Nessuna dieta? Cambio di dieta!

Tornerò dopo una lunga assenza e voglio raccontarvi la mia ultima esperienza.

Alcuni noteranno che ho perso un po ‘di peso, e ora mi viene sempre più chiesto quando si terrà il mio primo concorso e come sta andando la mia dieta …?

Ora, vorrei chiarire che quest’anno non gareggerò nel bodybuilding e che non sono a dieta. (Consigliamo agli atleti letrozolo prezzo) Devo i cambiamenti nel mio corpo dovuti al cambiamento nella dieta ed è di questo che parla questo blog oggi.

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Perché e perché non partecipo quest’anno è un altro argomento (forse sì per la voce successiva).

Prima alcuni fatti:

  • Sono ufficialmente vegano da maggio 2016.
  • La mia ultima preparazione per la competizione NON era vegana e mi ha portato in un disastro di medie dimensioni in termini di forma dopo stagione perché a) mangiavo carne anche se non la volevo, eb) la mia dieta a basso contenuto di carboidrati era – che è un NoGo assoluto per me poiché non sono mai stato in grado di tenerlo per un lungo periodo di tempo.
  • Sono comunque contento di aver seguito questa dieta perché da essa ho imparato molto e, soprattutto, ho conosciuto meglio me stessa (mi sembra anche di dover sbagliare più spesso)
  • Vorrei anche sottolineare che non voglio incolpare il mio compilatore per problemi sorti successivamente, perché ho deciso di farlo da solo. Sono responsabile di quello che faccio.
  • Nessuno mi ha costretto a seguire questa dieta. Ha fatto del suo meglio per prepararmi per il mio salto in classe e sono ancora molto grato per il suo supporto durante questo periodo e siamo ancora amici.

Questo è venuto dopo:

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Da quando sono caduto in una profonda depressione dopo la competizione nel 2019 e la dieta a basso contenuto di carboidrati non era più sostenibile per me, ho avuto naturalmente un forte rimbalzo, o è anche chiamato effetto yo-yo. In questa situazione, tuttavia, è stato intenzionalmente fatto da me. Perché volevo togliermi dalla testa pensieri limitanti.

Ero anoressica nella mia giovinezza e avevo molta paura di cadere in questo buco profondo. Mio marito (allora fidanzato all’epoca) ha agito istintivamente correttamente in quel momento e ha volato con me in vacanza in modo che potessi trasferirmi in un ambiente diverso e infine spegnere.

Cosa impariamo da questo?

Non fare nulla con la tua dieta che non vuoi fare a lungo termine.

Quindi, a metà maggio 2019, sono tornato alla mia dieta vegana. MA solo perché il cibo vegano non lo rende necessariamente salutare e una dieta vegana non significa necessariamente perdere peso automaticamente.

Quindi, per diversi mesi, sono stato un cosiddetto “junk food vegan” o anche chiamato vegan pudding, il che significa che ero vegano, ma ho comunque lasciato molte cose malsane alle spalle. C’è TUTTO che non è vegano nella versione vegana, quindi nulla è stato lasciato a desiderare … … ei miei tentativi di dimagrire e altri metodi non hanno avuto successo, e quindi ero un po ‘arrabbiato.

Certo, questo mi ha davvero infastidito – dopo tutto, volevo perdere di nuovo peso! Allora cosa fare?

A parte i soliti miti sul veganismo (carenza di proteine, pelle grigia, debolezza, consumo eccessivo di soia, ecc.), volevo approfondire l’argomento della “nutrizione vegana”.

Così ho iniziato a leggere libri, articoli, ricerche e blog, partecipare a webinar di medici e scienziati vegani affermati, guardare film e parlare con vegani a lungo termine. Il che gradualmente mi mette sulla “strada giusta”.

La svolta è arrivata intorno al Natale 2019, tuttavia, quando stavo affrontando il tema della “dipendenza dal cibo”, cioè la dipendenza dal cibo (soprattutto cibo preparato). Pochi medici riconoscono davvero questo fenomeno, ma il numero (soprattutto negli Stati Uniti) è in crescita.

La mia scoperta: sono dipendente dal cibo spazzatura. (ci sarà sicuramente un blog aggiuntivo per questo)

Allora cosa fai quando scopri una dipendenza? Destra. Le sostanze che causano questa dipendenza sono completamente escluse dalla vita. Molti sosterranno che questo può essere fatto anche con moderazione. MA: Questa è la stessa procedura degli alcolisti.

Non puoi dire a un tossicodipendente: “Prendi un bicchiere e poi fermati”. O consigli dietetici come “Bere da piccoli bicchieri”. Niente da fare. Proprio come me e la mia dipendenza dal cibo spazzatura. A proposito, questo ha molto a che fare con la chimica del cervello individuale, i recettori nello stomaco e l’equilibrio ormonale (sono un HSP molto sensibile).

Questo fenomeno non si verifica in tutte le persone !!! Ci sono anche alcune persone che sono tradizionalmente in stile occidentale e magre nonostante mangiano cibi malsani.

Con questo voglio dire quel MIO problema individuale – di cui finalmente ho capito – e non voglio condannare nessuno che non dovrebbe più mangiare cibo spazzatura. Certo, non è la fonte di cibo più sana, ma consumato con moderazione e con una dieta equilibrata piuttosto che in sovrappeso, la quantità di questo veleno è comunque veleno.

E questo è il mio segreto …!?

SÌ. QUESTO e l’esercizio è il mio solito sport che ho sempre fatto comunque (anche io ero così grasso) e che lo farò sempre. Scusa se devo deludere molti perché non sto seguendo una dieta impressionante ricca di proteine ​​animali * hehe * … Sto solo cercando di migliorare la mia dipendenza da cibo spazzatura.

Quali sono i vantaggi per la vita?

Molti ora penseranno che vivo con questo meeeega limitato. O no? No. Al contrario!

Per me, sollievo da questa dipendenza e dalla domanda sul perché semplicemente non potessi perdere peso, nonostante il carico pesante, come una rivelazione!

Non ho più bisogno di contare le kcal. Nessun piano alimentare. Non morire di fame! Porzioni enormi. Mangia quanto voglio (o posso mangiare) e forse la cosa più importante per me: NESSUNA BASSA CARBONIA!

CHE COSA È?

In realtà mangio tutto ciò che la natura offre. Frutta, verdura, cereali, patate e altri ortaggi a radice, legumi, mais, insalate, bacche, semi e noci, ecc.

Si tratta solo della vecchia regola: kcal contro kcal

Mentre la maggior parte dei prodotti animali e degli alimenti trasformati ha un’elevata densità di kcal, sono poveri di micronutrienti, fibre e acqua, la situazione con il cibo naturale è esattamente l’opposto. Contengono molta acqua e fibre, il che porta a tanta (sazietà!) E sono ricchi di micronutrienti che forniscono all’organismo tutto il necessario per una vita sana.

Un altro fattore è … suonare la batteria … la tua attività fisica e, soprattutto, il movimento nella tua vita quotidiana. Quindi, invece di prendere una macchina o un autobus per andare al lavoro, ora cammino (come risultato di 2x 25 minuti di camminata veloce al giorno), faccio il mio solito cardio al mattino per svegliarmi (30 minuti in un accogliente 80W), o anche come lo yoga per iniziare la giornata. E per ottenere quella spinta in più nella perdita di grasso, ho aggiunto il cardio dopo l’allenamento della forza in palestra (cioè 4-5x 30-60 minuti sull’ellittica). Che, tuttavia, continuo a diminuire man mano che la perdita di peso progredisce.

So che suona come un sacco di lavoro, e sì, lo è.

Ma vedi: nessuna magia. Non esistono trucchi per dimagrire spettacolari.

VEGAN – PURE – ACTIVE ❤ tutto. E intendo continuare a farlo. Quindi è uno stile di vita e un cambiamento costante nella dieta. Nessuna dieta. Non ci sono gare imminenti.

Spero di essere stato in grado di chiarire molto e spiegare che non ci sono scorciatoie nel fitness. Ovviamente qualcos’altro funziona per tutti (e dovresti capirlo prima), ma alla fine conta solo il tuo lavoro.

Viaggiando sulla mia lista di fitness (affari) – palestra in valigia

In questo articolo voglio presentare la mia lista personale di pacchetti fitness per i miei viaggi (di lavoro).

In questo modo ho sempre ciò di cui ho bisogno per i miei allenamenti in movimento e in generale per mantenermi in forma e in salute in movimento.

L’ubicazione del luogo di lavoro sta diventando sempre meno importante per molti. Chi vive a Monaco può essere mandato ad Amburgo per lavoro la prossima settimana.

Ciò può essere dovuto a vari motivi e può essere a breve o lungo termine. L’attività turistica sta aumentando in modo significativo, soprattutto nel lavoro di progetto.

Mentre sei in viaggio, affronti alcune sfide. Questo spesso significa rimanere temporaneamente più e più volte. Pensa attentamente a cosa stai utilizzando questo spazio limitato.

La mia forma fisica è importante per me e spero che lo sia anche tu. Quindi creiamo un buon ambiente di lavoro lungo la strada per raggiungere i nostri obiettivi. Non è facile riporre tutta la tua attrezzatura sportiva in una piccola valigia insieme a tutti gli altri tuoi effetti personali. La mia lista di pacchetti fitness dovrebbe aiutarti in questo.

Perché la tua lista di imballaggio dovrebbe essere minima

In qualità di consulente aziendale, ero in Germania ogni settimana. Sto ancora lavorando a vari progetti e vivo in hotel mentre sono altrove. Per aiutarmi a completare il mio programma di formazione sulla camera d’albergo, ho compilato la seguente lista di imballaggio.

Questo si è evoluto nel corso degli anni. Questa dovrebbe essere un’offerta per te, non un requisito. Alla fine, devi decidere cosa ha senso per te.

Per me personalmente, è importante, ad esempio, poter mettere tutto nel bagaglio a mano. Il check-in e il ritiro dei bagagli richiedono sempre molto tempo in aeroporto e vorrei utilizzarli meglio. Altri potrebbero decidere di portare con sé più o più bagagli.

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Dato che mi chiedo costantemente di cosa ho veramente bisogno, viaggio molto più facilmente e più spensierato. Posso solo consigliarti di provare anche questo. La maggior parte delle persone fa così tanto che non è necessario e non può più riporre l’attrezzatura sportiva nella valigia.

La mia lista di cose da fare: prendo tutto

Nella foto puoi vedere tutto quello che di solito metto in valigia. Oltre a vestito, camicie, biancheria intima e borsa da toilette, la mia palestra e l’attrezzatura per il fitness rappresentano poco più della metà del mio bagaglio. Si tratta principalmente di abbigliamento sportivo, scarpe, attrezzi ginnici e integratori alimentari che porti sempre con te quando viaggi.

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Entrerò nei dettagli qui. Ho cercato di strutturare tutto in modo tematico in modo che tu possa avere rapidamente una panoramica e leggere in dettaglio ciò che ti interessa di più.

Contenuto della confezione fitness Parte 1: abbigliamento sportivo

Gli abiti giusti spesso mi rendono la vita più facile di quanto pensassi. Se ho con me i vestiti giusti, spesso è più facile per me allenarmi come previsto.

Il seguente abbigliamento sportivo finisce nella mia valigia. Naturalmente, il contenuto descritto in questa categoria varia di volta in volta. Ad esempio, lo adatterò alle condizioni meteorologiche previste.

Strato di base per qualsiasi condizione atmosferica

Come intimo ho sempre una maglia a compressione e i miei leggings che posso usare durante la stagione fredda.

Se fuori fa freddo e vuoi ancora fare esercizio all’aperto, uno strato di abbigliamento caldo e aderente con un buon assorbimento dell’umidità vale il suo peso in oro. Se mi aspetto un clima molto caldo, non lo farò.

Pantaloni da jogging comodi

Oltre all’allenamento a corpo libero, la corsa è il miglior sport che puoi praticare facilmente in movimento. Quindi prendi il paio di mutande più comode per correre.

È molto probabile che lo farai effettivamente. A proposito, ho comprato due delle mie mutandine da corsa preferite da Chibo e Lidl. Penso che sia importante indossare pantaloni con elementi riflettenti.

Soprattutto se corri la mattina presto o la sera tardi, non avrai mai abbastanza riflettori sul tuo corpo. In caso di dubbio, è meglio acquistare un set catarifrangente * con un giubbotto da corsa e strisce riflettenti.

Magliette sportive abbinate

Anche qui un colore chiaro o con riflettori ha senso per correre al buio. Ciò è particolarmente vero se indossi una maglietta come strato superiore, cioè non indossi una giacca sopra. Per gli allenamenti in una camera d’albergo o in palestra, non dovrebbe importare se non corri al buio.

Giacca a vento impermeabile

Quando fa molto freddo, indosso una giacca da corsa impermeabile e antivento come terzo strato durante la corsa. Ancora una volta, dovresti cercare un’elevata visibilità in condizioni di scarsa illuminazione durante gli acquisti.

Seconda parte dell’elenco degli imballaggi per il fitness: scarpe e calzini

È estremamente difficile dare una raccomandazione universale per una scarpa da ginnastica. Devi capire quali scarpe sono le migliori per i tuoi allenamenti di corsa. Dipende dalla forma della tua gamba, dal tuo stile di corsa e dal tipo di allenamento che hai. Può fare la differenza se vuoi correre lentamente o un po ‘più velocemente. Anche il percorso e il peso giocano un ruolo importante.

