e imprecisioni. Prima noti piccoli difetti, prima puoi prendere contromisure e impedire che i tuoi allenamenti procedano in una direzione non ottimale.
Se segui queste linee guida, godrai dei benefici dei pull-up nei tuoi allenamenti per molto tempo e senza problemi. Avrai notato che queste regole (tranne la prima) si applicano anche all’esecuzione di tutte le alternative elencate nella successiva, tranne che per una sezione. In caso contrario, non è una brutta cosa e puoi essere felice di esplorare rapidamente le tue opzioni.
Come migliorare l’allenamento del mento
Se vuoi migliorare il tuo allenamento per il mento, vuoi fare più ripetizioni o aumentare il peso. Per prima cosa, diamo un’occhiata a uno scopo più generale, più ripetizione di ciò che puoi fare lì.
Come puoi finalmente fare più trazioni
Il mio miglior consiglio per fare più pull-up gradualmente è di fare più pull-up ogni settimana. Ora potresti pensare “che consiglio stupido”, ma lascia che ti spieghi il principio. Non farai sempre più ripetizioni (nette) di pull-up di fila di settimana in settimana. Avrai successo in poche settimane, ma non in altre settimane. Se fallisci, fai una breve pausa alla fine e ripeti di nuovo. Man mano che il volume totale aumenta, il numero di ripetizioni che puoi eseguire di seguito aumenterà gradualmente.
Puoi anche fare alcune ripetizioni “passive” alla fine di ogni frase. Rilasci i muscoli alla fine dell’attività lavorativa, rimuovendo parte del movimento concentrico (superamento positivo) dal gioco una volta che non puoi più acquisire forza. Puoi farlo saltando, ad esempio. Esegui la parte eccentrica (deflazione) del movimento in modo molto lento e controllato.
Ora, non tutti possono eseguire le ripetizioni desiderate con il proprio peso. Molte persone non fanno un solo pull-up quando iniziano a fare esercizio. Va bene. Il pull-up è un esercizio che puoi imparare e quindi utilizzare per l’allenamento. Tuttavia, questa procedura non è ottimale per questo. Puoi saperne di più nel mio articolo (in arrivo) con i migliori suggerimenti su come imparare i pull-up.
Allenamento di trazioni pesanti
Se ora puoi fare più ripetizioni di quanto dovresti e il tuo obiettivo è fare più ripetizioni, all’inizio sarà più difficile. Tuttavia, se vuoi allenarti in un’area specifica, ad esempio perché vuoi costruire muscoli, allora devi farlo in un intervallo di ripetizioni specifico (ipertrofia per allenamenti di costruzione muscolare) allenare e quindi esaurire i tuoi muscoli. Una volta arrivato al punto in cui puoi fare più ripetizioni, vorrai rendere i tuoi pull-up più difficili.
Questo è l’unico modo per fare ulteriori progressi. All’inizio potresti rendere i tuoi pull-up più difficili, ad esempio utilizzando tecniche di intensità mirate. Avrai bisogno di pesi a un certo punto.
Puoi usare un giubbotto con zavorra o una cintura subacquea e aggiungere peso extra. Quello che ti piace di più è una questione di gusti.
Trovo che il giubbotto abbia un aspetto un po ‘più “naturale” durante l’allenamento pull-up perché distribuisce bene il peso su tutto il corpo. Un buon giubbotto di peso * può essere regolato in piccole parti aggiungendo pesi individuali. Tuttavia, il grande svantaggio è che i pesi nel giubbotto non possono essere utilizzati per altri scopi.
La cinghia da sub ha un vantaggio decisivo in quanto puoi utilizzare i pesi che normalmente useresti per l’allenamento. La cintura subacquea di mia scelta * ha un supporto per pesi in tessuto. Questo lo rende più versatile e non danneggia gli anelli di montaggio delle mie buone piastre paraurti. Uno dei problemi è che l’allenamento con una cintura del genere provoca una postura non ottimale. È anche molto strano per la maggior parte delle persone provare questa tensione extra sull’anca all’inizio.
Opzioni di allenamento per il mento
Come anticipato in precedenza, ci sono i classici pull-up. Mentre il classico chin-up con schienale largo viene eseguito con un ampio aumento o presa superiore, la posizione e la larghezza dell’impugnatura varieranno con le diverse opzioni di pull-up. Questo crea diversi incentivi all’apprendimento con un focus diverso. Vorrei presentarvi brevemente alcune delle opzioni utili in questa sezione. Quindi puoi scegliere i migliori per il tuo allenamento del mento.
Se stai anche cercando opzioni per la tua controparte push-up, ho anche scritto un articolo separato sulle opzioni push-up come parte della sfida.
