Categoria: Cibo

Ciao a tutti ❤

Grazie per il tuo grande interesse nel cambiare la mia dieta e per tutti i feedback sulla mia trasformazione fisica. In questo blog, vorrei approfondire questa dieta in modo che tu possa provarla

CHE COS’È una dieta alimentare integrale?

“Whole Food” significa “completo” o, in questo caso, cibo “naturale”.

“Plant Based” significa “Plant Based”

In breve: prodotti naturali a base vegetale.

Naturale significa che il cibo può essere non trasformato, ottenuto direttamente dalla natura, e può anche essere consumato immediatamente allo stato naturale (o dopo il processo di cottura). Tuttavia, le versioni diluite contengono anche cereali integrali leggermente lavorati e parzialmente (a seconda dei desideri e delle preferenze) ancora più lavorati.

I componenti principali di questa dieta sono 4 gruppi di alimenti:

Gli alimenti vegetali contengono molte fibre e acqua, quindi hanno un alto indice di saturazione, ma allo stesso tempo hanno una densità kcal piuttosto bassa.

Il componente principale delle calorie in questa dieta proviene dai carboidrati.

Le mie macro sono approssimativamente separate:

70% di carboidrati, 20% di proteine, 10% di grassi

---

Qual è il modo migliore per cambiare?

Il percorso per mangiare HPPB è diverso per tutti. Alcuni possono entrare direttamente, quasi dall’oggi al domani, mentre altri necessitano di una fase di transizione che può essere lunga quanto necessario.

La mia tattica era quella di cambiare lentamente.

Passaggio 1. Impegnati per una dieta vegana

Prima di tutto, ho fatto a meno dei latticini, poiché sono di gran lunga i più dannosi per il corpo e, inoltre, pochissimi possono effettivamente digerirli senza effetti collaterali. Il latte NON è cibo per un adulto – il latte è per sua natura destinato ai bambini senza eccezioni! Circa il 70% della popolazione mondiale è intollerante al lattosio, il che è dovuto al fatto che il corpo di un adulto ha interrotto o seriamente limitato la produzione dell’enzima lattasi.

Il gene per la produzione di lattasi è spesso declassato al di sotto del 10% della sua funzione originale (digestione del latte nei bambini), il che significa che a volte una piccola quantità di lattosio può ancora essere digerita senza problemi (ad esempio, una porzione di latte nel caffè) se lo è superato Tuttavia, se ce ne sono molti, ci saranno problemi di digestione. Comprese flatulenza, sazietà, diarrea, ecc.

Dopodiché, ho rinunciato a carne e pesce. La carne non è mai stata l’ingrediente principale del mio cibo, e ora che conosco il contesto – produzione di massa, sofferenza animale e danni ambientali – non penserei mai più alla carne Se vuoi saperne di più, ti consiglio di guardare i seguenti film: “Pirateria delle mucche”, “Forchette sui coltelli”, “Che salute”, “Terrestri”, “Okya”, ecc.

Il mio ultimo passaggio sono le uova. Per me l’albume è sempre stato un ingrediente in pasticceria e in cucina, ma puoi sostituire tutte le uova delle tue ricette preferite con alternative vegetariane. Ci sono molti suggerimenti, ricette e idee per questo su Internet.

Passaggio 2. Elimina il cibo spazzatura

Attenzione! Vegano non deve significare sano. Ho passato i miei primi mesi da vegano, cosiddetto vegano. Era ancora meglio per la mia salute che mangiare prodotti animali, ma non c’era alcun segno di perdita di peso!

Soprattutto in fase di transizione, i cibi alternativi vegani offrono buoni cambiamenti. Tuttavia, non dovresti fare affidamento su di loro a lungo termine, ma affrontarli (non appena ti senti pronto per questo). Perché a volte vengono elaborati in modo intensivo e offrono un’alta densità di calorie in piccole quantità.

Passaggio 3. Trovare i grassi nascosti

Come affermato sopra, i grassi rappresentano solo il 10% circa delle calorie nella dieta WFPB (almeno se l’obiettivo è la perdita di peso).