I corridori particolarmente pesanti devono prestare attenzione ad alcune cose se vogliono iniziare a fare jogging e sono alla ricerca delle calzature giuste. È meglio chiedere consigli sull’analisi presso un negozio specializzato.

Per l’attrezzatura da allenamento in movimento, è ideale anche se la tua scarpa è leggera, facile da pulire, realizzata in materiale ad asciugatura rapida e può essere riposta per risparmiare spazio.

Finché non cammini nel fango con gli stivali e li mantieni puliti, il tuo allenamento in palestra non dovrebbe essere un problema. Mi sono appena lavato i denti prima di indossarlo per gli allenamenti indoor e non ho ancora avuto problemi con esso.

Oltre alle scarpe da corsa, attribuisco grande importanza anche ai calzini giusti.

Accessori per la corsa nella mia lista di cose da fare (parte 3)

Oltre all’abbigliamento assolutamente essenziale, ho anche uno o due accessori per la corsa che porto sempre in valigia. Un paio di articoli possono anche essere classificati come abbigliamento. Tuttavia, poiché altrimenti non avrei indossato questi articoli, ho deciso di classificarli in base alla mia lista fitness.

Faro luminoso

Un buon faro è essenziale quando si lavora al buio. Non importa quanto possa sembrare stupido, semplicemente non funzionerà senza di esso. Per molto tempo ho avuto un faro molto semplice che serviva anche allo scopo.

Tessuto multifunzionale / tubolare

Da quando ho scoperto questi asciugamani multifunzionali, non voglio più farne a meno. Prova, questi asciugamani sono incredibilmente versatili.

Guanti da corsa

Soprattutto durante la stagione fredda o per allenarmi molto presto al mattino, quando le temperature si avvicinano allo zero o sono più basse, ho ancora un paio di guanti da corsa.

Dovrebbero essere sottili e ancora calde. L’ultima volta che sono stato negli Stati Uniti, ho ricevuto un paio di guanti da corsa abilitati al tocco in saldo durante il Black Friday che non sembrano essere disponibili qui.

Cappello per camminare

Inoltre, nelle giornate fredde, ho sempre un cappello di tasso del Wisconsin per evitare che le orecchie si congelino quando corro. Viene utilizzato all’incirca contemporaneamente ai guanti. Il cappello nella foto è dei miei giorni da studente.

Cuffie con un buon suono e vestibilità

Una buona musica per l’allenamento o un buon podcast di fitness non dovrebbero mancare alle mie orecchie. Ovviamente, hai anche bisogno di un paio di buone cuffie per questo. Poiché ci sono così tanti modelli, ho confrontato i modelli popolari nel test delle cuffie sportive.

Pacchetto fitness 4: materiale per l’allenamento

Inoltre, ho alcune attrezzature per l’allenamento nella mia valigia. Non posso indossarlo, ma è molto utile per i miei allenamenti o mi aiuta a mantenere più facilmente una dieta buona e sana.

Più nastri Thera di uguale forza

Qualche tempo fa ho scritto un articolo che non lascio mai di casa. Sebbene il nome fosse uno scherzo, penso che questi gruppi di resistenza siano uno strumento didattico molto prezioso. Con il loro aiuto, molti esercizi aggiuntivi possono essere eseguiti in movimento senza pesi. Può essere usato per complicare altri esercizi.

Trainer da imbracatura piacevole e portatile

Un altro strumento che non dovrebbe mancare nella mia lista di imballaggi per il fitness è lo sling trainer.

La palestra nella mia valigia ne è ben fornita. Questo dispositivo di allenamento semplice e portatile può essere utilizzato per molti esercizi funzionali complementari. Apprezzo l’aggiunta ai classici allenamenti a corpo libero.

Guanti da allenamento durevoli

Sono consigliati per l’allenamento con i gruppi Thera per evitare di sfregarsi le mani. Inoltre è sempre bene avere un paio di guanti con te se hai l’opportunità di allenarti in studio.

Avevo guanti di pelle semplici ma robusti realizzati in pelle resistente. Per renderli adatti anche per gli allenamenti all’aperto, per me era importante che fossero forti.

Un paio di robuste scatole per alimenti

Per conservare la polvere proteica per i miei frullati proteici e (nella fase sfusa) la mia farina d’avena istantanea, che porto sempre con me, ho comprato un paio di scatole di immagazzinaggio grandi e stabili.

La cosa grandiosa di queste scatole è che posso usarle anche per altri scopi e come maniglie per le flessioni. Questo mi dà, ad esempio, una maggiore libertà di movimento per le mie flessioni.

Quali integratori alimentari raccomando anche (soprattutto in viaggio) si possono trovare nel mio articolo su Smart Supplements (in movimento).

E si adatta tutto al tuo bagaglio a mano?

Koffer gepackt

È perfetto o? E sì, si adatta perfettamente anche al tuo bagaglio a mano!

Cos’altro c’è sul tuo elenco di imballaggi per il fitness?

Ora ho dettagliato cosa porto con me ogni settimana. Sono dotato delle materie elencate e posso insegnare sempre e ovunque. Dalla corsa all’allenamento della forza, il mio elenco di allenamenti fitness mi aiuta a visualizzare la mia intera struttura di allenamento in movimento.

Anche l’allenamento di ipertrofia su cui dovresti concentrarti se vuoi costruire muscoli è molto più facile da fare con questi strumenti aggiuntivi in ​​movimento.

Qualunque cosa tu riesca a ricavare, l’importante è trovare cose che ti aiuteranno a mantenerti in forma e rimanere in buona salute lungo il percorso.

Perché, soprattutto, la funzione è importante: la giusta lista di imballaggi per il fitness ti aiuterà a superare il tuo bastardo interiore e molte scuse per impedirti di fare esercizio mentre viaggi.

Cosa ne pensi di questo? Hai qualcos’altro che ho dimenticato e che consiglio vivamente di portare con te? Forse hai ulteriori consigli per cose correlate? Sentiti libero di scrivere questo nei commenti.

Fino ad allora, divertiti a fare esercizio in movimento!

E non dimenticare: la tua salute è la tua salute.

Timer / allenamento: allenati e lavora in modo più efficiente

A volte è importante attenersi a un determinato periodo di tempo. Nel corso degli anni ho utilizzato regolarmente il timer degli esercizi per ottimizzare i miei allenamenti. Ma trovo che questo timer sia molto utile anche in altre situazioni (private e professionali).

Pertanto, questo articolo parlerà del significato di tali allenamenti e di altri timer. Ti illustrerò brevemente i vantaggi e gli usi più importanti di tali timer, quindi ti presenterò diversi modelli e applicazioni che puoi utilizzare per essi. Ti prometto che il mio timer preferito ti sorprenderà e ti delizierà.

Perché e cosa utilizzo un timer

Ognuno di noi ha a disposizione solo una certa quantità di tempo. 60 minuti all’ora, 24 ore al giorno, 365 giorni all’anno e se stai leggendo questo qui, sono in media circa 85 anni in una vita. Quindi c’è qualche motivo per sfruttare al meglio il tempo disponibile.

Qui sul mio blog, sono fidanzato da più di cinque anni, persone impegnate che non hanno tempo per fare sport, o almeno pensano di poter finalmente mettersi in ordine e condurre uno stile di vita sano. Naturalmente, si tratta di superare il tuo bastardo interiore e creare buone abitudini o effettivamente cambiare le tue abitudini.

Anche un buon tempismo e una gestione energetica sono elementi costitutivi importanti. Quindi si tratta di utilizzare il tempo che hai e sfruttarlo al meglio. Un timer può aiutarti qui. Come e come utilizzo tali timer per utilizzare meglio il mio tempo, spiegherò brevemente di seguito.

Timer di allenamento per l’allenamento della forza

Con le giuste pause durante l’allenamento della forza, è solo più efficiente e molto più facile da monitorare. Ciò è particolarmente importante per adattare efficacemente il proprio apprendimento al progresso personale e ottenere un progresso ottimale. Quest’ultimo è particolarmente importante se vuoi costruire muscoli in modo efficace. Ma anche per guadagni di forza mirati durante l’allenamento della forza massima, sono essenziali buoni tempi di pausa.

In generale, se fai pause troppo brevi, i tuoi muscoli non si sono ancora ripresi abbastanza per guadagnare abbastanza energia per il tuo prossimo allenamento.

Tuttavia, se fai delle pause non necessarie, anche il tuo allenamento richiederà più tempo del dovuto. Fare pause troppo lunghe aumenta il rischio di lesioni perché i muscoli si raffreddano troppo. Questo non dovrebbe essere sottovalutato, specialmente con esercizi di base pesanti come deadlift o shoulder press.

Con il timer dell’allenamento, puoi migliorare l’efficienza, la sicurezza e il risparmio di tempo dell’allenamento.

Timer per l’allenamento a intervalli o tabata

Questo vale anche per tutti gli altri tipi di allenamento a intervalli. Ad esempio, utilizzo regolarmente il jogging a intervalli nei miei allenamenti quando voglio correre più velocemente. Per fare questo, è importante che gli intervalli e le velocità corrispondano ai miei obiettivi e che io li mantenga.

Mentre si studia e si lavora

Lavoro non solo con i timer, ma anche nella mia vita. In effetti, ha sempre senso quando sto facendo qualcosa, e quindi voglio ottenere il più possibile con il minimo sforzo. Questo vale sia per il lavoro che per la formazione. Vorrei conoscere questi metodi nella mia ricerca; allora potrei festeggiare di più.

Conosci la tecnica del Pomodoro, ad esempio? Oltre alla regola 80/20, questa tecnica ha rivoluzionato il mio lavoro e lo ha reso molto più efficiente.

L’obiettivo è massimizzare la concentrazione e quindi migliorare l’efficienza del lavoro attraverso fasi di concentrazione mirate e intermittenti. Rigorosamente secondo le indicazioni dell’inventore, la tecnica del Pomodoro dura 25 minuti ed è seguita da una pausa di 5 minuti. Durante la fase di concentrazione, l’attività è completata e la distrazione non è consentita. In certi momenti, ovviamente, puoi provare un po ‘quello che ti si addice meglio.

Ho anche trattato queste e altre tecniche nel mio articolo sull’auto-motivazione. In questo contesto, tali strumenti sono estremamente preziosi.

Tipi di timer di allenamento

Ora che puoi comprendere il significato e gli usi di tale timer, vorrei presentarti diversi tipi di timer. A seconda dell’utilizzo e delle preferenze, uno strumento diverso potrebbe essere adatto a te.

Forse pensi che sia molto ovvio. Un timer è solo un timer e al giorno d’oggi ogni telefono cellulare ha un cronometro incorporato. Tuttavia, ci sono probabilmente alcune opzioni che potresti amare per studio o lavoro. Oggi sono incappato per caso nel mio timer preferito.

cronometri come timer di allenamento

La versione più semplice è un classico cronometro. Come accennato in precedenza, questo è già integrato in ogni telefono cellulare in questi giorni, quindi non ti costa nulla. Non devi portare nulla con te come faresti prima con un cronometro.

Oldschool vs Newschool Workout-TImer

Inoltre, ogni telefono cellulare ora ha una funzione timer incorporata. Puoi impostare un conto alla rovescia, che sarai informato da un segnale acustico. Lo svantaggio di questo è che devi reinstallarlo e ricominciare più e più volte e devi tenere il tuo cellulare in mano ancora e ancora. Questa può essere una distrazione potenziale e indesiderata. Ma per uno strumento standard che tutti hanno già in tasca, cose fantastiche!

App timer di allenamento dedicate

Se hai davanti a te intervalli di caricamento e download fissi, puoi utilizzare meravigliosamente l’app del timer Tabata. L’app store ha alcune versioni buone ma gratuite per dispositivi Apple e Android. Versioni un po ‘più complesse con suoni diversi e, ad esempio, c’è una versione musicale combinata per pochi euro. Ciò è particolarmente interessante se hai bisogno di organizzare corsi di formazione di gruppo.

Il mio preferito: un timer a cubo

Ultimo ma non meno importante, vi presento i miei nuovi preferiti tra i timer. È un cubo di plastica compatto con quattro diversi tempi di riferimento preimpostati. È disponibile per soli dieci euro su Amazon * in diversi colori e tempi diversi. Se si compone il numero, il timer si avvia. Se scade, ti avviserà con un forte segnale acustico.

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Questi sono i miei due cubi timer che utilizzo regolarmente.

Ho le mie due ossa preoccupate che coprono molto bene il mio timer. Uso sempre il cubo rosso (1, 2, 3 e 5 minuti) per il mio allenamento come timer di pausa. Non appena finisco la frase, la giro sul lato che corrisponde alla mia pausa programmata. Non appena emette un segnale acustico, lo metto a zero e faccio il prossimo suggerimento. Uso principalmente un cubo bianco (5, 15, 30 e 60 minuti) per imparare e lavorare.

Timer di allenamento extra

Ovviamente ci sono altri tipi di timer che puoi usare. Ad esempio, conosco un sollevatore di pesi che si allena con il classico timer per le uova. La maggior parte di essi dovrebbe già essere esaminata molto bene con i miei suggerimenti.