Spalla all’altezza delle spalle sulla maniglia superiore
Questa opzione di pull-up è un po ‘più facile per la maggior parte delle persone e allena gli stessi muscoli con pesi leggermente diversi. Le spalle posteriori, i muscoli del trapezio medio e inferiore sono leggermente più forti ei muscoli latissimus sono meno attivi. Se hai (solo) a malapena abbastanza o non abbastanza ripetizioni con un’opzione ampia, prova questa opzione.
Sollevamento della spalla con impugnatura neutra
Se il tuo pull rod ti dà una presa neutra, provalo. Molti trovano questa opzione per i polsi molto più bella. Questa opzione si concentra sui muscoli del trapezio inferiore. Mi piace accoppiare i classici tutori larghi con questi tutori con presa neutra nella mia palestra di casa. Quindi, in combinazione con il bilanciere, sono in grado di esaurire molto bene i muscoli della schiena.
Sollevamento del mento
Un sollevamento del mento stretto è anche chiamato mento. Questa opzione è la più semplice per la maggior parte. Al momento ne eseguo circa il doppio rispetto alla classica opzione con maniglia superiore ampia. Quando il braccio viene sollevato, le leve dei bicipiti modificati sono in grado di supportare molto meglio l’esercizio.
Pull-up come alternativa agli allenamenti pull-up
Ora ho elogiato l’intero articolo sull’allenamento pull-up e sono uno dei migliori esercizi dietro questo esercizio. Tuttavia, scrivo lat pulldown alternativamente in molti curricula. Questo perché la progressione è più facile da controllare quando si tira il dorsale. Sono previsti aumenti regolari in un buon piano di condizionamento muscolare. Sono più facili da mantenere con un esercizio semplice e oggettivamente controllato come l’estensione della latitudine.
È inoltre necessario prima elaborare il numero richiesto di pull-up (puliti). Soprattutto per i principianti, non è necessariamente facile (senza aiuto) fare otto pull-up in una volta. Non è un peccato se devi prima imparare a sollevare il mento. Fino ad allora, puoi utilizzare il menu a discesa in modo efficace se ne hai uno in cui ti alleni.
Naturalmente, ci sono alcune altre opzioni che puoi fare. Tuttavia, penso che queste siano le opzioni più intelligenti e più altre per spostarsi da qualche parte nel mezzo. Con queste opzioni di pull-up, puoi anche allenare la schiena con un ottimo bilanciamento del carico. Divertiti a provarlo!
Quale sottogola per l’allenamento del mento?
L’unica cosa di cui hai bisogno se vuoi allenare il tuo mento in modo davvero efficace è un buon mento. Ovviamente, non devi preoccuparti di questo quando ti alleni in palestra, in un centro benessere o in un parco di allenamento. Ecco i pali che ci sono.
Se vuoi allenarti sul mento a casa, prima o poi devi procurarti una mentoniera. In questa sezione, voglio presentarti diverse opzioni differenti, con i loro vantaggi e svantaggi.
In effetti, con ogni barra per trazioni, ci sono abbastanza opzioni di trazioni che puoi fare bene alla schiena e ai bicipiti. Tuttavia, i diversi poli hanno i propri vantaggi e svantaggi. A seconda di come sono i tuoi obiettivi di allenamento, i tuoi requisiti spaziali, il tuo budget e altre attrezzature per l’allenamento, probabilmente un’altra barra per trazioni andrà bene per te. Qui voglio aiutarti a trovarli per te.
Barra di sollevamento per porta
La prima categoria che vorrei presentarvi è la più comune nell’uso domestico: il battente (chiamato anche listello della porta). La loro popolarità è comprensibile; dopotutto, non c’è bisogno di costruire nulla con questi pali, niente è danneggiato, non hai quasi bisogno di spazio e sono anche abbastanza economici.
Io stesso avevo molti di questi pali. Sono economici e quindi particolarmente adatti ai principianti per fare qualche trazioni a casa. Se scegli un palo come questo, ci sono alcune cose da tenere a mente. In caso contrario, potresti pentirti della tua decisione.
Fondamentalmente, ci sono due tipi di bretelle per la tua porta. Alcuni sono intrappolati nel telaio della porta e possibilmente avvitati, mentre altri sono sospesi dal telaio.
Non posso consigliare un’asta che può essere fissata nel telaio di una porta svitandola. Una volta ho avuto un pilastro come questo e non ho avuto una buona esperienza. Questa opzione è semplicemente pericolosa se non è imbullonata al telaio della porta. Dopo il mio primo incidente, ci metto sempre dei cuscini sotto. Inoltre, dovresti essere consapevole che la tua porta può essere danneggiata dall’assemblaggio, anche se non la riavviti.
Fino a quando non abbiamo installato il palo sul muro, l’ho usato regolarmente per diversi anni. Il bar è stato nel seminterrato da allora, ma lo consiglierei a chiunque cerchi una sbarra per porte a scomparsa.