All’inizio sembra facile fare a meno dell’olio, ma se guardi da vicino, scoprirai che quasi tutti i prodotti, soprattutto nei ristoranti, sono ricchi di olio.

Ad esempio, innocuo sugo di pomodoro. contiene più calorie dall’olio che da pomodori e altre verdure. I ristoranti si affidano al grasso come vettore del gusto. Alternative sicure sono patate al forno e insalate colorate (preferibilmente da un’insalata) senza condimento. Il mio ristorante preferito è la steak house perché ha quasi sempre un’insalata e le migliori patate al cartoccio.

E le noci e i semi?

Possono essere utilizzati, ma con parsimonia. Tuttavia, dipende da persona a persona la quantità di grasso di cui il corpo ha bisogno e che può elaborare senza essere rapidamente trovata nelle proprie riserve di grasso. Devi capire da solo se vuoi farlo per tentativi ed errori.

Passaggio 4. Fai digerire le verdure

Questo passaggio può e deve essere installato nei primi 3 passaggi in modo che possa essere eseguito in parallelo. Poiché la nostra digestione deve adattarsi al cibo che mangiamo, possono verificarsi spiacevoli “effetti collaterali”, soprattutto nei primi mesi con un maggiore apporto di fibre. Gonfiore, gonfiore, costipazione, diarrea e altro non sono rari.

La ragione di ciò risiede nella composizione dei microrganismi nel nostro intestino, che ci aiutano con la digestione. Passando dalla “normale dieta occidentale” a una dieta a base vegetale, ci sono solo poche colture batteriche nell’intestino in grado di gestire molte fibre. Questi batteri buoni devono prima moltiplicarsi e questo richiede tempo. Quindi non disperare! Il negozio di anabolizzanti online compare-steroidi.com offre di acquistare oxandrolone prezzo in Italia ai prezzi più ragionevoli con consegna.

Le seguenti misure possono aiutare:

• I legumi e le varietà vegetali ad alto rischio di gonfiore, come le verdure di cavolo cappuccio, dovrebbero inizialmente costituire una porzione minore della dieta e si mangiano al meglio solo la sera. Questo dà al tuo intestino il tempo di digerire durante la notte e non devi andare in giro con lo stomaco gonfio durante il giorno.
• Mastica bene il cibo! È improbabile che gli alimenti pesantemente trasformati debbano essere masticati e si degradano facilmente nell’intestino, anche se non masticati. Tuttavia, questo non si applica alle verdure. Se non sei abituato a masticare e inghiottire solo grandi pezzi di verdura, stai seguendo un corso per problemi digestivi. Quindi prenditi il ​​tuo tempo per mangiare, spegni la TV e concentrati sul masticare le verdure in bocca come una pasta sottile.
• Se hai difficoltà a masticare il cibo, ti consiglio di iniziare con un frullatore che fa tutto il lavoro per te. Zuppe e frullati sono perfetti per questo.

Ciao cari!

Il mio blog di oggi parla di un argomento molto serio che purtroppo tocca molte donne: l’effetto yo-yo.

Mi ha colpito nel 2019/20, così come tutti i suoi effetti collaterali: depressione, ridotta autostima, panico che non si è più rimesso in forma, ecc.

L’effetto yo-yo è causato da diete estreme. Per me era, da un lato, la mia precedente anoressia nervosa, così come una dieta competitiva eccessivamente rigida che (col senno di poi) non avrei dovuto fare. La mia uniforme da gara nell’autunno 2019 era troppo magra e ovviamente ero molto ambizioso di modificarla, volevo troppo e troppo velocemente e mi sembrava giusto.

La mia divisa da gara della primavera 2019 era pessima perché non ero in forma. Avrebbe dovuto sembrarmi inquietante, ma no, ero testardo e volevo tornare sul palco in ottima forma nell’autunno del 2020. Pertanto, la vite dietetica deve essere nuovamente serrata.