Grande orologio da parete digitale con timer integrato e telecomando come quelli che usi ad esempio. si trova spesso nelle scatole crossfit. Se stai cercando di creare una palestra casalinga davvero decadente, questo potrebbe essere interessante. Forse ad un certo punto otterrò qualcosa di simile.

Che aspetto ha? Stai già utilizzando il timer di allenamento per l’allenamento? Usi il timer per altre attività, come il lavoro o quando hai bisogno di studiare? Posso ispirarti con questo articolo per provarlo? Hai un timer particolarmente interessante che devo presentare? Sentiti libero di scrivermi nei commenti!

Buon allenamento!

Vuoi salire sul palco? Devi considerare questo!

Molte ragazze sono coinvolte in competizioni in questi giorni e penso che questo sia uno sviluppo molto positivo. Pochi di loro sanno cosa aspettarsi. Ti dirò cosa prepararti:

1. Il bodybuilding è un hobby costoso

Probabilmente puoi immaginare che un bellissimo bikini con lustrini sia un po ‘più costoso. Tuttavia, i costi in background sono appena percettibili. Elementi di costo importanti che vengono spesso trascurati:

  • tutti gli alimenti e gli integratori
  • tariffa dello studio
  • allenatore della competizione
  • tariffa per (impostazione) seminari
  • di solito hai bisogno di 2 bikini da competizione
  • scarpe e accessori
  • servizi di colorazione o abbronzatura
  • Avvia libro e Avvia licenza (fatturati annualmente)
  • Quota di iscrizione per ciascuna categoria registrata
  • spese di viaggio

Sono un bel po ‘di soldi. Quindi considera se vuoi rendere il bodybuilding un hobby.

2. Il tuo corpo è apprezzato dagli altri

Nelle competizioni di bodybuilding, anche se è “solo” una lezione di fitness in bikini, si tratta della tua simmetria e dei tuoi muscoli.

Se ti alleni davvero solo per sei mesi e pensi di riuscire a scrollarti di dosso il primo posto dopo la tua prima dieta di successo, questa può essere un’esperienza molto frustrante.

Ma non voglio toglierti il ​​coraggio, anzi! Accetta la sfida e guarda come appari accanto ad altri atleti, forse più esperti. Questo può motivarti per il futuro o essere un po ‘un deterrente se non inizi il tuo progetto dall’inizio.

La costruzione muscolare e la perfetta simmetria richiedono tempo e il bodybuilding è uno sport a lungo termine che può essere praticato per molti anni / decenni. Quindi prenditi il ​​tuo tempo e, soprattutto, sii realistico nella tua prima competizione.

3. Una dieta competitiva non è un piacere …

Chiunque pensi che una dieta competitiva sarebbe pipifax è geneticamente dotato o non l’ha mai fatto. Una dieta competitiva consuma l’intera vita sociale per 12 settimane e definisce l’intera vita quotidiana.

Mangi regolarmente, fai cardio la mattina prima del lavoro, fai esercizio 6 volte a settimana in studio e vai a letto presto per dormire e rilassarti. La dieta competitiva è un lavoro a tempo pieno e solo per chi lo desidera davvero.

Non consiglierei a nessuno che non sia al 100% dietro il proprio obiettivo di iniziare questa dieta perché è molto costoso raggiungere una forma di fase adeguata.

Gli atleti in bikini dovrebbero avere un KFA di circa l’11-12% e i voti sono più alti anche nell’intervallo a una cifra.

4. La dieta non termina il giorno della competizione

Hai seguito la dieta, hai fatto del tuo meglio sul palco – forse sei stato bravissimo – e ora hai solo bisogno di una cosa: (ven) mangiare !!!

Attenzione! Questa è una trappola! Dopo una dieta competitiva, non puoi tornare immediatamente alla tua “normale” routine quotidiana, né mangiare un pasto falso dopo l’altro.

Chiunque segua questa dieta di solito ha a che fare con sentimenti alterati di fame e sazietà, quindi dovrebbe SEMPRE seguire la dieta inversa dopo la dieta. Questo è ciò che chiamiamo il ritorno del corpo al suo livello quotidiano.

La dieta inversa può richiedere fino a 2 mesi. Un buon allenatore può aiutarti in questo, quindi per favore non fare a meno di lui o c’è il rischio di un cattivo effetto yo-yo! Il negozio online di steroidilegali online offre la possibilità di acquistare steroidi in Italia ai prezzi più convenienti con consegna a domicilio.

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Prepara una dieta …

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Dato che sono ufficialmente vegano da maggio 2020 e ho una reazione allergica alla soia, prepararmi per una competizione pone di nuovo sfide completamente nuove, che ovviamente devono essere affrontate.

Non ho esperienza con diete vegetariane e certamente non con diete ricche di carboidrati al 100%. Non sono riuscito a trovare un coach che mi accompagnasse nel mio progetto, quindi per ora sono da solo. Non preoccuparti, ho un piano e sono sicuro che tutto andrà per il meglio e, in caso contrario, posso almeno dire che ho provato

Quindi cosa dovresti fare prima se vuoi mettere insieme una dieta competitiva? Per un aumento di peso efficace, si consiglia di comprare testosterone e incorporarlo nel tuo allenamento.

1. Imposta il periodo di tempo

La prima competizione a cui mi dirigo sarà la Coppa Internazionale d’Austria il 17 settembre 2019

Per la mia ultima dieta competitiva, era previsto un lasso di tempo di 18 settimane, che purtroppo è stato ridotto a 15 settimane a causa del ritardo. E sì, ho perso 3 settimane in termini di forma. Per evitare che questo accada di nuovo in questa stagione, ho impostato un lasso di tempo di 22 settimane, leggermente più lungo del mio normale programma, perché le diete a breve termine a basso contenuto di carboidrati non sono più possibili nella mia situazione attuale.

Se hai impostato la tua sequenza temporale, dovresti contare le settimane fino alla prima competizione prevista in modo da poter determinare l’inizio della tua dieta. Per me quest’anno è il 17 aprile 2019, sì, subito dopo Pasqua e divertimento dopo la Quaresima

2. Determina il peso target

Per determinare il tuo deficit, hai prima bisogno di un peso target. Il mio peso target in questa stagione è di circa 55 kg. Tuttavia, il peso target è solo una stima e può cambiare nel corso della dieta.

Conosco il mio peso target approssimativo perché so quanto ho pesato nella mia ultima competizione e posso anche giudicare la mia forma. La scorsa stagione avevo un peso sul palco di 57 kg, che era ancora troppo alto per i miei gusti – e per il gusto dei giudici (sfortunatamente, ho perso 3 settimane di dieta) e le mie gambe non erano nella forma che avrei voluto vedere. Quindi sto decisamente abbassando il mio obiettivo per la prossima stagione.

Se non sei mai stato sul palco e non riesci a stimare il tuo peso target, dovresti cercare un allenatore esperto che abbia una buona stima dell’altezza e della percentuale di grasso corporeo.

3. Determina il deficit richiesto

Chiunque abbia stimato il peso target e conosca il proprio peso attuale può ora calcolare quanti chilogrammi di grasso deve perdere per essere pronto per il palco.

Si applica quanto segue:

Un chilogrammo di grasso corporeo corrisponde a circa 7000-8000 kcal. Da non confondere con il potere calorifico dei grassi puri, 9000 kcal. Il grasso non è grasso puro. Si tratta di cellule con pareti cellulari, tessuto connettivo e lacune cellulari, che, ovviamente, hanno anche un volume totale di oltre 1 kg di grasso puro.

Il mio peso iniziale in questa stagione è di circa 66 kg, quindi devo perdere 11 kg di grasso nelle prossime 22 settimane. Ciò corrisponde a un deficit di 4000 kcal a settimana, ad es. riduzione stimata del grasso corporeo di 0,5 kg a settimana.

4. Pianifica un deficit

Per creare un deficit calorico di 4000 a settimana, ora posso scegliere tra risparmiare calorie (mangiando meno cibo) o bruciare più calorie (essendo più attivo). Naturalmente, se sei intelligente puoi fare entrambe le cose

Pertanto, inizialmente mi baso su un apporto calorico più elevato e un leggero deficit.

Bruciare energia in termini semplici significa: muoviti di più! Nell’allenamento della forza, ci piace utilizzare attrezzature di resistenza come un ergometro o un tapis roulant. Vale quanto segue: più devi muoverti sul dispositivo corrispondente, più energia usi. Pertanto, un tapis roulant che ti sposti in posizione verticale è decisamente preferibile a una cyclette su cui ti siedi comodamente, almeno se vuoi muoverti più velocemente. Non è un vantaggio per le macchine ultra resistenti, ovviamente il cross-trainer, a patto di mantenere stabile il tuo core e non solo dipendente dal movimento.

5. Documentare i progressi

Tutti le conoscono e tutti le realizzano: Foto di progresso

Foto in cui vedi trasformazioni folli e che vengono spesso pubblicate sui social network.

Sono un grande amico di queste immagini se sono davvero comparabili. Per fare ciò, lo sfondo deve essere sempre lo stesso, la posa e la posizione da cui sono state scattate le fotografie. La caduta della luce e l’ora del giorno sono ugualmente importanti. Se indossi anche gli stessi vestiti (idealmente un bikini o biancheria intima), perfezionerai l’arte di disegnare il progresso.

Bilance e peso corporeo

Dopo tutto, se pratichi allenamento della forza da diversi anni, sai che le scale non sono molto affidabili quando si tratta di documentare i progressi fisici. So che abbiamo appena fissato un target di peso, MA il peso corporeo non diminuisce parallelamente alla perdita di grasso.

Se la cellula adiposa viene svuotata, la perdita di grasso viene inizialmente compensata dalla ritenzione idrica, il che significa che non cambia nulla sulla bilancia. È solo quando una cellula adiposa è completamente svuotata e nessun grasso si accumula per un po ‘di tempo che si rompe e rilascia l’acqua immagazzinata in un colpo solo, il che può significare una significativa perdita di peso durante la notte. Quindi non scoraggiarti se non accade nulla sulla bilancia per diversi giorni / settimane.

Esegui misurazioni

Se vuoi sapere esattamente, misura la circonferenza del corpo sulle stesse zone del corpo a intervalli regolari (lo faccio ogni 4 settimane).

Petto, pancia, cosce, glutei, cosce e spalle sono perfetti per questo.

Durante la misurazione, assumere sempre la stessa posizione del corpo, espirare e trattenere l’aria in modo che il volume corrente non porti a misurazioni errate nella parte superiore del corpo.

6. Rimani motivato

Esistono diversi metodi per mantenerti motivato per l’intero periodo.

Personalmente, preferisco un calendario in cui posso rimuovere una scatola al giorno, con note sui miei progressi e con sempre meno settimane prima della competizione.

Booster pre-allenamento: tutto ciò che dovresti sapere sui booster di allenamento

I booster pre-allenamento sono un’ottima opzione se non riesci a raccogliere le forze per completare il tuo allenamento a piena forza. Nessuno ha sempre la massima motivazione ed energia, ea volte un tale potenziatore di allenamento può compensare molto. Hai dormito troppo male o troppo male o hai avuto una giornata lunga e dura? Per molti esercizi in queste situazioni è normale raggiungere il booster.

Uso regolarmente anche un booster pre-allenamento prima di iniziare l’allenamento della forza. A volte ho bisogno di quel calcio in più, un po ‘più di energia e concentrazione, che mi spinge e mi porta a nuove prestazioni più elevate. I booster di energia naturale a volte non sono sufficienti.

Soprattutto per molti visitatori della palestra, il piacere di uno stimolante dell’allenamento prima dell’allenamento è già diventato un rituale permanente. Il pre booster e il frullato proteico danno quindi una base all’allenamento. Ma quanto è intelligente (regolarmente) prendere un simile potenziamento dell’allenamento?

La maggior parte degli atleti non sa cosa cercare quando sceglie e prende un acceleratore di allenamento. Alcuni credono addirittura che il booster sostituisca il sonno sano. Per questo motivo, ho scritto questo articolo per fare più luce sul fenomeno della formazione continua e per fornire risposte alle domande più frequenti.

In questo articolo imparerai

Voglio assicurarmi che tu sappia abbastanza sui booster pre-allenamento per usarli in modo ottimale per completare i tuoi allenamenti in futuro.

Cosa sono i booster pre-allenamento?

I booster pre-allenamento sono una combinazione di integratori alimentari assunti poco prima di un allenamento progettati per aumentare rapidamente la tua energia, forza, motivazione e concentrazione durante l’allenamento. Questo dovrebbe migliorare il tuo allenamento.

Vari stimolanti (legali) come la caffeina e la taurina vengono utilizzati negli stimolanti dell’esercizio a questo scopo. Sono fortificati con una varietà di aminoacidi e altri nutrienti. Quando combinati, questi principi attivi dovrebbero produrre vari effetti nel tuo corpo che dovrebbero massimizzare le tue prestazioni e quindi il tuo successo nell’allenamento. Gli amplificatori di questo tipo non sono progettati solo per proteggere dalla fatica.