Barra di tensione per montaggio a parete o soffitto
Nel mio appartamento in soggiorno ora c’è un pilastro sul muro. Se hai la capacità e lo spazio per avvitare qualcosa del genere in uno spazio libero sul muro, penso che questa sia la migliore alternativa alle grate delle porte. Hai solo alcune opzioni extra qui.
Ben messi insieme, questi dispositivi possono fare poco più che tirare le porte. Ciò significa che puoi anche attaccare un trainer per imbracatura o più fasce di resistenza. Un altro vantaggio rispetto al listello della porta è la possibile altezza di montaggio. Posizionato abbastanza in alto, puoi tirare le gambe dritte. Ciò significa che sono possibili alcuni esercizi in più.
La nostra barra a muro retrattile offre anche più opzioni di presa, come la barra della porta che ho consigliato in precedenza.
Assicurati di collegare correttamente tutte le viti e i tasselli. Se l’ancora ha del gioco, c’è il rischio che si stacchi nel tempo. In effetti, questo è successo a noi da un lato, perché i tasselli non erano progettati per un carico sufficiente e non abbiamo assemblato l’asta con sufficiente attenzione. Quindi dovevamo rinascere e usare viti e tasselli ancora più grandi.
Mentoniera multifunzionale
La prossima opzione di supporto per il mento che vorrei presentarvi richiede un po ‘più di spazio. Tale torre retrattile o rack retrattile si trova liberamente in una stanza in cui è richiesto un po ‘di spazio, ma non blocca la porta e non richiede installazione. Quindi questa opzione ha anche alcuni vantaggi se hai spazio. Ci si assicura anche che tutti sappiano subito che qualcuno nella tua famiglia è seriamente intenzionato a insegnargli.
Chin bar come parte della posizione
Se vuoi costruire un’ottima palestra in casa dove puoi anche fare i classici esercizi di base con il bilanciere, potresti anche considerare l’acquisto di una rastrelliera. Questo crea una buona base per fare esercizi come squat, presse sulle spalle e, con una buona panca, anche panca. Questo rack è solitamente dotato di una barra retrattile (almeno per la sua stabilità).
Quando si sceglie un rack, è possibile scegliere tra due opzioni. Se deve essere un po ‘più compatto ed economico, puoi utilizzare un cosiddetto squat rack (chiamato anche mezzo rack). Se hai abbastanza spazio e apprezzi ancora di più la stabilità e la sicurezza (specialmente per l’allenamento della forza massima), dovresti scegliere una cosiddetta posizione di piena o piena potenza. Questi ultimi sono “gabbie”, come puoi trovare in molte palestre professionali.
Quando ho acquistato il mio rack, ho scelto la versione più economica e compatta. Fortunatamente per me, mentre cercavo un enorme scaffale tozzo, sono stato in grado di acquistare una mostra economica da un produttore rispettabile. Una barra per trazioni dedicata non era la mia priorità perché una bella barra era già attaccata al muro. La cosa più importante per me era una costruzione solida con elevata elasticità e frecce piuttosto lunghe. Questi ultimi mi proteggono quando mi alleno (così come la maggior parte del tempo) da solo. Scriverò di più sul mio allenatore domestico nei seguenti articoli.
Sfortunatamente il mio squat rack non è più in vendita o non lo consiglierei perché presenta anche alcuni svantaggi.
Trazioni senza barra per trazioni
In effetti, più volte mi è stato chiesto se è possibile allenare un mento senza il bilanciere. Ovviamente, non hai necessariamente bisogno della tua barra per trazioni dedicata.
Se esci e ti guardi intorno, troverai alcune cose che puoi usare (più o meno bene). Puoi anche fare esercizi per il mento su un ramo o su qualsiasi barra stabile all’esterno. La maggior parte delle grandi città ora ha anche i cosiddetti parchi di ginnastica ritmica, che stanno creando attrezzature speciali per l’allenamento con i pesi.
Un’altra alternativa su cui vorrei attirare la vostra attenzione sono i cosiddetti maniglioni. Ho anche questo nel mio programma di formazione in camera d’albergo. Puoi farlo su qualsiasi porta che sia abbastanza stabile. Non sono certamente l’ideale per allenamenti regolari, ma sono molto meglio di nessun pull-up.
Tuttavia, per un allenamento ottimale del mento, consiglio di allenarti sempre nelle condizioni più simili possibile. Per lo meno, ha senso allenarsi sullo stesso palo il più spesso possibile. Non devono essere affari tuoi, ma se vuoi fare il resto dei tuoi allenamenti a casa, allora ha sicuramente senso scegliere un bar come questo per la tua palestra di casa.
La tua conclusione per l’allenamento del mento
Spero che questo articolo mi abbia aiutato a rispondere alle domande più importanti sull’allenamento del mento. Ora dovresti sapere cosa è importante fare e (con un po ‘di pratica) essere in grado di utilizzare efficacemente i pull-up per il tuo allenamento.
Spero che questo ti aiuti a progettare e implementare la formazione.