Beh … non è così facile con l’effetto yo-yo sul collo. La dieta a base di pesce e insalata di 18 settimane mi è costata quasi tutte le mie forze, e poi il giorno della competizione ho praticamente perso la forma. Prima di pesare, ho perso conoscenza, ho dovuto bere un litro di liquido elettrolitico e aspirare completamente: tutto il drenaggio e tutti gli sforzi sono stati vani! Fallimento totale! E Dio sa che non ne sono orgoglioso! MA impari di più dagli errori, ed è stato così.

Dopo la stagione autunnale 2018, come potrebbe essere altrimenti, ho imballato tutto il peso più qualche chilo in più per settimane. Sono rimasto molto deluso da me stesso.

Nel 2020, finalmente ha cliccato e ho capito che il mio corpo voleva dirmi qualcosa. La mia salute era al limite e la reazione della memoria del mio corpo era un meccanismo di difesa.

Nota: la salute viene SEMPRE al primo posto!

Ho deciso di distogliere la mente dalla mia immagine corporea (cosa non facile) e di dedicarmi interamente alla mia salute. Sono diventato vegano durante la notte. E non potrei prendere una decisione migliore. Per tre mesi ho mangiato quasi esclusivamente crudo vegano e mi sono semplicemente riempito di erbe e frutta perché la fame non voleva e non si è arresa. Ho perso la sazietà durante numerose diete.

Ma è successo un miracolo (almeno, lo pensavo, visto che non lo capivo in quel momento)! Ho mangiato e mangiato e perso peso costantemente. Mi sentivo di nuovo bene nella mia pelle e gradualmente ho aggiunto cibi cotti al mio menu. Questo processo è durato circa sei mesi e sono stato davvero bravo! Sfortunatamente, nel mio esperimento ho anche perso parte della massa muscolare acquisita in precedenza e non volevo.

Con un corpo fresco e fortificato e persino una sensazione di sazietà ripristinata, sì, tornerà! – Ho ricominciato a fare fitness e mi sono dedicato di nuovo al mio vero obiettivo: la fase agonistica. Ho potuto iniziare la vera fase di sviluppo. Mangia senza paura.

Cosa ho imparato?

La mia paura di mangiare e aumentare di peso è completamente scomparsa. La mia immagine di sé è cambiata – non vedo più grasso (non mi sentivo nemmeno grasso all’inizio della dieta da 71,2 kg) – vedo un obiettivo davanti a me. So che il mio strato di grasso è davvero buono e quest’anno starò meglio con una dieta competitiva. Seguo la crescita a lungo termine. Non lo stato attuale.

---

Conclusione:

Per sperimentare l’effetto yo-yo, prima di tutto ne hai bisogno: TIME.

La fiducia nel proprio corpo non torna dall’oggi al domani. Devi concentrarti sulla salute fisica e sulla guarigione dai danni che ti sei fatto. Questo è l’unico modo per sopravvivere all’effetto yo-yo e può continuare a rafforzarsi.

Ciao cari

Sono passate 9 settimane da quando ho iniziato a stare a dieta e ora ho esattamente 10 kg. Purtroppo non ci sono ancora tracce dei giorni di caricamento, perché non ho ancora raggiunto il mio obiettivo. Fortunatamente, ci sono altre 7 settimane durante le quali posso accelerare completamente.

La scorsa settimana è stata una vera sfida per me, e ora devo rallentare un po ‘, perché la mia energia semplicemente non è sufficiente per tutte le attività che svolgo normalmente.

Mi stanco più velocemente, mi sento eccitato e irritato. Ma soprattutto come fornitore di servizi, devi essere in grado di mantenere i tuoi nervi e alla fine risparmio tutte le mie energie per i miei clienti fitness preferiti, voglio che non abbiano nulla e il supporto è sempre piacevole. Affinché tutto funzioni come immagino, devo porre alcuni vincoli:

• Mi alzo senza sveglia (il che significa che mi sveglio intorno alle 7:00) e faccio prima la mia sessione cardio di 40 minuti al giorno, il che significa meno stress e pressione del tempo
• Non faccio più incontri faccia a faccia prima delle 11:00 perché dopo l’attività cardio ho completamente finito, mi piace passare il tempo la mattina (e mi piace anche fare colazione) e rispondere alle e-mail per i clienti online, cosa che faccio prima dell’alimentazione l’allenamento ti permette di calmarti di nuovo e riduce anche la pressione del resto della giornata
• il mio allenamento per la forza è notevolmente più breve ora, ma ho abbassato la gamba in 40 minuti, sono in palestra cercando di continuare con pesi pesanti
• il mio cibo DEVE essere sempre a portata di mano, i miei intervalli di tempo tra i pasti non superano mai le 3 ore, altrimenti cadrò in un buco energetico
• dalle 16 sono stanco, il che significa che non posso più accettare incontri fisicamente difficili, ora passo quasi sempre le serate a casa e faccio il lavoro d’ufficio (che sembra non finire mai
• è anche importante assumere integratori regolari: vitamina D3, omega-3, biotina (che fa bene anche alla pelle soda), gustose compresse masticabili con vitamina C, calcio e magnesio – in questo modo fornisco l’apporto principale al mio corpo nonostante una dieta estenuante

Un altro argomento che vorrei toccare è la mia “lotta” contro la pelle flaccida e la cellulite:

Per fortuna ho un tessuto relativamente buono, ma dopo 2 mesi a -10 kg anche la mia pelle ha bisogno di un po ‘di sostegno per tornare in forma. Per fare questo, ho diversi trucchi utili che posso consigliarti:

Al mattino, strofino sulle zone interessate un olio per il trattamento della cellulite, che può essere acquistato in qualsiasi buona farmacia. È possibile utilizzare speciali rulli o palline massaggianti per sostenere il massaggio.

Investo sulla mia pelle e ogni settimana eseguo un massaggio professionale (fasciale) o un lipomassaggio (un tipo di drenaggio linfatico a pressione negativa).

Come accennato in precedenza, prendo la biotina come integratore ogni giorno. Non solo fornisce unghie forti e bei capelli, ma aiuta anche a rassodare la pelle. Anche la silice dovrebbe essere buona, ma non l’ho mai provata.

Qualcosa di nuovo che non ho ancora provato, ma voglio assolutamente farlo: wraps. Questi impacchi contengono un gel con sostanze che dovrebbero dissolversi meglio e rimuovere le sostanze indesiderate dalla pelle. Un avvertimento: questi impacchi sono spesso pubblicizzati come “miracoli”, ma non fanno scomparire le cellule adipose, forniscono solo un effetto rimpolpante rilasciando acqua.

Senza esercizio e un’alimentazione adeguata, questo effetto non durerà a lungo! Tuttavia, spero che questo supporti il ​​rafforzamento nel mio caso poiché le cellule adipose vengono svuotate sempre di più. Altrimenti seguo il motto: non aiuterà, non farà male.

Dato che continuo a porre la domanda sulle proteine ​​molto spesso, in questo blog ti presenterò alcune delle mie fonti di proteine ​​vegane preferite.

In anticipo, tuttavia, va detto che tutte le piante contengono proteine ​​- alcune di più, altre meno – e purché si ottengano abbastanza calorie da piante crude o solo leggermente lavorate (come verdure, cereali, patate, legumi, insalate, frutta, noci, semi, ecc.), non avrai una carenza di proteine.

Poiché agli atleti di forza e ai bodybuilder piace correre dei rischi, diamo un’occhiata al contenuto di proteine ​​e agli alimenti che lo contengono.

---

1. Soia e prodotti a base di soia

Anche se non sono tra i primi tre perché personalmente non tollero molto bene la soia (ottengo macchie di consumo eccessivo), ciò non significa che sto eliminando i cibi a base di soia dalla mia dieta. Non dovrei semplicemente esagerare

Al supermercato troverai un’ampia varietà di prodotti a base di soia vegani: latte di soia, yogurt di soia, tofu, sostituto della carne, budino, ecc.

Preferisco i miei semi di soia, fagioli interi (edamame giapponese) o tofu affumicato. Inoltre non dico di no allo yogurt di soia, e mi piace usarlo appositamente per dolci e snack zuccherati. Il sostituto della carne è particolarmente adatto per la transizione e può essere lavorato e condito allo stesso modo della carne. È stata anche la mia prima scelta durante la transizione.