Soprattutto durante gli allenamenti mattutini o la sera tardi dopo una dura giornata di lavoro, molti trovano difficile ottenere le migliori prestazioni dal proprio corpo. In queste situazioni, un booster pre-allenamento può aiutarti a sollevare temporaneamente il tuo corpo a un livello più alto di prestazioni.

Quando e perché il potenziamento della formazione ha senso?

Per molti atleti, un pre-allenamento è almeno programmato prima di ogni allenamento. Ma un booster come questo è davvero così importante per un buon allenamento? Non credo.

Tuttavia, ci sono situazioni in cui una dose extra di energia e concentrazione può essere molto utile per il tuo allenamento. A mio parere, ci sono tre ragioni principali per cui dovresti / dovresti usare un booster. In queste situazioni, dovresti usare il tuo potenziatore di allenamento in modo molto specifico:

1) Se sei troppo stanco e non motivato per allenarti

A volte ci sono momenti come questo: hai avuto una giornata lunga ed estenuante e vuoi davvero dormire. Ora devi superare il tuo bastardo interiore e motivarti a imparare. Dopo tutto, vuoi raggiungere i tuoi obiettivi. Durante l’allenamento, dovresti avere abbastanza energia per eseguire il carico pianificato. Può succedere che qui manchi la forza e la motivazione necessarie.

Di tanto in tanto potresti aver dormito male o aver dormito poco. Ovviamente non sarai efficace al 100%. Personalmente, dopo brevi notti, sono quasi sempre un po ‘impotente. La spinta extra a breve termine del booster pre-allenamento è proprio ciò di cui hai bisogno.

Hai dormito bene o profondamente È stato un giorno? Se a volte ti senti in questo modo, un tutorial booster può aiutarti.

Tuttavia, è importante che tu sappia che dormire a sufficienza è assolutamente essenziale per la tua salute e il successo dell’allenamento. Non importa se costruisci muscoli, perdi peso e definisci i tuoi muscoli, o corri più velocemente o più lontano, o forse vuoi solo diventare un po ‘più atletico. Pertanto, non cercare di compensare il deficit di sonno aumentando l’assunzione di booster. È veramente malsano e inefficace nel medio-lungo termine.

2) Se trovi difficile concentrarti sulla formazione

La concentrazione e la concentrazione durante l’allenamento sono molto importanti per la forza e per la qualità dell’esercizio.

Il focus è un superpotere che ognuno di noi possiede. Se non sei concentrato durante l’esercizio, sarai meno in grado di migliorare le prestazioni e il rischio di lesioni aumenterà. Non vorrai né l’uno né l’altro. Pertanto, cerca sempre di concentrarti sui tuoi allenamenti. Ciò è particolarmente vero se ti alleni duramente e fai esercizi complessi come i classici esercizi di base.

Gli stimolatori di formazione forniscono una migliore capacità di concentrazione per molti partecipanti e quindi aumentano la concentrazione durante l’allenamento. Pertanto, se un giorno senti che ti sarà difficile concentrarti sull’allenamento, un booster può aiutarti.

3) Se hai bisogno di un ulteriore aumento di forza e motivazione per il livello successivo

Hai la sensazione che le cose non stiano andando bene in questo momento e che un po ‘di potenza in più possa aiutarti a passare al livello successivo? Hai bisogno di nuovo di un senso di realizzazione? In questa situazione, anche l’uso degli amplificatori giusti può aiutare a migliorare le prestazioni. Tuttavia, non cercare di costringere il seduttore a fare più di quanto ti puoi permettere.

La pompa muscolare più grande che si verifica dopo aver consumato molti booster pre-allenamento fornisce anche un ulteriore effetto di motivazione. Guardarsi allo specchio dopo un duro allenamento è un incentivo importante per la maggior parte degli atleti di fitness.

Qual è l’essenza e come funzionano i booster pre-allenamento?

Come spiegato nella sezione Cosa sono gli stimolatori pre-allenamento, diversi stimolanti (legali) combinati con diversi amminoacidi e altri nutrienti dovrebbero produrre effetti positivi nel tuo corpo che possono aumentare le tue prestazioni e quindi ottimizzare il tuo allenamento. / p>

In questa sezione, ho trattato i componenti più comuni degli stimolatori di allenamento comuni. Discuterò brevemente il contenuto di seguito e spiegherò quale ruolo svolgono in uno stimolante pre-allenamento.

1) La caffeina è uno stimolante

La caffeina è l’ingrediente più ovvio nei booster. Conosciuta da Coffee & Co., questa sostanza stimola il corpo e aumenta la vigilanza e la vigilanza, con conseguenti miglioramenti delle prestazioni tangibili e comprovati. La ricerca ha anche scoperto un effetto diretto sulla forza muscolare negli animali

La maggior parte degli stimolatori di allenamento regolari hanno un contenuto di caffeina di circa 2-3 tazze di caffè forte per porzione. Per la maggior parte delle persone, questo dovrebbe essere un dosaggio sicuro. A causa del suo ruolo importante nei booster, è importante abituarsi rapidamente alla caffeina.

2) La taurina è un sinergizzante della caffeina

La taurina è coinvolta come prodotto intermedio e di decadimento in vari processi metabolici negli esseri umani. Storicamente è stato appreso dai bovini Galli. Probabilmente è da qui che viene il nome interessante (di più su questo su Wikipedia).

La taurina ha un effetto tonificante. Ciò è particolarmente vero quando si interagisce con la caffeina precedentemente menzionata. Pertanto, la taurina aumenta gli effetti della caffeina. Per questo motivo, questi due sinergizzanti sono solitamente inclusi nei booster di formazione.

3) L-arginina – Apriscatole per muscoli spessi

La L-arginina è un amminoacido semi-sostituito. Ciò significa che il tuo corpo può produrli da solo, ma (di solito) non in quantità sufficienti. Per questo motivo è necessario un canale esterno. Soprattutto negli atleti e con l’età, il corpo richiede più L-arginina (maggiori informazioni su Wikipedia).

La L-arginina ha un effetto vasodilatatore a dosi più elevate. Migliora la circolazione sanguigna e ottimizza l’apporto di nutrienti ai muscoli. Inoltre, i vasi dilatati fanno gonfiare maggiormente i muscoli e le vene durante l’esercizio. Molti atleti di forza e bodybuilder apprezzano molto questa pompa.

4) L-Ornitina – Partner del gruppo di tag L-Arginina

La L-ornitina svolge anche un ruolo cruciale nei processi metabolici umani. Tuttavia, può essere prodotto dal tuo corpo in quantità sufficienti. Un aumento dell’assunzione di L-ornitina, combinato con un contemporaneo aumento dell’assunzione di L-arginina e un aumento dell’allenamento per l’ipertrofia, promuove il rilascio degli ormoni della crescita e quindi la costruzione muscolare (almeno in teoria).

5) Citrullina: l’arginina migliore?

La citrullina (come l’ornitina e l’arginina) è un intermedio nel ciclo dell’urea umana. Aumenta i livelli di arginina nel sangue più della L-arginina stessa, il che significa che l’integrazione di citrullina ha anche effetti molto positivi sulla circolazione sanguigna, sul trasporto dei nutrienti e sulle pompe muscolari. A volte le persone hanno reazioni diverse alla L-arginina o alla citrullina. Personalmente, ottengo una pompa molto più forte da Kirtullin.

Trainingsbooster mit Arginin und Citrullin für den ultimativen Muskelpump nach dem Training

Avere una muscolatura adeguata dopo l’allenamento è una bella sensazione!

A proposito, la citrullina è anche una delle poche sostanze (davvero salutari) che possono essere contenute in un booster pre-allenamento in grado di neutralizzare efficacemente il sapore saponoso dei BCAA. Ciò significa che non devi sprecare così tanto spazio nel tuo amplificatore per gli aromi.

6) Creatina Booster

La creatina può essere trovata quasi ovunque nel tuo corpo ed è anche inclusa nella tua dieta quotidiana. Nei muscoli, la creatina è significativamente coinvolta nell’approvvigionamento energetico. La creatina muscolare è particolarmente utile per l’approvvigionamento energetico a breve termine, che è fondamentale per l’allenamento della forza.

L’assunzione supplementare di creatina può aumentare le riserve di creatina muscolare fino al 20%. Questo porta chiaramente a una maggiore forza e produttività. Per i benefici ottimali della creatina per il tuo successo nell’allenamento (forza e allenamento muscolare), dovresti assumere circa 3-5 grammi al giorno in base alle attuali conoscenze scientifiche.

Poiché la creatina monoidrato è uno degli integratori alimentari più intelligenti per gli atleti di forza, ho scritto un mio articolo a riguardo. Questo è anche menzionato nei miei articoli su integratori intelligenti e integratori sani per la costruzione muscolare. incl. Tuttavia, gli effetti sulle prestazioni dell’allenamento sono più rilevanti a lungo termine, quindi il consumo a lungo termine è significativamente più efficace del trattamento con creatina. Non sono stati dimostrati guadagni di produttività a breve termine.

A causa dei suoi effetti chiaramente positivi sulle prestazioni, la creatina è ancora utilizzata nella maggior parte dei booster pre-allenamento. Tuttavia, non è molto efficiente qui. Se stai assumendo un potenziatore della creatina, puoi sottrarre sicuramente la quantità nella tua dose giornaliera.

7) L-tirosina: il creatore della felicità

L’aminoacido L-tirosina è noto principalmente per i suoi effetti di miglioramento dell’umore. La carenza influisce negativamente sui livelli di dopamina, sulla tolleranza allo stress e sul benessere generale. Il consumo (in caso di carenza) ha anche un effetto positivo sulla capacità di concentrazione. Gli atleti hanno un fabbisogno significativamente maggiore di aminoacidi.

Inoltre, si ritiene che la tirosina abbia un effetto positivo sulla perdita di grasso. Tuttavia, non sono stato in grado di trovare risultati di ricerca conclusivi per questo. Inoltre, questo effetto non è comunque fondamentale per l’effetto booster pre-allenamento.

La tirosina si trova naturalmente in grandi quantità, soprattutto nella caseina. Viene utilizzato nei booster a causa del suo potenziale di elevazione dell’umore e maggiore concentrazione.

8) Beta-Alanina – Donatore di energia

È stato dimostrato che l’uso a lungo termine della beta-alanina aumenta i livelli di carnosina muscolare. Questo, a sua volta, ritarda la variazione del valore di ph nel muscolo nella regione acida e quindi garantisce che il muscolo non venga sovrastimato altrettanto rapidamente. Di conseguenza, puoi fare più ripetizioni con lo stesso peso. A causa del maggior potenziale di stress, puoi anche impostare un maggiore stimolo per la crescita.

A proposito, la beta-alanina provoca una sensazione di formicolio sotto la pelle, tipica di molti booster. Alcuni lo trovano irritante formicolio, altri lo adorano semplicemente per il loro potenziamento dell’allenamento. Molti provengono dal formicolio dell’amplificatore, ma questo è irragionevole. Questa sensazione di formicolio è solitamente innocua, ma ci sono anche persone che sono allergiche ad essa in grandi quantità. Se è così, faresti meglio a fare a meno di un booster con molta beta-alanina.

Come la creatina, vedo anche la beta-alanina come un integratore che non deve essere un richiamo perché ha un aumento delle prestazioni a lungo termine in primo luogo. Come con la creatina, l’assunzione giornaliera è consigliata per il massimo beneficio. Pertanto, dovresti anche detrarre il contenuto del booster dalla tua dose giornaliera qui.

Il formicolio causato dall’assunzione di beta-alanina può, tuttavia, avere anche un effetto molto positivo sulla motivazione all’allenamento. Inoltre, questa sensazione di formicolio scompare notevolmente dopo circa 20-30 minuti o durante un duro allenamento. Per questo motivo, penso che la beta-alanina sia una parte utile di un booster pre-allenamento.

9) BCAA: i principali protettori dei muscoli?

Oltre agli amminoacidi menzionati in precedenza, l’uno o l’altro booster pre-allenamento è anche miscelato con BCAA. Questi amminoacidi semi-essenziali ed essenziali, importanti per i muscoli, sono progettati per stimolare la crescita muscolare e proteggere dalla disgregazione muscolare durante l’esercizio.

Soprattutto con una dieta restrittiva, i BCAA pre-allenamento possono essere utili. Almeno questa è una sensazione soggettiva di molti atleti. In generale, tuttavia, questo vale anche per il consumo regolare di proteine ​​da alimenti di alta qualità contenenti proteine ​​per garantire un adeguato apporto di questi aminoacidi ai muscoli.

10) Lo zucchero e altri carboidrati sono riempitivi non necessari

Inoltre, alcuni stimolatori dell’allenamento sono anche miscelati con carboidrati (come lo zucchero). Ciò è sostenuto con energia rapidamente disponibile. Tuttavia, questi carboidrati in un booster sono per lo più a basso costo, il che è difficilmente giustificato dal costo elevato di molti booster.

Se hai bisogno di alcuni carboidrati prima dell’allenamento, puoi ottenerli da altre fonti molto più intelligenti e, soprattutto, più economiche. Pertanto, quando acquisto un booster pre-allenamento, mi assicuro sempre che vari carboidrati non siano inclusi nell’elenco degli ingredienti in grandi quantità. Invece, mi concedo farina d’avena o un frullato se l’ultimo pasto prima dell’allenamento è stato troppo lungo.

