Prepara una dieta …

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Dato che sono ufficialmente vegano da maggio 2020 e ho una reazione allergica alla soia, prepararmi per una competizione pone di nuovo sfide completamente nuove, che ovviamente devono essere affrontate.

Non ho esperienza con diete vegetariane e certamente non con diete ricche di carboidrati al 100%. Non sono riuscito a trovare un coach che mi accompagnasse nel mio progetto, quindi per ora sono da solo. Non preoccuparti, ho un piano e sono sicuro che tutto andrà per il meglio e, in caso contrario, posso almeno dire che ho provato

Quindi cosa dovresti fare prima se vuoi mettere insieme una dieta competitiva?

1. Imposta il periodo di tempo

La prima competizione a cui mi dirigo sarà la Coppa Internazionale d’Austria il 17 settembre 2019

Per la mia ultima dieta competitiva, era previsto un lasso di tempo di 18 settimane, che purtroppo è stato ridotto a 15 settimane a causa del ritardo. E sì, ho perso 3 settimane in termini di forma. Per evitare che questo accada di nuovo in questa stagione, ho impostato un lasso di tempo di 22 settimane, leggermente più lungo del mio normale programma, perché le diete a breve termine a basso contenuto di carboidrati non sono più possibili nella mia situazione attuale.

Se hai impostato la tua sequenza temporale, dovresti contare le settimane fino alla prima competizione prevista in modo da poter determinare l’inizio della tua dieta. Per me quest’anno è il 17 aprile 2019, sì, subito dopo Pasqua e divertimento dopo la Quaresima

2. Determina il peso target

Per determinare il tuo deficit, hai prima bisogno di un peso target. Il mio peso target in questa stagione è di circa 55 kg. Tuttavia, il peso target è solo una stima e può cambiare nel corso della dieta.

Conosco il mio peso target approssimativo perché so quanto ho pesato nella mia ultima competizione e posso anche giudicare la mia forma. La scorsa stagione avevo un peso sul palco di 57 kg, che era ancora troppo alto per i miei gusti – e per il gusto dei giudici (sfortunatamente, ho perso 3 settimane di dieta) e le mie gambe non erano nella forma che avrei voluto vedere. Quindi sto decisamente abbassando il mio obiettivo per la prossima stagione.

Se non sei mai stato sul palco e non riesci a stimare il tuo peso target, dovresti cercare un allenatore esperto che abbia una buona stima dell’altezza e della percentuale di grasso corporeo.

3. Determina il deficit richiesto

Chiunque abbia stimato il peso target e conosca il proprio peso attuale può ora calcolare quanti chilogrammi di grasso deve perdere per essere pronto per il palco.

Si applica quanto segue:

Un chilogrammo di grasso corporeo corrisponde a circa 7000-8000 kcal. Da non confondere con il potere calorifico dei grassi puri, 9000 kcal. Il grasso non è grasso puro. Si tratta di cellule con pareti cellulari, tessuto connettivo e lacune cellulari, che, ovviamente, hanno anche un volume totale di oltre 1 kg di grasso puro.

Il mio peso iniziale in questa stagione è di circa 66 kg, quindi devo perdere 11 kg di grasso nelle prossime 22 settimane. Ciò corrisponde a un deficit di 4000 kcal a settimana, ad es. riduzione stimata del grasso corporeo di 0,5 kg a settimana.

4. Pianifica un deficit

Per creare un deficit calorico di 4000 a settimana, ora posso scegliere tra risparmiare calorie (mangiando meno cibo) o bruciare più calorie (essendo più attivo). Naturalmente, se sei intelligente puoi fare entrambe le cose

Pertanto, inizialmente mi baso su un apporto calorico più elevato e un leggero deficit.

Bruciare energia in termini semplici significa: muoviti di più! Nell’allenamento della forza, ci piace utilizzare attrezzature di resistenza come un ergometro o un tapis roulant. Vale quanto segue: più devi muoverti sul dispositivo corrispondente, più energia usi. Pertanto, un tapis roulant che ti sposti in posizione verticale è decisamente preferibile a una cyclette su cui ti siedi comodamente, almeno se vuoi muoverti più velocemente. Non è un vantaggio per le macchine ultra resistenti, ovviamente il cross-trainer, a patto di mantenere stabile il tuo core e non solo dipendente dal movimento.

5. Documentare i progressi

Tutti le conoscono e tutti le realizzano: Foto di progresso

Foto in cui vedi trasformazioni folli e che vengono spesso pubblicate sui social network.

Sono un grande amico di queste immagini se sono davvero comparabili. Per fare ciò, lo sfondo deve essere sempre lo stesso, la posa e la posizione da cui sono state scattate le fotografie. La caduta della luce e l’ora del giorno sono ugualmente importanti. Se indossi anche gli stessi vestiti (idealmente un bikini o biancheria intima), perfezionerai l’arte di disegnare il progresso.

Bilance e peso corporeo

Dopo tutto, se pratichi allenamento della forza da diversi anni, sai che le scale non sono molto affidabili quando si tratta di documentare i progressi fisici. So che abbiamo appena fissato un target di peso, MA il peso corporeo non diminuisce parallelamente alla perdita di grasso.

Se la cellula adiposa viene svuotata, la perdita di grasso viene inizialmente compensata dalla ritenzione idrica, il che significa che non cambia nulla sulla bilancia. È solo quando una cellula adiposa è completamente svuotata e nessun grasso si accumula per un po ‘di tempo che si rompe e rilascia l’acqua immagazzinata in un colpo solo, il che può significare una significativa perdita di peso durante la notte. Quindi non scoraggiarti se non accade nulla sulla bilancia per diversi giorni / settimane.

Esegui misurazioni

Se vuoi sapere esattamente, misura la circonferenza del corpo sulle stesse zone del corpo a intervalli regolari (lo faccio ogni 4 settimane).

Petto, pancia, cosce, glutei, cosce e spalle sono perfetti per questo.

Durante la misurazione, assumere sempre la stessa posizione del corpo, espirare e trattenere l’aria in modo che il volume corrente non porti a misurazioni errate nella parte superiore del corpo.

6. Rimani motivato

Esistono diversi metodi per mantenerti motivato per l’intero periodo.

Personalmente, preferisco un calendario in cui posso rimuovere una scatola al giorno, con note sui miei progressi e con sempre meno settimane prima della competizione.

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