Il mercato della farmacologia dello sport è costantemente rifornito di nuovi nomi di farmaci, che stanno rapidamente diventando richiesti tra i clienti. Allo stesso tempo, ci sono sostanze provate che sono riuscite a guadagnarsi il rispetto tra i bodybuilder esperti https://steroidmag.com/tabletirovannye-steroidy/metandrostenolon/ Uno di questi farmaci provati è il metano, puoi trovare maggiori informazioni a riguardo cliccando sul link.

2. Legumi

Fonte di proteine ​​vegane classiche

I legumi non sono solo ricchi di proteine, ma anche ricchi di fibre, che fanno bene all’intestino. Coloro che soffrono di flatulenza dai legumi semplicemente non ne mangiano abbastanza. Ciò significa che la flora intestinale non è in grado di digerire grandi quantità di fibre. La nostra digestione funziona con l’aiuto dei microrganismi che popolano il nostro intestino. Questi microrganismi crescono e si moltiplicano a seconda di ciò che mangi ogni giorno.

Quindi, se mangi solo prodotti animali e cibi malsani, non puoi presumere che molti batteri intestinali colonizzeranno il tuo intestino. Più legumi mangi, più facile sarà la digestione per il tuo corpo. A proposito, questo vale anche per le verdure.

Personalmente, adoro cucinare i miei fagioli nella mia pentola. Sono veloci (non servono ore di ammollo e cottura) e puoi gustarli anche senza sale. Poiché la maggior parte dei cibi in scatola è ricca di sale, non sono sempre adatti per le ricette, soprattutto se li usi per i dessert.

3. Verdure verdi

Il mio preferito in qualsiasi dieta!

Le verdure e le verdure in generale non contengono solo molte vitamine, minerali, fibre e sostanze vegetali secondarie. Le verdure sono anche ricche di proteine, specialmente le verdure a foglia verde scuro. Questo include anche tutti i tipi di cavolo (broccoli !!!). Un altro grande vantaggio delle verdure è che tendono ad essere molto povere di calorie e puoi mangiarle in grandi quantità.

Quindi, se mangi molte verdure, automaticamente mangi più proteine. Per ogni calorie calcolate, i broccoli sono addirittura paragonabili alla carne di manzo:

100 kcal di filetto di manzo (82 g) contengono 17 g di proteine ​​

100 kcal di broccoli (500 g) contengono 14 g di proteine ​​

4. Frutta a guscio e semi

Questi piccoli blocchi alimentari sono anche ricchi di proteine, ma non dovrebbero essere consumati in eccesso in quanto hanno anche un’alta densità calorica a causa del loro alto contenuto di grassi. Non adatto a diete in grandi quantità. Un vero jackpot per le persone con un elevato fabbisogno calorico!

Non importa se mangi noci intere o noci. Si consiglia cautela solo con il burro di arachidi, poiché spesso è composto da più della frutta secca (controlla la lista degli ingredienti!)

5. Proteine ​​in polvere

Sono finiti i giorni della disgustosa degustazione di proteine ​​in polvere! L’industria del fitness si sta modernizzando anche nel settore vegano e sono disponibili molti deliziosi integratori proteici. Come le proteine ​​animali in polvere, sono particolarmente adatte per fornire proteine ​​durante l’esercizio.

I miei preferiti: proteine ​​dei piselli e proteine ​​del riso

Le proteine ​​del riso possono anche essere utilizzate come sostituti della farina per la cottura perché hanno una consistenza simile alla farina e si comportano come la farina.

6. Seitan

Ho appena aggiunto questa delizia al mio menu e la adoro !!! Indipendentemente dal fatto che tu lo cucini da solo con farina di seitan o usi seitan già pronto, per esempio. La base più mashier per la bolognese vegana, fa marcia indietro, funziona sempre e la consistenza è molto convincente.

Queste sono le mie prime 6 fonti di proteine ​​vegane. Certo, ce ne sono molti altri (lupino, canapa, quinoa, ecc.), Ma questa è la mia scelta personale delle mie fonti proteiche quotidiane.