Con quale frequenza dovresti assumere un potenziamento pre-allenamento?

Per alcuni, l’allenamento (della forza) non può più essere immaginato senza un acceleratore di allenamento. Tuttavia, non dovresti bere un tale booster prima di ogni allenamento. Il motto sbagliato aiuta molto in questo caso. aggiungi, sperando che aiuti molto.

Ti consiglio di non assumere mai un booster per più di 2-3 giorni consecutivi e di utilizzarlo regolarmente per diversi giorni (e allenarti). Il tuo corpo sviluppa rapidamente una tolleranza, soprattutto contro gli effetti della caffeina. Allora non avrai più l’effetto desiderato. Pertanto, è meglio prendere un booster pre-allenamento prima di iniziare un allenamento individuale .

Quanta caffeina è ancora buona per un potenziamento dell’allenamento?

Alcuni stimolatori dell’allenamento sono ricchi di caffeina (alcuni anche più di 500 mg per porzione). Da una dose letale (circa 10 g al giorno ), sebbene tutti i booster che conosco siano ancora lontani, gli effetti negativi sulla salute stanno già minacciando in quantità molto minori. La risposta qui dipende anche fortemente dalle abitudini di caffeina.

4 Tassen Espresso stecken in einem Trainingsbooster

All’interno di un booster medio, il contenuto di caffeina è di circa 4 tazze di caffè espresso.

Potresti notare di aver consumato troppa caffeina a causa di sintomi come diarrea, problemi circolatori, forti mal di testa o persino sintomi di ansia. Se non bevi mai o raramente bevande contenenti caffeina, dovresti stare lontano dai booster ad alto contenuto di caffeina.

Se bevi regolarmente una o due tazze di caffè, non dovresti avere problemi con dosi tipiche di caffeina fino a 200 mg per porzione. (Tedesco!) Devono essere seguite le raccomandazioni per il consumo di booster e posso solo sconsigliare l’assunzione di dosi doppie e triple.

Poiché ogni booster di allenamento contiene diverse concentrazioni di caffeina, dovresti aumentare gradualmente il dosaggio. Ho vomitato in palestra dopo il “sovradosaggio”. Questo non è un bene. Quindi inizia sempre in piccolo!

Quali booster / tessuti non devono essere toccati

Non tutti i booster pre-allenamento sono innocui quando si tratta dei loro ingredienti. Ciò vale, in particolare, per i booster black box importati dall’estero, che forniscono informazioni imprecise sui loro ingredienti e pubblicizzano con effetti miracolosi.

Negli ultimi anni, purtroppo, è capitato spesso che, in particolare, i ripetitori dell’allenamento rinvigorente scoprissero successivamente che contengono sostanze illegali, pericolose e che creano forte dipendenza. Uno dei motivi per cui ciò è possibile è che i processi di approvazione e controllo degli additivi alimentari negli Stati Uniti sono molto meno rigorosi dei nostri.

Non consumerei più il booster dagli Stati Uniti se non avesse un rilascio ufficiale di vendita come integratore alimentare per il mercato tedesco. Ci sono ancora alcune sostanze illegali negli Stati Uniti che sono collegate a malattie del cuore e del sistema nervoso e possono creare dipendenza. Se qualcosa non viene venduto in Germania, spesso è per una buona ragione.

Fondamentalmente, ti consiglio di scoprire tutte le sostanze contenute nel booster prima di prenderlo. Se non riesci a capire gli ingredienti, è meglio tenere le mani fuori.

Quali sono dei buoni stimolatori di allenamento? Qual è il potenziamento giusto per te?

Finora hai imparato molto sui vantaggi e gli svantaggi, nonché sui metodi di azione e sull’uso corretto dei booster di allenamento. Ora probabilmente ti starai chiedendo quale delle tante buste sul mercato sia quella giusta per te.

Naturalmente, inoltre, non ho una panoramica dell’intero mercato degli integratori alimentari. Tuttavia, ho già provato diversi booster e studiato i loro ingredienti. Successivamente, vorrei consigliare un ottimo amplificatore per ciascuno di questi amplificatori, a seconda dell’applicazione.

1) Synforce Matrix è il mio potenziatore di allenamento preferito

Ho provato diversi booster di allenamento e il mio booster pre-allenamento preferito è un buon tuttofare che mi dà una buona carica di energia, aumenta la mia concentrazione e mi dà una pompa davvero buona. Contiene tutto ciò che mi aspetterei da un solido booster. Gli ingredienti sono presentati in modo trasparente e hanno un senso. Puoi tenere conto del contenuto di creatina nella tua dose giornaliera.

Anche questo è prodotto in Germania ed è generalmente un amplificatore pre-allenamento molto “rotondo”. Sono stato in grado di immaginare completamente la composizione degli ingredienti dalla versione 2.1. Inoltre, il guaranà è attualmente la fonte di caffeina, che riduce significativamente il rodaggio dopo l’allenamento perché l’effetto è notevolmente più lento. Il dosaggio consigliato di 18 g per porzione è una buona guida per gli uomini con booster e allenamenti (80 kg +). Consiglierei a tutti gli altri di iniziare con mezza porzione.

2) Booster di caffeina per la massima energia d’impatto

Se vuoi aumentare la tua energia e la tua prontezza solo a breve termine, hai bisogno prima di caffeina e taurina. Se preferisci fare a meno di tutte le altre sostanze tipiche che molti booster portano con te, ti consiglio di prendere delle bevande energetiche o un concentrato di bevande energetiche.

3) Booster per la massima concentrazione e concentrazione durante l’allenamento

Se la tua testa non è pronta per allenarti di nuovo e stai cercando una soluzione rapida per una maggiore concentrazione, dovresti soprattutto cercare un booster ad alto contenuto di L-tirosina. Anche la Rhodiola rosea, l’estratto di pepe nero e il ginkgo possono essere un’aggiunta benefica.

Tunnel View ha questi ingredienti e mi offre sempre un ottimo focus sull’allenamento.

Sfortunatamente, non ho ancora trovato un amplificatore veramente buono che combini queste sostanze senza caffeina, beta-alanina e Co. Se conosci qualcuno, sentiti libero di scrivermi nei commenti, poi lo proverò e lo aggiungerò se necessario.

Ciò che ha funzionato molto bene per me con aumenti a lungo termine della concentrazione e della concentrazione (anche al di fuori dell’allenamento) è questa combinazione:

Se hai molti problemi di stress e concentrazione, ti consiglio di provarlo per un mese. Mi ha aiutato molto in questa fase.

4) Un booster pre-allenamento per la massima pompa muscolare possibile

Forse la cosa più importante per te nel tuo allenamento è la pompa muscolare. In questo caso, arginina, L-ornitina e citrullina sono ingredienti particolarmente benefici. Naturalmente, vuoi anche avere questa pompa se vai ad allenarti a tarda notte. Quindi il booster non dovrebbe contenere troppa caffeina. Quindi vorrei presentarvi un buon booster di pompa con e senza caffeina.

Olimp Redweiler Pre Workout Booster für maximalen Muskelpump

5) Alternative salutari al potenziatore in polvere

Non è sempre necessario prima dell’allenamento. Come ho scritto prima, non dovresti usare il booster troppo spesso prima dell’allenamento. Sono anche alternative naturali e salutari che hanno anche alcuni benefici energetici ma sono significativamente più sane.

Queste alternative sono chiamate tè e caffè. Abbastanza spesso, una tazza di caffè forte viene preparata prima di un allenamento. Una tazza di tè verde appena preparato è ancora più salutare. Non sembra così forte, ma sembra un po ‘più lungo e più sano. Pertanto, prima dell’allenamento, valuta se dovrebbe davvero essere un booster.

Puoi anche creare il tuo potenziatore pre-allenamento. È un po ‘più complicato, ma in molti casi è anche più economico. Hai anche la possibilità di combinare il tuo amplificatore in modo da avere esattamente gli ingredienti nell’amplificatore che desideri. Ho anche un’ottima ricetta per un utile acceleratore di allenamento fatto in casa. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, sono troppo pigro per mescolare e scegliere invece il ready-made.

La tua conclusione sul tema dei booster di allenamento

Se hai una giornata difficile alle spalle e hai bisogno di energia per allenarti, il booster di addestramento dell’unità può aiutarti. Tuttavia, non dovresti usare costantemente un tale potenziatore per supportare i tuoi allenamenti. Perde il suo effetto nel tempo e tu ne diventi potenzialmente dipendente. Ciò non è particolarmente utile a lungo termine. Pertanto, usa il tuo amplificatore apposta. Ecco come puoi ottenere il massimo da esso.

Alcuni ingredienti forniscono una migliore circolazione muscolare, un migliore sviluppo della forza o una maggiore resistenza alla forza e quindi possono aiutarti a superare i limiti sia nell’allenamento di forza che in quello cardiovascolare. A proposito, il tipo di allenamento (di forza) e il tuo obiettivo giocano solo un ruolo subordinato quando usi il booster di allenamento. Sia che tu stia perseguendo una fase massiccia e un piano di costruzione muscolare che segui o che tu voglia allenarti alla massima forza se lo stai usando apposta, un booster pre-allenamento può essere uno strumento prezioso. Anche se vuoi correre più velocemente o perdere peso attraverso l’esercizio e una dieta da fast food, puoi trarne vantaggio.

Pause per l’allenamento della forza: ci sono abbastanza pause tra le serie?

Quanto tempo dovrebbero esserci pause tra le serie nell’allenamento della forza? Questa è una domanda a cui non otterrai una risposta chiara dalla maggior parte dei partecipanti (così come dai formatori). È semplicemente perché non se ne sono occupati.

La maggior parte degli spazi vuoti tra le frasi si basa sui sentimenti. Queste interruzioni durante l’allenamento della forza svolgono un ruolo che non dovrebbe essere sottovalutato per i tuoi progressi nell’allenamento e se non fai ciò che è importante qui, potresti perdere molto potenziale. Il punto è che la pausa ottimale dipende molto da come ti alleni e da quali esercizi fai.

In questo articolo, voglio parlare dell’uso delle pause tra le serie nell’allenamento della forza. Voglio spiegarti perché è importante che tu prenda delle pause e che non siano né troppo lunghe né troppo brevi. Quindi voglio darti alcuni suggerimenti su quanto a lungo dovresti rilassare i muscoli tra le serie.

Perché le pause tra le serie sono così importanti nel tuo allenamento per la forza

Attraverso l’allenamento della forza, di solito vuoi migliorare le tue prestazioni. Per ottenere questo aumento delle prestazioni, è necessario impostare uno stimolo sufficientemente ampio nei muscoli durante l’allenamento. Il principio alla base di questo è che i muscoli svolgono il maggior lavoro fisico possibile in base al carico target.

Allo stesso tempo, lo stimolo non dovrebbe essere troppo forte e i muscoli non dovrebbero essere sovraccaricati. Oltre alla massa di allenamento, anche il volume dei blocchi e le interruzioni di frase giocano un ruolo decisivo.

La pausa tra le serie durante l’allenamento della forza utilizza i muscoli per ricostituire le riserve di energia veloce utilizzate nelle cellule muscolari. Inoltre, il tempo viene utilizzato anche per rimuovere i prodotti metabolici accumulati.

Di conseguenza, il muscolo ripristina il suo lavoro fino a quando (teoricamente) non raggiunge di nuovo il punto di partenza. Pertanto, il divario di offerta è un elemento importante della tua rigenerazione a breve termine.

La maggior parte degli esercizi fa delle pause tra le serie, ma lo fanno in base ai propri sentimenti. Questo spesso significa che non si stanno allenando nei momenti di pausa ottimali. O fanno pause troppo lunghe tra le frasi, oppure sono così ambiziosi e così frettolosi che le loro interruzioni di frase sono troppo brevi. Vorrei spiegare brevemente le implicazioni di ciò di seguito.

Il pericolo di brevi interruzioni di frasi

Se hai poco tempo o sei molto motivato durante l’allenamento, non vuoi fare lunghe pause. Lo trovo completamente comprensibile e le mie pause tendono ad essere troppo brevi, non troppo lunghe se non ci faccio caso (se non faccio squat). Tuttavia, questo non è ottimale per i tuoi progressi di apprendimento.

Alcuni allenatori e atleti ritengono che brevi pause possano favorire la forza e soprattutto la crescita muscolare. Ciò si basa sulla constatazione che con pause più brevi nell’allenamento della forza con pesi più elevati, il rilascio degli ormoni della crescita aumenta leggermente se le pause sono leggermente più brevi. Tuttavia, se le pause sono troppo brevi, le conseguenze negative le superano.

Se durante l’allenamento della forza fai delle pause troppo brevi, i tuoi muscoli non avranno l’opportunità di recuperare abbastanza per sviluppare la piena forza e raggiungere così il livello di prestazioni desiderato. Pertanto, il lavoro svolto è ridotto. Quindi non sarai nemmeno in grado di fare il numero desiderato di ripetizioni con lo stesso peso. Non aiuta quando si tratta di migliorare le prestazioni muscolari, che possono aumentare la massa muscolare.

Inoltre, fare pause troppo brevi aumenta il rischio di sovrallenamento e, a medio termine, il rischio di sovrallenamento.

Pericoli delle interruzioni di frasi lunghe

Coloro che sono meno motivati ​​o per i quali la componente sociale si esibisce prima in palestra è probabile che siano l’opposto. Se vado ad allenarmi con un buon amico, potrebbe succedere a me. Dicono che il tempo di pausa tra le frasi sta aumentando rapidamente. A volte mi capita nella mia palestra di casa, ad esempio quando ho una serie di vittorie laterali.

Può anche accadere diversamente se ti senti e ti aspetti una completa rigenerazione muscolare. Aspetti che i tuoi muscoli ti dicano che ora possono riprendere la piena forza prima di eseguire la serie successiva. Dopo tutto, vuoi usare di nuovo più peso possibile e fare quante più ripetizioni possibili. È chiaro che il volume della formazione è un indicatore importante di efficacia.

Tuttavia, se la pausa dall’allenamento della forza è troppo lunga, c’è il rischio che i tuoi muscoli diventino di nuovo “freddi”. L’effetto del tuo riscaldamento andrà perso. Ciò aumenta il rischio di sovraccarico e quindi il rischio di lesioni.

Inoltre, se le pause sono troppo lunghe, sarà anche difficile impostare uno stimolo abbastanza grande e causare affaticamento muscolare. Sarà anche molto difficile creare il framework richiesto. Dopotutto, (quasi) nessuno ha poche ore al giorno per fare esercizio.

Pausen beim Krafttraining - schau auf die Uhr

Quanto tempo dovresti fare una pausa tra le serie durante l’allenamento della forza?

Ovviamente, il giusto tempo di pausa gioca un ruolo importante nell’allenamento della forza. Ma quanto tempo dovrebbe esserci una pausa tra le sessioni di allenamento della forza per ottenere risultati ottimali?

La durata della pausa ottimale tra le serie per l’allenamento della forza dipende principalmente dai tuoi obiettivi di allenamento. Se vuoi allenare la tua forza massima, la pausa richiesta sarà leggermente più lunga.

Se il tuo obiettivo principale è raggiungere la massima crescita muscolare, probabilmente stai facendo un allenamento per l’ipertrofia. Non ci vogliono lunghe pause. Se vuoi allenare la tua forza di resistenza, il tempo di pausa richiesto tra le serie è ancora inferiore.

Nelle sezioni seguenti, approfondirò un po ‘più in dettaglio qual è una buona guida per pause ottimali di allenamento della forza a seconda del tipo di allenamento.

Importante: le pause menzionate di seguito sono consigli basati sulle attuali conoscenze scientifiche e sull’esperienza pratica di vari istruttori di fitness. Tuttavia, ogni persona è diversa e ogni giorno è diverso. Non ha senso seguire le raccomandazioni senza ascoltare il proprio corpo. Pertanto, i numeri sono intenzionalmente designati come corridoi e devono essere utilizzati come punti di riferimento.

Suggerimento errato durante l’allenamento di forza massima

L’allenamento per la forza massima richiede le massime prestazioni di allenamento per la forza massime. Il tempo di pausa richiesto tra le serie è corrispondentemente lungo per ottenere nuovamente questa prestazione. Con questo tipo di allenamento i muscoli utilizzano in breve tempo tutte le riserve energetiche disponibili. Dovrebbero essere reintegrati il ​​più possibile per fornire la stessa potenza in uscita ed essere in grado di supportare il massimo peso possibile.

Per fare questo, devi dare al tuo corpo una pausa di almeno 3 minuti tra le serie. Solo prendendo una pausa così lunga dal tuo allenamento di forza massima sarai in grado di tornare al limite delle tue prestazioni.

Anche se ci vuole un po ‘più di tempo durante l’allenamento per la forza massima fino a quando i muscoli si raffreddano e molti atleti di forza orientati alla prestazione (come i powerlifter) a volte fanno pause più lunghe per ottenere effettivamente le massime prestazioni massime, non lo sei dovresti fare una pausa di 5 minuti. Altrimenti, ripristinare le massime prestazioni con il raffreddamento dei muscoli aumenta notevolmente il rischio di lesioni.

Non pratico sport come sport competitivo, considero il fitness una parte importante della mia salute. Non ha molto senso rischiare un infortunio rispetto alle probabilità di migliorare leggermente le prestazioni. Tuttavia, ho bisogno di 5 minuti per lavorare su una nuova registrazione, ad esempio, provalo nelle voglie.

Inoltre, ogni allenamento è dannatamente lungo se fai sempre 10 minuti di pausa tra le serie … e chi ha tempo per questo?

Imposta le pause per l’allenamento sull’ipertrofia

La maggior parte degli atleti di fitness pratica l’allenamento della forza per aumentare la massa muscolare o massimizzare il mantenimento muscolare durante la fase della dieta.

L’allenamento per l’ipertrofia corrisponde alla forma del corpo che la maggior parte degli istruttori di fitness cerca oggi. Nella zona di allenamento circa 6-12 ripetizioni, gli impulsi per aumentare il volume muscolare sono i più grandi.

Nel caso dell’allenamento per l’ipertrofia, il tempo di pausa richiesto per il recupero muscolare a causa del carico di punta inferiore è inferiore rispetto al caso dell’allenamento della forza massima. Di solito 1,5-2 minuti sono sufficienti per una pausa completa. Gli atleti esperti che si spingono oltre i propri limiti in situazioni di stress elevato e fanno esercizi di base impegnativi o super set possono anche riposare un po ‘più a lungo. Tuttavia, una pausa più lunga di 3 minuti è solitamente troppo lunga e non è più consigliata.

Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, vorrei darti una guida senza cazzate per costruire muscoli in modo efficace. consiglia. Tutto è strutturato in modo conciso e può essere facilmente implementato passo dopo passo, il che ha il maggiore impatto sul tuo successo se vuoi costruire muscoli con uno sforzo controllato

Interruzioni ottimali di frasi per l’allenamento di resistenza

L’allenamento di resistenza (giustamente) è diventato molto più popolare ultimamente. Questo tipo di studio si applica a tutti i piani di studio a medio e lungo termine. Sia i principianti che gli studenti avanzati beneficiano di un aumento dell’affaticamento muscolare e della resistenza agli infortuni.

L’allenamento di resistenza alla forza consiste principalmente nella preparazione dei muscoli per carichi prolungati e un gran numero di ripetizioni. Dovrebbero essere allenati anche gli effetti di accelerazione della rigenerazione.

In questo contesto, una breve pausa ha senso. Per risultati ottimali, la pausa non deve superare i 90 secondi. Tuttavia, è necessario impiegare almeno 20-30 secondi affinché gli effetti inizino a riprendersi. Personalmente, dedico sempre circa un minuto all’allenamento di resistenza.

Anche il gruppo muscolare e l’esercizio fisico giocano un ruolo

Chiunque segua le linee guida sopra delineate per il tempo di pausa ottimale adatto al proprio tipo di apprendimento ha già compiuto un passo importante.

Ma attenzione: c’è dell’altro in arrivo! Perché il tempo di rigenerazione richiesto non è lo stesso per ogni muscolo e per ogni esercizio. Esercizi di base complessi che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi allungano il tempo necessario per una pausa ottimale dall’allenamento della forza. Gli esercizi di isolamento con muscoli più piccoli tendono a richiedere una pausa di frase più breve.

Pausen im Krafttraining - Machst Du genug Pause zwischen den Sätzen

Soprattutto per esercizi difficili, puoi anche lasciare che la barra si stenda ancora un po ‘e beva un sorso.

Quindi è meglio fare qualcosa come spingere sulla spalla o sulla barra. Concentrati sulla parte superiore del tempo di pausa consigliato, mentre con i ricci bicipiti isolati, la pausa ottimale è più nella parte inferiore dell’intervallo.

Più breve è la svolta negli integratori alimentari?

La maggior parte degli integratori alimentari sono una cosa intelligente. Alcuni, come la creatina, possono persino promuovere miglioramenti salutari delle prestazioni. Tuttavia, non esiste davvero un modo utile per abbreviare il tempo di pausa. Se viene promesso qualcos’altro, ti consiglio di fare attenzione!

Tuttavia, è estremamente importante che il tempo di pausa consigliato sia abbastanza lungo da garantire al tuo corpo una quantità adeguata di (micro) nutrienti. Tuttavia, è prima di tutto importante che tu mangi regolarmente abbastanza frutta e verdura e bevi abbastanza acqua.

Come ho detto, questo non è un requisito se segui una dieta molto buona ed equilibrata, bevi abbastanza acqua e dormi a sufficienza.

Interruzione della frase conclusiva

È decisamente molto importante fare una pausa abbastanza lunga, ma non troppo lunga, tra gli allenamenti nell’allenamento della forza. Se non lo fai, corri il rischio di prestazioni ridotte, guasti o persino lesioni. Tutto ciò che di certo non vuoi ottenere con l’allenamento.

A seconda del tipo di formazione, esistono linee guida valide e comprovate che puoi utilizzare per navigare.

Se ti attieni a questo, puoi solo beneficiare dei vantaggi del tuo apprendimento. Naturalmente, anche altri parametri del tuo allenamento, della tua dieta e della tua rigenerazione devono essere appropriati affinché queste regole funzionino in modo affidabile. Nel mio libro

Le basi della costruzione muscolare Puoi trovare un breve riepilogo di tutti i parametri fondamentali per la costruzione muscolare.

Non è necessario che tu abbia sempre con te un cronometro durante l’allenamento. Anche se personalmente ritengo che il timer di allenamento sia uno strumento prezioso, non è necessario pianificare accuratamente ogni pausa. È importante essere guidati da “tempi di pausa ottimali”, ascoltare il tuo corpo e monitorare i tuoi progressi per trovare i momenti di pausa migliori per te.

Blog dietetico: settimana 9

Ciao cari

Sono passate 9 settimane da quando ho iniziato a stare a dieta e ora ho esattamente 10 kg. Purtroppo non ci sono ancora tracce dei giorni di caricamento, perché non ho ancora raggiunto il mio obiettivo. Fortunatamente, ci sono altre 7 settimane durante le quali posso accelerare completamente.

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La scorsa settimana è stata una vera sfida per me, e ora devo rallentare un po ‘, perché la mia energia semplicemente non è sufficiente per tutte le attività che svolgo normalmente.

Mi stanco più velocemente, mi sento eccitato e irritato. Ma soprattutto come fornitore di servizi, devi essere in grado di mantenere i tuoi nervi e alla fine risparmio tutte le mie energie per i miei clienti fitness preferiti, voglio che non abbiano nulla e il supporto è sempre piacevole. Affinché tutto funzioni come immagino, devo porre alcuni vincoli:

  • Mi alzo senza sveglia (il che significa che mi sveglio intorno alle 7:00) e faccio prima la mia sessione cardio di 40 minuti al giorno, il che significa meno stress e pressione del tempo
  • Non faccio più incontri faccia a faccia prima delle 11:00 perché dopo l’attività cardio ho completamente finito, mi piace passare il tempo la mattina (e mi piace anche fare colazione) e rispondere alle e-mail per i clienti online, cosa che faccio prima dell’alimentazione l’allenamento ti permette di calmarti di nuovo e riduce anche la pressione del resto della giornata
  • il mio allenamento per la forza è notevolmente più breve ora, ma ho abbassato la gamba in 40 minuti, sono in palestra cercando di continuare con pesi pesanti
  • il mio cibo DEVE essere sempre a portata di mano, i miei intervalli di tempo tra i pasti non superano mai le 3 ore, altrimenti cadrò in un buco energetico
  • dalle 16 sono stanco, il che significa che non posso più accettare incontri fisicamente difficili, ora passo quasi sempre le serate a casa e faccio il lavoro d’ufficio (che sembra non finire mai
  • è anche importante assumere integratori regolari: vitamina D3, omega-3, biotina (che fa bene anche alla pelle soda), gustose compresse masticabili con vitamina C, calcio e magnesio – in questo modo fornisco l’apporto principale al mio corpo nonostante una dieta estenuante

Un altro argomento che vorrei toccare è la mia “lotta” contro la pelle flaccida e la cellulite:

Per fortuna ho un tessuto relativamente buono, ma dopo 2 mesi a -10 kg anche la mia pelle ha bisogno di un po ‘di sostegno per tornare in forma. Per fare questo, ho diversi trucchi utili che posso consigliarti:

Al mattino, strofino sulle zone interessate un olio per il trattamento della cellulite, che può essere acquistato in qualsiasi buona farmacia. È possibile utilizzare speciali rulli o palline massaggianti per sostenere il massaggio.

Investo sulla mia pelle e ogni settimana eseguo un massaggio professionale (fasciale) o un lipomassaggio (un tipo di drenaggio linfatico a pressione negativa).

Come accennato in precedenza, prendo la biotina come integratore ogni giorno. Non solo fornisce unghie forti e bei capelli, ma aiuta anche a rassodare la pelle. Anche la silice dovrebbe essere buona, ma non l’ho mai provata.

Qualcosa di nuovo che non ho ancora provato, ma voglio assolutamente farlo: wraps. Questi impacchi contengono un gel con sostanze che dovrebbero dissolversi meglio e rimuovere le sostanze indesiderate dalla pelle. Un avvertimento: questi impacchi sono spesso pubblicizzati come “miracoli”, ma non fanno scomparire le cellule adipose, forniscono solo un effetto rimpolpante rilasciando acqua.