Collegandosi al sito https://steroidi-veri.com/product/trenoline-100-mg-gold-line/ è possibile ordinare il trenbolone. Questo negozio offre un’ampia gamma di prodotti anabolizzanti per culturisti professionisti.

La prima settimana della dieta è quasi finita e molto è cambiato:

Aggiornamento del peso

Lunedì 28 dicembre 2019, il mio peso iniziale era di 71,2 kg, ma è sceso a 68,4 kg. Certo, non continua a questo ritmo, perché il primo peso è sempre l’acqua che il corpo espelle.

Quest’acqua proviene, da un lato, dal tessuto connettivo e dagli spazi tra le cellule, dove si accumula a causa del cibo cattivo (salato), e dall’altra, dai muscoli, dove non viene più assorbita dal limitato apporto di carboidrati.

Tuttavia, prevedo di perdere 0,5-1 kg in una settimana in più dieta. Solo allora è effettivamente grasso corporeo.

Psiche

Ho notato immediatamente sbalzi d’umore quando ho iniziato la dieta. Questo è un grande salto dal Natale alla dieta e all’improvviso c’è una mancanza di macronutrienti nel corpo invece della solita abbondanza. Il cervello desidera ardentemente il glucosio (zucchero) e, se non lo riceve, puoi arrabbiarti.

Quindi ho capito, per esempio. a volte piccoli capricci che non hanno assolutamente motivo. Naturalmente, il mio amico lo sa già e lo prende con umorismo, il che mi fa arrabbiare finché non inizio a ridere di me stesso, perché capisco quanto sia stupido il mio comportamento ora

Un altro problema alimentare è la stanchezza e la mancanza di energia . La sera ero completamente esausto durante il giorno e non è successo niente. Dopo conversazioni molto lunghe, a volte può diventare noioso e diventi sempre più calmo in compagnia. Questo “silenzio” è molto comune nel bodybuilding perché è il modo più semplice per risparmiare energia e nervi.

Mentre gli altri discutono, conto nella mia testa i minuti fino al mio prossimo pasto, il che mi porta al punto successivo.

Fame

Forse il sintomo più spiacevole della dieta è la fame. È assente per i primi due / tre giorni. Si insinua solo nel tempo. Boldenone è un farmaco iniettabile anabolizzante steroide sintetico derivato dal testosterone, l’ormone sessuale maschile boldenone L’ho notato per la prima volta il quinto giorno e da allora è stato il mio compagno e non mi lascerà tutta la mia dieta.

Qui devo avvertirti di stare attento, perché la fame non significa fame. Mangio 7 volte al giorno a intervalli di 2-3 ore:

• colazione
• Prima della formazione
• dopo la formazione
• pranzo
• Spuntino Nm
• cena
• Spuntino notturno

Ma perché ho ancora fame?

Non importa quanto spesso mangi, ma solo quante calorie mangi. Sono carente e i primi giorni non era importante per il mio corpo, perché è normale che mangi meno in alcuni giorni e di più in alcuni giorni.

Di solito è ben bilanciato nel bilancio settimanale. Tuttavia, nella tua dieta, mangi meno di quanto consumi ogni giorno e dopo alcuni giorni il corpo si rende conto di non ricevere abbastanza energia. La sensazione di fame aumenta – una reazione naturale – e le riserve di grasso del corpo sono sempre più utilizzate per bilanciare l’equilibrio settimanale.

Se hai un metabolismo molto attivo, la fame nella tua dieta è abbastanza normale. Se la sensazione di fame scompare, potrebbe significare problemi. Lo stress psicologico o un rallentamento del metabolismo (solitamente causato dalla fame) possono rallentare la fame. Tuttavia, questo è altamente controproducente per una dieta di successo. Il corpo rallenta il metabolismo dei grassi e, nel peggiore dei casi, aumenta la perdita muscolare. Dovresti assolutamente impedirlo!

Ciao per la mia prima settimana di dieta

Spero che abbiate passato un felice anno nuovo e leggeremo di nuovo presto!

Ti auguro il meglio ❤