Senza esercizio e un’alimentazione adeguata, questo effetto non durerà a lungo! Tuttavia, spero che questo supporti il ​​rafforzamento nel mio caso poiché le cellule adipose vengono svuotate sempre di più. Altrimenti seguo il motto: non aiuterà, non farà male.

Versione da allenamento e opzioni per il mento

In questo articolo, voglio parlarti dell’allenamento del mento. I pull-up sono il re degli esercizi per la schiena. È analogo alle flessioni e dovrebbe, secondo me, apparire in un round o nell’altro in ogni piano di allenamento della forza.

Qualunque sia l’obiettivo, i pull-up sono sempre un’aggiunta benefica al tuo allenamento se li integri correttamente nel tuo allenamento. Per fare ciò, in questo articolo voglio darti alcuni suggerimenti sulle prestazioni corrette e sulle diverse opzioni di pull-up.

In questo articolo imparerai, tra gli altri:

Con un solo clic verrai portato direttamente alla sezione che più ti interessa. Dopo aver letto, dovresti conoscere le cose più importanti di cui hai bisogno per integrare efficacemente i pull-up nel tuo allenamento.

Perché dovresti includere i pull-up nel tuo piano di allenamento

I pull-up sono un esercizio di base estremamente funzionale e trovano spazio in quasi tutti i piani di allenamento, e per una buona ragione. Soprattutto quando si tratta di allenamento per la forza a corpo libero, semplicemente non c’è alternativa migliore se vuoi allenare la schiena. Anche se hai un peso, non dovresti considerare questo esercizio come un’alternativa, ma piuttosto come un’aggiunta ad esercizi come il canottaggio con bilanciere.

Sollevare il corpo è uno dei movimenti più funzionali della storia. L’attivazione muscolare (soprattutto) in tutta la parte superiore del corpo è molto alta. Entrambi questi fattori contribuiscono al fatto che tirare su è probabilmente il miglior esercizio se vuoi avere una schiena forte e sana.

Ovviamente, i pull-up non sono gli esercizi più facili. Alcuni leggeranno questo e penseranno di aver bisogno di imparare le trazioni prima di poter raccogliere i benefici dell’allenamento. Ma non è così difficile come molti temono. Una volta padroneggiati, puoi usarli per aggiornare ogni allenamento.

Quale maniglia per trazioni destra?

Non esiste una presa adeguata durante l’allenamento del mento. In effetti, puoi combinare diverse opzioni di presa per il tuo allenamento. Ciò consente di utilizzare muscoli diversi in modo diverso e di stabilire le priorità di conseguenza.

Tuttavia, se potessi fare un solo tipo di pull-up, sceglierei il classico pull-up. Questo si concentra sulle latitudini più ampie. Anche l’attivazione muscolare è massima in questa variazione. Pertanto, ti aiuterà a costruire una schiena ampia, forte e sana ed è meglio combinato con un allenamento completo del corpo compatto. Raggiungi molto in una presa (chiamata anche presa in salita). Voglio concentrarmi su questa opzione qui e darti anche alcuni suggerimenti da seguire nella prossima sezione.

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Klimmzug-Training Ausführung Obergriff weit oben

Quali gruppi muscolari vengono allenati con i pull-up

Fondamentalmente, alleni tutto il tuo corpo con esercizi per il mento. Prima di tutto, tuttavia, i muscoli della parte superiore del corpo sono tesi, con il focus sulla parte posteriore della parte superiore del corpo. In poche parole, tutta la parte posteriore della parte superiore del corpo e i bicipiti vengono allenati durante il pull-up.

Per chiunque sia più interessato a questo; I muscoli che vengono utilizzati principalmente durante il sollevamento sono i seguenti:

  • Latissimus
  • Trapezio
  • Bicipiti
  • Romboidi
  • muscolo sotto l’osso

Suggerimenti per l’allenamento del mento

All’inizio i pull-up sembrano un esercizio molto semplice. Tutto quello che devi fare è stringere il tuo corpo. Tuttavia, non è tutto così semplice. Se vuoi davvero allenare efficacemente la schiena con i pull-up, ci sono almeno alcune cose da considerare. Dopotutto, vuoi colpire i muscoli bersaglio nel miglior modo possibile senza rischiare squilibri o lesioni.

Ogni opzione di pull-up è leggermente diversa. Qui sto principalmente descrivendo l’opzione di presa ampia in cui puoi impegnare la tua schiena maggiore. I seguenti quattro suggerimenti per eseguire i pull-up si basano in gran parte su errori comuni che vedo regolarmente durante i pull-up.

Suggerimento per eseguire il mento 1: impugnatura corretta

Come accennato in precedenza, ci sono varie opzioni di pull-up. Più avanti ti presenterò le più importanti opzioni del descrittore alternativo.

Questo classico pull-up viene eseguito utilizzando la cosiddetta maniglia di sollevamento o impugnatura dall’alto. I tuoi palmi sono rivolti lontano da te. Con l’opzione che raccomando qui come base per il tuo allenamento per la schiena, ottieni leggermente più larghezza delle spalle. Una buona regola pratica per una corretta copertura è che se estendi le braccia e poi pieghi gli avambracci di 90 gradi, avrai un buon orientamento.

Suggerimento 2: gamma completa di movimento

Sfortunatamente, nelle sale fitness, raramente (se non mai) vedo i pull-up eseguiti su tutta la gamma di movimento. Questo perché i pull-up (come molti altri esercizi) vengono eseguiti principalmente con il massimo dei pesi e delle ripetizioni. Come per tutti gli esercizi, anche qui si applica la regola: se si esegue male, è possibile eseguire qualche ripetizione in più, ma l’effetto dell’allenamento non è lo stesso.

Lungo la strada, entri in un videoritrovo. Questo attiva davvero tutti i muscoli e non puoi più lavorare con l’impulso. Allungati così tanto da poter sollevare la testa sopra il bilanciere o l’altezza delle braccia.

Suggerimento per fare il mento 3: non così veloce amico mio

I pull-up sono spesso troppo veloci e dinamici. Come accennato in precedenza, una buona esecuzione controllata ti porterà molto oltre. Un’esecuzione troppo veloce e impura non fa bene al tuo sistema muscolo-scheletrico e non è adatta allo stimolo che vuoi dare ai tuoi muscoli.

Anche lo scarico dovrebbe essere fatto lentamente e in modo controllato. Cerca di orientarti usando i classici esercizi con i pesi. Prenditi un secondo o due per vestirti e due per esaurire e concentrarti sui muscoli che vuoi allenare. Rendi il movimento del mento lento, controllato e concentrato e massimizza così lo stimolo dell’allenamento.

Suggerimento 4 per allenamenti di sollevamento: gambe tranquille

Il modo in cui dovresti tenere le gambe in bretelle è molto diverso. Tuttavia, è chiaro che non dovresti mai usarli per mantenerli. Le gambe non sono coinvolte nel movimento. Tieni il corpo teso e le gambe calme. Se cadi usando le gambe, ridurrai notevolmente l’efficacia del tuo allenamento per il mento.

Secondo me, dovresti mantenere i piedi il più neutri possibile. Quindi non sei tentato. Incrocia le gambe e lascia che le gambe penzolino. Se la tua tavola è piuttosto bassa, puoi anche piegare le gambe, ma devi tenerle in quella posizione.

Suggerimento bonus: la fiducia è un bene, il controllo è migliore

Dopo questi quattro, a mio parere, i suggerimenti più importanti per tirare su, ora c’è un suggerimento bonus più generale. Questo ti aiuterà ad apprendere una buona prestazione più velocemente in tutti gli esercizi, ad assimilarla e mantenerla a lungo termine. Questo vale per esercizi di base difficili come pull-up, file reclinabili, squat, distensioni su panca e spalle, canottaggio con bilanciere e affondi. speciale. Di seguito sono riportati gli errori più comuni che possono portare a risultati di allenamento non ottimali e infortuni.

Ed eccolo: non aspettarti che la tua tecnica sia buona, anche se presti attenzione alle regole e le eserciti un po ‘. La tua percezione a volte devia in qualche modo dalla realtà. Quindi fai un video della tua esecuzione e chiedi a qualcuno per strada di prestarvi attenzione. Questo ti dà un’importante visione aggiuntiva dei tuoi progressi.

Questa non è solo una cosa utile per gli esercizi di apprendimento. Dovresti farlo anche se ti eserciti da un po ‘e hai già imparato una buona tecnica. Di volta in volta noto come si insinuano errori e imprecisioni. Prima noti piccoli difetti, prima puoi prendere contromisure e impedire che i tuoi allenamenti procedano in una direzione non ottimale.

Se segui queste linee guida, godrai dei benefici dei pull-up nei tuoi allenamenti per molto tempo e senza problemi. Avrai notato che queste regole (tranne la prima) si applicano anche all’esecuzione di tutte le alternative elencate nella successiva, tranne che per una sezione. In caso contrario, non è una brutta cosa e puoi essere felice di esplorare rapidamente le tue opzioni.

Come migliorare l’allenamento del mento

Se vuoi migliorare il tuo allenamento per il mento, vuoi fare più ripetizioni o aumentare il peso. Per prima cosa, diamo un’occhiata a uno scopo più generale, più ripetizione di ciò che puoi fare lì.

Come puoi finalmente fare più trazioni

Il mio miglior consiglio per fare più pull-up gradualmente è di fare più pull-up ogni settimana. Ora potresti pensare “che consiglio stupido”, ma lascia che ti spieghi il principio. Non farai sempre più ripetizioni (nette) di pull-up di fila di settimana in settimana. Avrai successo in poche settimane, ma non in altre settimane. Se fallisci, fai una breve pausa alla fine e ripeti di nuovo. Man mano che il volume totale aumenta, il numero di ripetizioni che puoi eseguire di seguito aumenterà gradualmente.

Puoi anche fare alcune ripetizioni “passive” alla fine di ogni frase. Rilasci i muscoli alla fine dell’attività lavorativa, rimuovendo parte del movimento concentrico (superamento positivo) dal gioco una volta che non puoi più acquisire forza. Puoi farlo saltando, ad esempio. Esegui la parte eccentrica (deflazione) del movimento in modo molto lento e controllato.

Ora, non tutti possono eseguire le ripetizioni desiderate con il proprio peso. Molte persone non fanno un solo pull-up quando iniziano a fare esercizio. Va bene. Il pull-up è un esercizio che puoi imparare e quindi utilizzare per l’allenamento. Tuttavia, questa procedura non è ottimale per questo. Puoi saperne di più nel mio articolo (in arrivo) con i migliori suggerimenti su come imparare i pull-up.

Allenamento di trazioni pesanti

Se ora puoi fare più ripetizioni di quanto dovresti e il tuo obiettivo è fare più ripetizioni, all’inizio sarà più difficile. Tuttavia, se vuoi allenarti in un’area specifica, ad esempio perché vuoi costruire muscoli, allora devi farlo in un intervallo di ripetizioni specifico (ipertrofia per allenamenti di costruzione muscolare) allenare e quindi esaurire i tuoi muscoli. Una volta arrivato al punto in cui puoi fare più ripetizioni, vorrai rendere i tuoi pull-up più difficili.

Questo è l’unico modo per fare ulteriori progressi. All’inizio potresti rendere i tuoi pull-up più difficili, ad esempio utilizzando tecniche di intensità mirate. Avrai bisogno di pesi a un certo punto.

Puoi usare un giubbotto con zavorra o una cintura subacquea e aggiungere peso extra. Quello che ti piace di più è una questione di gusti.

Trovo che il giubbotto abbia un aspetto un po ‘più “naturale” durante l’allenamento pull-up perché distribuisce bene il peso su tutto il corpo. Un buon giubbotto di peso * può essere regolato in piccole parti aggiungendo pesi individuali. Tuttavia, il grande svantaggio è che i pesi nel giubbotto non possono essere utilizzati per altri scopi.

La cinghia da sub ha un vantaggio decisivo in quanto puoi utilizzare i pesi che normalmente useresti per l’allenamento. La cintura subacquea di mia scelta * ha un supporto per pesi in tessuto. Questo lo rende più versatile e non danneggia gli anelli di montaggio delle mie buone piastre paraurti. Uno dei problemi è che l’allenamento con una cintura del genere provoca una postura non ottimale. È anche molto strano per la maggior parte delle persone provare questa tensione extra sull’anca all’inizio.

Opzioni di allenamento per il mento

Come anticipato in precedenza, ci sono i classici pull-up. Mentre il classico chin-up con schienale largo viene eseguito con un ampio aumento o presa superiore, la posizione e la larghezza dell’impugnatura varieranno con le diverse opzioni di pull-up. Questo crea diversi incentivi all’apprendimento con un focus diverso. Vorrei presentarvi brevemente alcune delle opzioni utili in questa sezione. Quindi puoi scegliere i migliori per il tuo allenamento del mento.

Se stai anche cercando opzioni per la tua controparte push-up, ho anche scritto un articolo separato sulle opzioni push-up come parte della sfida.

Spalla all’altezza delle spalle sulla maniglia superiore

Questa opzione di pull-up è un po ‘più facile per la maggior parte delle persone e allena gli stessi muscoli con pesi leggermente diversi. Le spalle posteriori, i muscoli del trapezio medio e inferiore sono leggermente più forti ei muscoli latissimus sono meno attivi. Se hai (solo) a malapena abbastanza o non abbastanza ripetizioni con un’opzione ampia, prova questa opzione.

Sollevamento della spalla con impugnatura neutra

Se il tuo pull rod ti dà una presa neutra, provalo. Molti trovano questa opzione per i polsi molto più bella. Questa opzione si concentra sui muscoli del trapezio inferiore. Mi piace accoppiare i classici tutori larghi con questi tutori con presa neutra nella mia palestra di casa. Quindi, in combinazione con il bilanciere, sono in grado di esaurire molto bene i muscoli della schiena.

Klimmzug-Training-Varianten Ausführung neutraler Griff schulterbreit unten

Klimmzug-Training-Varianten Ausführung neutraler Griff schulterbreit oben

Sollevamento del mento

Un sollevamento del mento stretto è anche chiamato mento. Questa opzione è la più semplice per la maggior parte. Al momento ne eseguo circa il doppio rispetto alla classica opzione con maniglia superiore ampia. Quando il braccio viene sollevato, le leve dei bicipiti modificati sono in grado di supportare molto meglio l’esercizio.

Klimmzug-Training-Varianten Ausführung Untergriff Chin Up eng unten

Klimmzug-Training-Varianten Ausführung Untergriff Chin Up eng oben

Pull-up come alternativa agli allenamenti pull-up

Ora ho elogiato l’intero articolo sull’allenamento pull-up e sono uno dei migliori esercizi dietro questo esercizio. Tuttavia, scrivo lat pulldown alternativamente in molti curricula. Questo perché la progressione è più facile da controllare quando si tira il dorsale. Sono previsti aumenti regolari in un buon piano di condizionamento muscolare. Sono più facili da mantenere con un esercizio semplice e oggettivamente controllato come l’estensione della latitudine.

È inoltre necessario prima elaborare il numero richiesto di pull-up (puliti). Soprattutto per i principianti, non è necessariamente facile (senza aiuto) fare otto pull-up in una volta. Non è un peccato se devi prima imparare a sollevare il mento. Fino ad allora, puoi utilizzare il menu a discesa in modo efficace se ne hai uno in cui ti alleni.

Naturalmente, ci sono alcune altre opzioni che puoi fare. Tuttavia, penso che queste siano le opzioni più intelligenti e più altre per spostarsi da qualche parte nel mezzo. Con queste opzioni di pull-up, puoi anche allenare la schiena con un ottimo bilanciamento del carico. Divertiti a provarlo!

Quale sottogola per l’allenamento del mento?

L’unica cosa di cui hai bisogno se vuoi allenare il tuo mento in modo davvero efficace è un buon mento. Ovviamente, non devi preoccuparti di questo quando ti alleni in palestra, in un centro benessere o in un parco di allenamento. Ecco i pali che ci sono.

Se vuoi allenarti sul mento a casa, prima o poi devi procurarti una mentoniera. In questa sezione, voglio presentarti diverse opzioni differenti, con i loro vantaggi e svantaggi.

In effetti, con ogni barra per trazioni, ci sono abbastanza opzioni di trazioni che puoi fare bene alla schiena e ai bicipiti. Tuttavia, i diversi poli hanno i propri vantaggi e svantaggi. A seconda di come sono i tuoi obiettivi di allenamento, i tuoi requisiti spaziali, il tuo budget e altre attrezzature per l’allenamento, probabilmente un’altra barra per trazioni andrà bene per te. Qui voglio aiutarti a trovarli per te.

Barra di sollevamento per porta

La prima categoria che vorrei presentarvi è la più comune nell’uso domestico: il battente (chiamato anche listello della porta). La loro popolarità è comprensibile; dopotutto, non c’è bisogno di costruire nulla con questi pali, niente è danneggiato, non hai quasi bisogno di spazio e sono anche abbastanza economici.

Io stesso avevo molti di questi pali. Sono economici e quindi particolarmente adatti ai principianti per fare qualche trazioni a casa. Se scegli un palo come questo, ci sono alcune cose da tenere a mente. In caso contrario, potresti pentirti della tua decisione.

Fondamentalmente, ci sono due tipi di bretelle per la tua porta. Alcuni sono intrappolati nel telaio della porta e possibilmente avvitati, mentre altri sono sospesi dal telaio.

Non posso consigliare un’asta che può essere fissata nel telaio di una porta svitandola. Una volta ho avuto un pilastro come questo e non ho avuto una buona esperienza. Questa opzione è semplicemente pericolosa se non è imbullonata al telaio della porta. Dopo il mio primo incidente, ci metto sempre dei cuscini sotto. Inoltre, dovresti essere consapevole che la tua porta può essere danneggiata dall’assemblaggio, anche se non la riavviti.

Fino a quando non abbiamo installato il palo sul muro, l’ho usato regolarmente per diversi anni. Il bar è stato nel seminterrato da allora, ma lo consiglierei a chiunque cerchi una sbarra per porte a scomparsa.

Barra di tensione per montaggio a parete o soffitto

Nel mio appartamento in soggiorno ora c’è un pilastro sul muro. Se hai la capacità e lo spazio per avvitare qualcosa del genere in uno spazio libero sul muro, penso che questa sia la migliore alternativa alle grate delle porte. Hai solo alcune opzioni extra qui.

Ben messi insieme, questi dispositivi possono fare poco più che tirare le porte. Ciò significa che puoi anche attaccare un trainer per imbracatura o più fasce di resistenza. Un altro vantaggio rispetto al listello della porta è la possibile altezza di montaggio. Posizionato abbastanza in alto, puoi tirare le gambe dritte. Ciò significa che sono possibili alcuni esercizi in più.

La nostra barra a muro retrattile offre anche più opzioni di presa, come la barra della porta che ho consigliato in precedenza.

Assicurati di collegare correttamente tutte le viti e i tasselli. Se l’ancora ha del gioco, c’è il rischio che si stacchi nel tempo. In effetti, questo è successo a noi da un lato, perché i tasselli non erano progettati per un carico sufficiente e non abbiamo assemblato l’asta con sufficiente attenzione. Quindi dovevamo rinascere e usare viti e tasselli ancora più grandi.

Mentoniera multifunzionale

La prossima opzione di supporto per il mento che vorrei presentarvi richiede un po ‘più di spazio. Tale torre retrattile o rack retrattile si trova liberamente in una stanza in cui è richiesto un po ‘di spazio, ma non blocca la porta e non richiede installazione. Quindi questa opzione ha anche alcuni vantaggi se hai spazio. Ci si assicura anche che tutti sappiano subito che qualcuno nella tua famiglia è seriamente intenzionato a insegnargli.

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Chin bar come parte della posizione

Se vuoi costruire un’ottima palestra in casa dove puoi anche fare i classici esercizi di base con il bilanciere, potresti anche considerare l’acquisto di una rastrelliera. Questo crea una buona base per fare esercizi come squat, presse sulle spalle e, con una buona panca, anche panca. Questo rack è solitamente dotato di una barra retrattile (almeno per la sua stabilità).

Quando si sceglie un rack, è possibile scegliere tra due opzioni. Se deve essere un po ‘più compatto ed economico, puoi utilizzare un cosiddetto squat rack (chiamato anche mezzo rack). Se hai abbastanza spazio e apprezzi ancora di più la stabilità e la sicurezza (specialmente per l’allenamento della forza massima), dovresti scegliere una cosiddetta posizione di piena o piena potenza. Questi ultimi sono “gabbie”, come puoi trovare in molte palestre professionali.

Quando ho acquistato il mio rack, ho scelto la versione più economica e compatta. Fortunatamente per me, mentre cercavo un enorme scaffale tozzo, sono stato in grado di acquistare una mostra economica da un produttore rispettabile. Una barra per trazioni dedicata non era la mia priorità perché una bella barra era già attaccata al muro. La cosa più importante per me era una costruzione solida con elevata elasticità e frecce piuttosto lunghe. Questi ultimi mi proteggono quando mi alleno (così come la maggior parte del tempo) da solo. Scriverò di più sul mio allenatore domestico nei seguenti articoli.

Mein Squat-Rack in meinem Homegym mit Klimmzug-Stange

Sfortunatamente il mio squat rack non è più in vendita o non lo consiglierei perché presenta anche alcuni svantaggi.

Trazioni senza barra per trazioni

In effetti, più volte mi è stato chiesto se è possibile allenare un mento senza il bilanciere. Ovviamente, non hai necessariamente bisogno della tua barra per trazioni dedicata.

Se esci e ti guardi intorno, troverai alcune cose che puoi usare (più o meno bene). Puoi anche fare esercizi per il mento su un ramo o su qualsiasi barra stabile all’esterno. La maggior parte delle grandi città ora ha anche i cosiddetti parchi di ginnastica ritmica, che stanno creando attrezzature speciali per l’allenamento con i pesi.

Un’altra alternativa su cui vorrei attirare la vostra attenzione sono i cosiddetti maniglioni. Ho anche questo nel mio programma di formazione in camera d’albergo. Puoi farlo su qualsiasi porta che sia abbastanza stabile. Non sono certamente l’ideale per allenamenti regolari, ma sono molto meglio di nessun pull-up.

Tuttavia, per un allenamento ottimale del mento, consiglio di allenarti sempre nelle condizioni più simili possibile. Per lo meno, ha senso allenarsi sullo stesso palo il più spesso possibile. Non devono essere affari tuoi, ma se vuoi fare il resto dei tuoi allenamenti a casa, allora ha sicuramente senso scegliere un bar come questo per la tua palestra di casa.

La tua conclusione per l’allenamento del mento

Spero che questo articolo mi abbia aiutato a rispondere alle domande più importanti sull’allenamento del mento. Ora dovresti sapere cosa è importante fare e (con un po ‘di pratica) essere in grado di utilizzare efficacemente i pull-up per il tuo allenamento.

Spero che questo ti aiuti a progettare e implementare la formazione.

Motivazione per la dieta

La maggior parte delle persone desidera lavorare sulle proprie condizioni fisiche, ma non ci arriva mai perché mancano di motivazione e pianificazione.

Per poter completare con successo la dieta, devi prima

Determina lo stato corrente

Se non sai dove si trova, non sai dove andare o se ti stai trasferendo. Una cronologia completa delle condizioni reali è uno dei requisiti di base per una dieta di successo.

PESO – dispositivo di misurazione: scala

Non importa quanto possa essere doloroso un gradino sulla bilancia, fallo! Perché solo chi affronta i fatti può sapere quando e come stanno andando le cose.

MISURA – dispositivo di misurazione: metro a nastro

Sì, i gradini della bilancia potrebbero essere sufficienti per la maggior parte delle persone, ma dato che siamo qui tra gli atleti e sappiamo tutti che i muscoli pesano più del grasso, dovresti anche usare un metro per impedirti di inserire numeri confuso.

FOTO – dispositivo di misurazione: fotocamera / smartphone

L’ultimo passo nella storia dello stato attuale sono le fotografie da tutti i lati in posizioni neutre con uno sfondo neutro (bianco) e abiti di colore chiaro (preferibilmente costumi da bagno). È importante mantenere la fotocamera a livello della pancia, cioè al centro del corpo, perché l’angolo qui può essere molto distorto. È meglio scattare foto sempre alla stessa ora del giorno, in modo che l’illuminazione nelle seguenti foto di confronto sia sempre la stessa e l’illuminazione possa fare la differenza.

Se vuoi, puoi ovviamente aggiungere altre pose alla galleria fotografica.

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Determina lo stato TARGET

Bene, ora sappiamo dove siamo, ma dove dovremmo andare?

Ora devi impostare un obiettivo. Non tutti conoscono il proprio corpo come me, ma tutti hanno un’idea generale di come appaiono con una certa massa corporea – o forse sanno ancora come appaiono con una certa massa. Vecchie foto delle vacanze a portata di mano?

Il mio peso personale è compreso tra 57 e 60 kg. Questo è sempre cambiato con me nel corso degli anni a causa dell’allenamento della forza.

Se non desideri seguire un peso esatto, forse la taglia del vestito o un aspetto specifico che desideri ottenere. Ventre piatto e cosce snelle: quanti cm dovrebbero andare? Annota bene il tuo obiettivo e tienilo traccia regolarmente.

Trova la giusta motivazione

Motivazione visiva:

Potrebbe esserci qualcuno che vuoi emulare o un capo di abbigliamento a cui vuoi adattarti.

Guarda il tuo obiettivo ogni giorno e immagina cosa succede quando lo raggiungi. Come ti senti? Cosa dice il tuo ambiente? Sei orgoglioso di te stesso?

Portare emozioni positive nel processo può essere molto utile.

Dieta del partner:

Non vuoi farlo da solo? Sono sicuro che troverai partner motivati ​​nella tua zona con obiettivi simili. E se non sei nella tua zona, allora ci sono sicuramente persone o gruppi a cui puoi partecipare.

Questo deve far male:

La motivazione positiva non ti basta? Alcune persone hanno anche bisogno di un altro tipo di pressione per alzare il culo: le diete possono aiutare. Un numero elevato può supportare una dieta ancora peggiore.